Antystresowa
Dietą naprawdę można poprawić sobie humor i wzmocnić odporność na stres. Obfituje ona w witaminy pełniące rolę przeciwutleniaczy (witaminy A, C, E) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, korzystnie wpływające na układ nerwowy. Zawiera też żelazo i witaminy z grupy B, których niedobory powodują zmęczenie, zły nastrój oraz problemy z koncentracją.
Dietę stosuj: dwa dni w tygodniu.
Śniadanie
Pieczywo pełnoziarniste, dżem niskosłodzony, jogurt naturalny, herbata, woda mineralna lub sok owocowy, kawa z mlekiem
albo musli z mlekiem i banan. Do picia herbata lub woda.
II śniadanie
Banan lub sok wyciśnięty z grejpfruta.
Obiad
Halibut w ziołach (filet z halibuta polany łyżeczką oliwy z oliwek i posypany ulubionymi ziołami, zapiec w folii 15–20 min), kasza gryczana i szparagi.Do picia herbata lub woda mineralna
albo makaron z sosem pesto (przepis poniżej).
Podwieczorek
Sok marchwiowo-brzoskwiniowy, garść migdałów lub pełnoziarniste ciasteczko albo herbatnik.
Kolacja
Sałatka z tuńczyka: pół puszki tuńczyka, jajko, kukurydza z puszki, kiszony ogórek, majonez. Do picia woda mineralna
lub sałatka brokułowa: ugotowane na parze brokuły wymieszać z posiekanymi ząbkami czosnku, rozdrobnionymi płatkami migdałowymi, serem pleśniowym, jogurtem naturalnym, dodać sól i pieprz do smaku. Kromka chleba razowego, woda mineralna.
Przepis: Makaron z sosem pesto
1 porcja: 2 szklanki liści bazylii, ząbek czosnku, łyżka parmezanu, łyżka oliwy z oliwek, łyżka sosu francuskiego. Zmiksować bazylię, czosnek i parmezan, wlać oliwę i sos. Ugotować pół szklanki makaronu, polać przygotowanym sosem.
Przeciw osteoporozie
Ta dieta chroni przed osteoporozą, która coraz częściej dotyka młode kobiety. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim mleko i produkty mleczne, bogate w wapń, niezbędny do budowy kości. Aby zwiększyć wchłanianie wapnia, warto zadbać także o odpowiednią ilość białka oraz witaminy D.
Dietę stosuj: 3 razy w tygodniu
Śniadanie
Jogurt owocowy wymieszany z umytymi suszonymi morelami i orzechami. Do picia herbata lub woda mineralna
albo koktajl owocowy z bananami (szklankę kefiru zmiksować z bananem), do tego jedna kromka chleba pełnoziarnistego z chudą szynką wieprzową i ogórkiem.
II śniadanie
Szklanka kakao, dwa herbatniki lub szklanka maślanki.
Obiad
Gulasz z indyka (pokrojoną w kostkę pierś z indyka udusić z łyżką oliwy z oliwek i odrobiną wody, dodać pół szklanki makaronu) oraz surówka z kiszonej kapusty i marchewki, sok owocowo-warzywny
lub klopsy z ryby (przepis poniżej) z ziemniakiem. Surówka z jabłka, pokrojonego w krążki pora i kiszonego ogórka. Do picia herbata lub woda mineralna.
Podwieczorek
Opakowanie serka homogenizowanego z musli, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy.
Kolacja
Soczewica z kaszą (ugotowaną soczewicę, wymieszać z usmażonymi na oliwie pieczarkami i cebulką, kiełkami soi i ugotowaną kaszą gryczaną. Dodać jogurt naturalny i przyprawić sosem sojowym). Do picia herbata, herbatka ziołowa lub woda mineralna
albo sałatka z pomidorów i tofu (pomidor, kiszony ogórek, kilka oliwek, tofu, sałata, cebulka, koperek i przyprawy). Do picia sok grejpfrutowy.
Przepis: Klopsy z ryby
2 porcje: 250 g filetów, marchew, pół selera, pół kajzerki, natka, cytryna, rozmaryn, sól, pieprz. Warzywa ugotować na parze, posiekać. Rybę skropić cytryną. Bułkę namoczyć, odcisnąć, zemleć z rybą, warzywami i natką, dodać przyprawy, wyrobić. Uformować 4 klopsiki. Obtoczyć w mące i gotować w bulionie 15 min.
Odchudzająca
Siedzący tryb życia, a także styl odżywiania (szybko, tłusto, kalorycznie) sprzyjają spowolnieniu przemiany materii, co prowadzi do nadwagi. Możemy przyspieszyć metabolizm, ale niezbędna jest także odpowiednia dawka aktywności fizycznej! Dieta zawiera wszelkie niezbędne składniki odżywcze, w tym pełnowartościowe białko i dużo błonnika pokarmowego.
Dietę stosuj: co dwa–trzy dni
Śniadanie
Koktajl warzywny – zmiksować sok warzywny z maślanką, szczyptą startego chrzanu, sokiem z cytryny, solą, białym pieprzem; kanapka z wędliną; do picia kawa z mlekiem lub herbata
pasta kanapkowa z sardynek i sera: sardynki z puszki i twaróg rozdrobnić i wymieszać; podawać z kajzerką; do picia herbata z cytryną lub woda.
II śniadanie
Kisiel owocowy lub mus owocowy oraz jabłko, gruszka albo morela
lub banan, kawa z mlekiem lub gorąca czekolada.
Obiad
Zupa z pulpecikami z dużą ilością warzyw (przepis poniżej); woda, kompot lub sok
lub cielęcina w ziołach (bazylia, natka pietruszki, ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz i zmiażdżony czosnek) z kaszą jęczmienną oraz z surówką z czerwonej kapusty. Do picia woda, kompot lub sok owocowy.
Podwieczorek
Garść suszonych owoców (morele, figi, rodzynki, inne). Do picia herbata albo herbata owocowa.
Kolacja
Sałatka: plastry szynki, jabłko, brzoskwinia, seler naciowy, cebula, otarta skórka z cytryny, szczypiorek wymieszać z sosem (sok z cytryny, oliwa z oliwek sól, pieprz)
albo sałatka z kaszą kuskus: przygotowaną kaszę wymieszać z natką, szczypiorkiem, pomidorem, cebulą, przyprawić miętą, skórką z cytryny, sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem.
Przepis: Zupa z pulpecikami
1 porcja: pokrojoną marchew, 1/4 selera, cukinię, kalarepkę zalać wodą, dodać dwie łyżki oliwy z oliwek, posolić. Ugotować warzywa. 15 dag mielonego mięsa wymieszać z odrobiną czerstwej, namoczonej bułki i przyprawami. Wyrobić, formować pulpeciki. Ugotować je na parze. Dodać do warzyw.
Zwiększająca odporność
To, co jemy, ma podstawowe znaczenie dla naszej odporności. Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie, z czego przynajmniej jeden powinien być ciepły. Warto zadbać o dietę bogatą w witaminę C, witaminy z gr. B, żelazo oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Gdy jesteś przeziębiona, wspomagaj tę dietę substancjami roślinnymi zawartymi w cebuli i czosnku.
Dietę stosuj: przez 2–3 dni w tygodniu
Śniadanie
Naleśniki z owocami
lub jajko w sosie pietruszkowym: zmiksować natkę, czosnek i oliwę, wymieszać z jogurtem. Ogórek (nie obrany) zetrzeć na tarce, odcisnąć sok, dodać do masy jogurtowej. Jajko ugotować na twardo, obrać, pokroić w talarki. Polać sosem, zjeść z bagietką.
II śniadanie
Jabłko lub gruszka.
Obiad
Ryba w sosie jogurtowym (zmiksować jogurt z cebulą, czosnkiem, papryką i przyprawami) podana ze średnim ziemniakiem i duszoną marchewką z groszkiem albo pierś z kurczaka z brązowym ryżem i dowolną surówką.
Podwieczorek
Szklanka kefiru i garść orzechów laskowych.
Kolacja
Zapiekanka z ziemniaków i warzyw: ziemniaki, marchewka, groszek, puszka kukurydzy, plastry wędliny, oliwa, jogurt naturalny, gałka muszkatołowa, przyprawy. Wszystko ułożyć warstwami i zapiec
lub pomidory nadziewane masą z twarogu, z pieprzem, miętą, szczypiorkiem i dowolnymi przyprawami.
Na dobry wzrok
Powinna zawierać najważniejsze substancje czynne wpływające na proces widzenia. Wśród nich duże znaczenie ma witamina A, usprawniająca pracę rogówki, oraz luteina - przeciwutleniacz z grupy barwników karotenoidowych, będąca naturalnym filtrem ochronnym przed szkodliwym dla oczu promieniowaniem słonecznym.
Dietę stosuj: 2 razy w tygodniu
Śniadanie
Omlet z groszkiem i czerwoną papryką, do tego grahamka. Do picia kawa z mlekiem, herbata albo sok
lub sałatka z moreli (brzoskwiń) i orzechów z twarożkiem: morele lub brzoskwinie, opakowanie serka wiejskiego, orzechy włoskie, kilka młodych listków sałaty, pietruszka, bazylia, sól pieprz; chleb pełnoziarnisty. Sok warzywny lub herbata.
II śniadanie
Sok marchwiowy, jogurt naturalny z garścią orzechów
albo sok marchwiowo-owocowy i kanapka z chudą wędliną, sałatą, pomidorem i papryką.
Obiad
Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym
albo potrawka z kurczaka z ziemniakami, surówka z marchwi i jabłka z rodzynkami; sok owocowy lub woda.
Podwieczorek
Brzoskwinia lub kilka herbatników i herbata lub pomarańcza.
Kolacja
Zupa marchwiowa (uduszona marchew, z cebulą i oliwą) z ryżem
albo zupa brokułowo-kalafiorowa (przepis poniżej).
Przepis: Zupa brokułowo-kalafiorowa
2 porcje: brokuły, kalafior, łyżka jogurtu naturalnego, sok z cytryny, sól, pieprz. Kalafior i brokuły gotować około 15 minut, następnie dokładnie zmiksować i wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny i przyprawami. Podawać z grzankami.
Przepis: Filet z mintaja
1 porcja: rybę (200 g) pokroić na niewielkie kawałki, skropić sokiem z cytryny, oprószyć przyprawą do ryb. Małą cebulę i paprykę podsmażyć na oliwie, dodać pomidory. Jogurt wymieszać ze zmiażdżonym czosnkiem, zielem angielskim i łyżką koncentratu pomidorowego. Dusić około 15 minut, w razie potrzeby podlewając wodą. Włożyć kawałki ryby i dusić jeszcze 15 minut. Posypać natką.
Przeciw miażdżycy
Stres, papierosy, tłuste jedzenie nie służą naszemu sercu. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych zwiększa poziom złego cholesterolu (LDL) i sprzyja miażdżycy. W diecie dla zdrowego serca dominują produkty lekkie, o niskiej zawartości cholesterolu, bogate w witaminy i składniki mineralne. Zdrowa dieta zawiera też nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają pracę układu krwionośnego.
Dietę stosuj: cztery razy w tygodniu.
Śniadanie
Twarożek z pomidorem (cztery łyżki chudego twarogu wymieszać z obranym ze skórki pokrojonym pomidorem, szczypiorkiem, solą, pieprzem, oregano), kromka chleba razowego z margaryną. Do picia herbata zielona lub woda mineralna z sokiem cytrynowym
lub kanapki z wędliną i kiełkami: dwie kromki chleba pełnoziarnistego, dwa plasterki chudej wędliny drobiowej, pomidor, łyżka kiełków sojowych. Do picia sok wielowarzywny.
II śniadanie
Pomarańcza lub mandarynki i szklanka kefiru.
Obiad
Kurczak po meksykańsku (100 g mięsa z piersi kurczaka, pół puszki czerwonej fasoli w sosie pomidorowym, cebula, łyżka sosu sojowego, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżeczka oliwy, sól, pieprz. Mięso umyć, pokroić w paski, zalać sosem sojowym i odstawić na kilka minut. Cebulę pokroić, zeszklić na oliwie, włożyć mięso i usmażyć na złoty kolor. Dodać fasolę i koncentrat, przyprawić, dusić kilka minut. Do kurczaka podać dowolną surówkę
albo filet z mintaja „na czerwono” (przepis poniżej) z kaszą gryczaną. Do picia herbata lub woda mineralna.
Podwieczorek
Szklanka kefiru, dwa ciasteczka z musli.
Kolacja
Kanapka z wędliną, pomidorem i oliwkami; herbata z cytryną
albo kanapka z żółtym serem, papryką, majonezem. Do picia sok warzywny.
Opracowała Aleksandra Barcikowska
Ekspert „Przyjaciółki”: Alicja Kalińska - dietetyk, dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint
