Jak nie przytyć w ciąży? Lepiej zapytaj: jak nie przytyć ZA DUŻO w ciąży, a powiemy ci, jak to zrobić

Jak nie przytyć w ciąży fot. Adobe Stock, Krakenimages.com
Pytanie „jak nie przytyć w ciąży” jest pytaniem z gruntu nieprawidłowym. Wzrost masy ciała w ciąży jest nieuchronny. Najważniejsze dla zdrowia dziecka i samej ciężarnej jest to, aby utrzymać go w ryzach – nie przytyć zbyt dużo, ale i nie za mało. Podpowiadamy jak zrobić to bezpiecznie.
Ewa Cwil / 11.01.2023 09:45
Jak nie przytyć w ciąży fot. Adobe Stock, Krakenimages.com

Pytanie „jak nie przytyć w ciąży” z pewnością jest skrótem myślowym i chodzi o to, jak uchronić się przed nadmiernym tyciem w ciąży. Zresztą wzrost masy ciała w ciąży nie wynika wyłącznie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Tej, owszem, też przybywa, ale nie powinna ona stanowić większości masy, o jaką zwiększy waga kobiety w ciąży. Prawidłowo zadane pytanie powinno zatem brzmieć: jak nie przytyć w ciąży za dużo. I na to pytanie znajdziesz tu odpowiedź.

Spis treści:

  1. Czy można nie przytyć w ciąży?
  2. Jak ograniczyć przyrost wagi w ciąży

Czy można nie przytyć w ciąży?

Nie, zresztą byłoby to bardzo niezdrowe. Zatem ile najmniej można przytyć w ciąży? Policzmy:

  • dziecko przed narodzinami waży 3-4 kg,
  • wody płodowe – 1-2 kg,
  • powiększona macica – 1 kg,
  • łożysko – 0,5-1 kg,
  • dodatkowa objętość płynów ustrojowych, w tym krwi – 3 kg,
  • powiększone piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg.

Po zsumowaniu tych wartości otrzymujemy minimalny przyrost wagi w ciąży, który wynosi 9-13 kg. Za prawidłowy przyrost masy ciała ciężarnej wynosi 9-15 kg. Przyrost ponad tę normę można dopiero nazwać tyciem, związanym z nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w ciele.

No dobrze, ale ile można przytyć najmniej? 9 kg? To zależy od kilku czynników. Jednym z nich jest BMI przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, czyli kobieta była bardzo szczupła, masa ciała może wzrosnąć nawet o 12,5-18 kg. Przy BMI wyjściowym na poziomie 20-26 – za normę uznaje się przyrost o 11-16 kg. Z kolei kobiety z nadwagą, czyli z BMI powyżej 26, w ciąży powinny przytyć 7-11 kg.

Uwaga! Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg.

Jak ograniczyć przyrost wagi w ciąży

Przepis na to jest prosty: zdrowo się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia, o ile lekarz nie zaleci inaczej. Zacznijmy od diety. Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się na przestrzeni całej ciąży. W pierwszym trymestrze wzrasta o 150 kcal na każdy dzień, ale tak naprawdę przez pierwsze trzy miesiące ciąży nie ma potrzeby jadać więcej niż przed ciążą. W drugim trymestrze zapotrzebowanie rośnie o ok. 360 kcal na każdy dzień, a w trzecim – o ok. 475 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. I wbrew pozorom nie jest to duży wzrost – czasami wystarczy zjeść kanapkę więcej.

Dieta na uniknięcie nadmiernego tycia w ciąży

Aby nie roztyć się, nie należy jeść przetworzonej żywności i nie jadać się w fast foodach. Menu powinno być tak dobrane, aby nie tylko zaspokoiło zapotrzebowanie energetyczne bez naddatku, ale żeby także nie zabrakło w nim produktów bogatych w mikroelementy i witaminy oraz wszelkie inne produkty niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. W ciąży trzeba jeść dla dwojga, nie za dwoje:

  • pączka zastąp pożywną kanapką z sałatą, pomidorem i chudą szynką, dostarczysz organizmowi więcej składników odżywczych a mniej kalorycznych;
  • unikaj słodyczy i wyrobów z białej mąki, bo przyczyniają się do szybszego wzrostu wagi;
  • zwracaj uwagę na to, co jesz, szczególnie podczas różnego typu świąt, urodzin itp.;
  • jedz pięć małych posiłków w ciągu dnia;
  • porusz wyobraźnię, możesz skomponować bardzo smaczny, zdrowy i apetycznie wyglądający posiłek;
  • unikaj pojadania zarówno w dzień, jak i w nocy;
  • pij dużo wody mineralnej, dawkuj ją często w małych ilościach.

Aktywność fizyczna na kontrolę masy ciała w ciąży

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić aktywny tryb życia już od 2. trymestru ciąży (wcześniej ćwiczące kobiety mogą pozostać aktywne także w 1. trymestrze). Wystarczy dopasować się do następujących zaleceń:

  • tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę (zadyszka wykluczona!),
  • należy w czasie wysiłku dbać o nawadnianie organizmu,
  • nie podejmować aktywności fizycznej w upały, chyba że w klimatyzowanym pomieszczeniu,
  • trzeba unikać sportów i aktywności, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia,
  • nie należy robić tzw. brzuszków ani rozciągać się zbyt intensywnie.

Kontrola masy ciała by nie przytyć za dużo w ciąży

Żeby ograniczyć przyrost wagi w ciąży, do diety i aktywności fizycznej warto dodać kolejny punkt: regularną kontrolę masy ciała. Kiedy zaczyna się tyć w ciąży? Oto drogowskazy:

  • w pierwszym trymestrze masa ciała może wzrosnąć o 0,5-2 kg,
  • w drugim trymestrze masa ciała ciężarnej powinna wzrastać o 1-2 kg miesięcznie,
  • w trzecim trymestrze – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień.

Można także kierować się następującymi wytycznymi:

  • do 14 tygodnia ciąży masa ciała raczej nie powinna ulec zmianie,
  • między 14 a 20 tygodniem ciąży masa ciała wzrasta normalnie o ok. 2,5 kg,
  • od 20 do 30 tygodnia ciąży masa ciała może wzrosnąć o ok. 5 kg,
  • między 30 a 40 tygodniem ciąży masa ciała zgodnie z normami wzrasta o ok. 2,5 kg,
  • od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta.

Jeśli ciężarna je ile chce i zauważa przyrost masy ciała większy niż wskazany powyżej, to najprawdopodobniej przesadza z ilością jedzenia lub jego kalorycznością. Jeśli jednak masa ciała, mimo zdrowego jadłospisu, przyrasta ponad normę, warto skonsultować się z lekarzem.

Czytaj także:
Dieta w ciąży – co i ile jeść
Jak schudnąć po ciąży? Dieta i ćwiczenia
Czy można uprawiać fitness w czasie ciąży?

18-25 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
Rabat 25%
Rabat 25%
Rabat na kolekcję SS24 Guess o... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
+
Rabat 25%
Online
Stacjonarnie

Rabat na kolekcję SS24 Guess oraz Marciano by Guess, z wyłączeniem kolekcji kapsułowych i carryovers. Dostępny w sklepach stacjonarnych oraz online na www.guess.eu/pl. Nie dotyczy outletów.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
-20% przy zakupach za min. 250 zł
-20% przy zakupach za min. 250 zł
Rabat 20% dla wszystkich klien... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
+
-20% przy zakupach za min. 250 zł
Online
Stacjonarnie

Rabat 20% dla wszystkich klientów przy zakupach za min. 250zł. Oferta obowiązuje w sklepach stacjonarnych oraz na www.intimissimi.com, nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły w sklepach i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
20% rabatu na kosmetyki Clarena
20% rabatu na kosmetyki Clarena
Rabat na cały asortyment dostę... więcej»
Kod rabatowy:SZALONE20
Zobacz
+
20% rabatu na kosmetyki Clarena
Online
Stacjonarnie

Rabat na cały asortyment dostępny w sklepach stacjonarnych i na e-clarena.eu. Promocja obowiązuje dla zamówień powyżej 100zł oraz obejmuje produkty nieprzecenione. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALONE20
Zobacz
-30% na wybraną kolekcję
-30% na wybraną kolekcję
Rabat -30% na wybrany asortyme... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
+
-30% na wybraną kolekcję
Online

Rabat -30% na wybrany asortyment, przy zakupie min. 2 produktów. Promocja nie obejmuje produktów z kategorii Continuativo i Outlet oraz kart podarunkowych. Promocja i szczegóły dostępne na www.obagstore.pl.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
-40% przy zakupach za min. 50 zł
-40% przy zakupach za min. 50 zł
Skorzystaj z kodu WIOSNA40 i o... więcej»
Kod rabatowy:WIOSNA40
Zobacz
+
-40% przy zakupach za min. 50 zł
Online

Skorzystaj z kodu WIOSNA40 i otrzymaj 40% zniżki na produkty nieprzecenione, oznaczone tym kodem na eveline.pl/skorzystaj-z-promocji przy zakupach za min. 50 zł. Oferta ważna tylko na eveline.pl w dniach 18-24.04.2024. Kody rabatowe nie łączą się. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:WIOSNA40
Zobacz
-7% na 700 marek kosmetyków i perfum
-7% na 700 marek kosmetyków i perfum
7% rabatu na 700 największych... więcej»
Kod rabatowy:7EZEBRA
Zobacz
+
-7% na 700 marek kosmetyków i perfum
Online

7% rabatu na 700 największych marek kosmetyków i perfum. Oferta dostępna na ezebra.pl. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:7EZEBRA
Zobacz
REKLAMA