Pytanie „jak nie przytyć w ciąży” z pewnością jest skrótem myślowym i chodzi o to, jak uchronić się przed nadmiernym tyciem w ciąży. Zresztą wzrost masy ciała w ciąży nie wynika wyłącznie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Tej, owszem, też przybywa, ale nie powinna ona stanowić większości masy, o jaką zwiększy waga kobiety w ciąży. Prawidłowo zadane pytanie powinno zatem brzmieć: jak nie przytyć w ciąży za dużo. I na to pytanie znajdziesz tu odpowiedź.
Spis treści:
Czy można nie przytyć w ciąży?
Nie, zresztą byłoby to bardzo niezdrowe. Zatem ile najmniej można przytyć w ciąży? Policzmy:
- dziecko przed narodzinami waży 3-4 kg,
- wody płodowe – 1-2 kg,
- powiększona macica – 1 kg,
- łożysko – 0,5-1 kg,
- dodatkowa objętość płynów ustrojowych, w tym krwi – 3 kg,
- powiększone piersi i zapas tłuszczu do karmienia – 1-2 kg.
Po zsumowaniu tych wartości otrzymujemy minimalny przyrost wagi w ciąży, który wynosi 9-13 kg. Za prawidłowy przyrost masy ciała ciężarnej wynosi 9-15 kg. Przyrost ponad tę normę można dopiero nazwać tyciem, związanym z nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w ciele.
No dobrze, ale ile można przytyć najmniej? 9 kg? To zależy od kilku czynników. Jednym z nich jest BMI przed ciążą. Jeśli wynosiło mniej niż 20, czyli kobieta była bardzo szczupła, masa ciała może wzrosnąć nawet o 12,5-18 kg. Przy BMI wyjściowym na poziomie 20-26 – za normę uznaje się przyrost o 11-16 kg. Z kolei kobiety z nadwagą, czyli z BMI powyżej 26, w ciąży powinny przytyć 7-11 kg.
Uwaga! Większy przyrost masy ciała, niż wskazany powyżej, jest normalny w przypadku ciąży mnogiej. Uznaje się, że ciąża bliźniacza wiąże się z przyrostem masy ciała na poziomie 16-20,5 kg.
Jak ograniczyć przyrost wagi w ciąży
Przepis na to jest prosty: zdrowo się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia, o ile lekarz nie zaleci inaczej. Zacznijmy od diety. Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się na przestrzeni całej ciąży. W pierwszym trymestrze wzrasta o 150 kcal na każdy dzień, ale tak naprawdę przez pierwsze trzy miesiące ciąży nie ma potrzeby jadać więcej niż przed ciążą. W drugim trymestrze zapotrzebowanie rośnie o ok. 360 kcal na każdy dzień, a w trzecim – o ok. 475 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. I wbrew pozorom nie jest to duży wzrost – czasami wystarczy zjeść kanapkę więcej.
Dieta na uniknięcie nadmiernego tycia w ciąży
Aby nie roztyć się, nie należy jeść przetworzonej żywności i nie jadać się w fast foodach. Menu powinno być tak dobrane, aby nie tylko zaspokoiło zapotrzebowanie energetyczne bez naddatku, ale żeby także nie zabrakło w nim produktów bogatych w mikroelementy i witaminy oraz wszelkie inne produkty niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. W ciąży trzeba jeść dla dwojga, nie za dwoje:
- pączka zastąp pożywną kanapką z sałatą, pomidorem i chudą szynką, dostarczysz organizmowi więcej składników odżywczych a mniej kalorycznych;
- unikaj słodyczy i wyrobów z białej mąki, bo przyczyniają się do szybszego wzrostu wagi;
- zwracaj uwagę na to, co jesz, szczególnie podczas różnego typu świąt, urodzin itp.;
- jedz pięć małych posiłków w ciągu dnia;
- porusz wyobraźnię, możesz skomponować bardzo smaczny, zdrowy i apetycznie wyglądający posiłek;
- unikaj pojadania zarówno w dzień, jak i w nocy;
- pij dużo wody mineralnej, dawkuj ją często w małych ilościach.
Aktywność fizyczna na kontrolę masy ciała w ciąży
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można prowadzić aktywny tryb życia już od 2. trymestru ciąży (wcześniej ćwiczące kobiety mogą pozostać aktywne także w 1. trymestrze). Wystarczy dopasować się do następujących zaleceń:
- tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę (zadyszka wykluczona!),
- należy w czasie wysiłku dbać o nawadnianie organizmu,
- nie podejmować aktywności fizycznej w upały, chyba że w klimatyzowanym pomieszczeniu,
- trzeba unikać sportów i aktywności, które wiążą się z ryzykiem upadku lub zderzenia,
- nie należy robić tzw. brzuszków ani rozciągać się zbyt intensywnie.
Kontrola masy ciała by nie przytyć za dużo w ciąży
Żeby ograniczyć przyrost wagi w ciąży, do diety i aktywności fizycznej warto dodać kolejny punkt: regularną kontrolę masy ciała. Kiedy zaczyna się tyć w ciąży? Oto drogowskazy:
- w pierwszym trymestrze masa ciała może wzrosnąć o 0,5-2 kg,
- w drugim trymestrze masa ciała ciężarnej powinna wzrastać o 1-2 kg miesięcznie,
- w trzecim trymestrze – masa ciała wzrasta średnio o 1-2 kg miesięcznie, ale w ostatnich tygodniach o 400-500 g na tydzień.
Można także kierować się następującymi wytycznymi:
- do 14 tygodnia ciąży masa ciała raczej nie powinna ulec zmianie,
- między 14 a 20 tygodniem ciąży masa ciała wzrasta normalnie o ok. 2,5 kg,
- od 20 do 30 tygodnia ciąży masa ciała może wzrosnąć o ok. 5 kg,
- między 30 a 40 tygodniem ciąży masa ciała zgodnie z normami wzrasta o ok. 2,5 kg,
- od 36 do 40 tygodnia ciąży – masa ciała nie wzrasta.
Jeśli ciężarna je ile chce i zauważa przyrost masy ciała większy niż wskazany powyżej, to najprawdopodobniej przesadza z ilością jedzenia lub jego kalorycznością. Jeśli jednak masa ciała, mimo zdrowego jadłospisu, przyrasta ponad normę, warto skonsultować się z lekarzem.
Czytaj także:
Dieta w ciąży – co i ile jeść
Jak schudnąć po ciąży? Dieta i ćwiczenia
Czy można uprawiać fitness w czasie ciąży?
