Spis treści:
- Dieta w ciąży - dlaczego jest taka ważna?
- Dieta w ciąży - co się zmienia?
- Dieta dla kobiety w ciąży - ważne składniki
- Suplementacja w ciąży
Dieta w ciąży - dlaczego jest taka ważna?
Zbilansowana dieta w ciąży spełnia 2 ważne funkcje:
- odpowiada za prawidłowy rozwój płodu,
- zapewnia odpowiedni poziom energii przyszłej mamie.
Coraz częściej podkreśla się znaczenie tzw. programowania żywieniowego w ciąży. Dieta kobiety w ciąży, prawidłowe spożycie składników pokarmowych i odżywczych mają wpływ na zdrowie dziecka nie tylko we wczesnym dzieciństwie, ale także w dorosłym życiu. Dzięki temu rzadziej dochodzi do rozwoju otyłości, chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy.
Pamiętaj także, że to co jesz, ma wpływ na to, jak się czujesz. Dzięki prawidłowemu żywieniu możesz zmniejszyć nasilenie nieprzyjemnych objawów ciążowych (np. wzdęcia, zgaga, zaparcia, skurcze, anemia), a także przygotować swoje ciało na wyzwania, jakie niesie ze sobą poród i połóg. Dbaj o siebie, bo to twoje siły witalne będą kluczowe w pierwszych tygodniach po narodzinach.
Dieta w ciąży - co się zmienia?
Zdrowa dieta w ciąży powinna uwzględniać:
- zwiększone zapotrzebowanie na energię (kcal) - dopiero od II trymestru,
- zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze,
- zwiększone zapotrzebowanie na płyny (nawet do 2,5-3 litrów na dobę).
Pamiętaj - jesz dla dwojga, a nie za dwoje! Kiedy zwiększyć wartość kaloryczną diety?
- Zapotrzebowanie energetyczne rośnie dopiero w II trymestrze - o 360 kcal. W III trymestrze jesz o 475 kcal więcej, a po porodzie, w czasie karmienia piersią wartość kaloryczna diety wzrasta o 500 kcal.
Dodatkowe 360, 475 kcal w II i III trymestrze ciąży to wcale nie jest dużo. 360 kcal to np. 2 kromki pieczywa razowego z masłem i pieczoną piersią z kurczaka z ziołami, słupkami papryki i kiełkami. Dot tego dołóż jeszcze jedną małą przekąskę
Jeśli zaczynałaś ciążę z prawidłową masą ciała (BMI w normie) możesz w trakcie ciąży przytyć od 11,5 do 16 kg. Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, nadwagę lub otyłość skonsultuj się z dietetykiem, który na bieżąco będzie monitorował wzrost wagi.
fot. Adobe Stock
Dieta dla kobiety w ciąży - ważne składniki
Przyszła mama powinna dbać o urozmaicenie codziennej diety. Stawiaj przede wszystkim na produkty nieprzetworzone, sezonowe i lokalne. Unikaj dużej ilości tłuszczu, dań ciężkostrawnych, słodyczy. Zrezygnuj z surowego mięsa, ryb i produktów mlecznych z niepasteryzowanego mleka. Pamiętaj o dokładnym myciu warzyw i owoców. Wyklucz kawę i alkohol. Na co jeszcze zwrócić szczególną uwagę?
Białko
Dbaj o to, by w każdym posiłku głównym pojawiło się źródło pełnowartościowego białka np. jajka, mięso, ryby, soja. Białko jest składnikiem budulcowym, który odpowiada za prawidłowy wzrost dziecka.
Węglowodany złożone
Stawiaj na razowe produkty zbożowe, które są źródłem węglowodanów złożonych. Ciąża to czas, kiedy rośnie skłonność do podwyższonego stężenia cukru we krwi. Organizm robi to, by zapewnić dziecku stałe dostawy energii. Dlatego w ciąży warto zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie cukrów prostych na rzecz pełnoziarnistych zbóż. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej.
Błonnik pokarmowy
Relaksyna - hormon wydzielany w ciąży, który rozluźnia więzadła, aby macica mogła się rozciągać wpływa także na zmniejszenie częstotliwości ruchów perystaltycznych jelit. Z tego powodu w ciąży często pojawiają się zaparcia i wzdęcia. Bardzo ważne jest, byś do posiłków za każdym razem dołączała porcję warzyw lub owoców, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego pobudzającego pracę jelit.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Minimum 2-3 razy w tygodniu sięgaj po tłuste ryby morskie. Nie bój się zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Korzyści płynące z odpowiedniego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych są większe niż zagrożenie. Kwasy omega 3 wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
Kwas foliowy
Witaminą niezbędną w ciąży jest kwas foliowy. Znajdziesz go przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach, np. brokułach, szpinaku, jarmużu. Ciężko jest pokryć zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy, ze względu na jego wrażliwość na wysokie temperatury. Dlatego witaminę podaje się w formie suplementu. Lekarze często zalecają przyjmowanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę. Niedobór tej witaminy wiąże się z ryzykiem wad układu nerwowego płodu.
Żelazo
Anemia w ciąży to dość powszechne zjawisko. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie znacząco już od I trymestru. Najlepiej przyswajalne żelazo tzw. hemowe znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w jajkach, chudym czerwonym mięsie, rybach. Żelazo ze źródeł roślinnych (np. komosa ryżowa, amarantus, chia, warzywa strączkowe) wchłania się najlepiej w obecności witaminy C. Łącz je z natką pietruszki, papryką, cytrusami. Pilnuj, by nie doprowadzić do niedoboru żelaza.
Magnez, wapń
Uzupełnij swoją dietę o 2-3 porcje produktów mlecznych, które są najlepszym źródłem wapnia. Jedz pestki i orzechy bogate w magnez. Oba składniki mineralne zapobiegają uciążliwym skurczom mięśni w ciąży.
Suplementacja w ciąży
Obecnie lekarze przepisują kobietom ciężarnym preparaty witaminowo-mineralne, które mają wpływ na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Należy jednak pamiętać, że nie mogą one zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety.
Witaminy i składniki mineralne zawarte w żywności są o wiele lepiej przyswajane przez organizm, dlatego suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie strat składników odżywczych wynikających np. z przetwarzania żywności. Suplementy oraz ich dawka powinny być indywidualnie dopasowane do potrzeb każdej kobiety i skonsultowana z lekarzem.
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 04.08.2009.
Dowiedz się więcej o prawidłowym przebiegu ciąży:
Jadłospis dla kobiet w ciąży - dieta na 7 dni
Mdłości w ciąży - jak im zaradzić i kiedy są niebezpieczne
Anemia w ciąży - objawy i leczenie
