Kwas foliowy - źródła w żywności fot. Adobe Stock

Kwas foliowy - w czym jest i jak działa. Jakie są skutki niedoboru?

Jedz odpowiednią ilość kwasu foliowego! Wzbogać dietę w warzywa liściaste i strączkowe! Niedobór tej witaminy ma poważne konsekwencje dla organizmu.
/ 18.06.2019 11:38
Kwas foliowy - źródła w żywności fot. Adobe Stock

Nasz organizm nie potrafi produkować kwasu foliowego. Musi być on więc dostarczany z pożywieniem, a w razie potrzeby również w postaci suplementów diety. Najlepsze źródła tego składnika to ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, a także wątroba i drożdże.

Spis treści:

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to nie jeden związek, ale grupa związków nazywanych folianami. Czasem nazywa się je także witaminą B9.

Kwas foliowy pełni bardzo ważną rolę w rozwoju komórek ciała, odpowiada za ich prawidłowy podział. Jest niezbędny w procesie powstawania krwinek i odpowiada ze usuwanie groźnej dla układu krwionośnego homocysteiny. Foliany uczestniczą w przemianach kwasów nukleinowych (DNA, RNA) i aminokwasów z białek. Odpowiednie spożycie witaminy B9 zmniejsza uczucie zmęczenia i wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego. Foliany są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży, ich niedobór w tym okresie może skutkować wadami cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.

Zapotrzebowanie na foliany

Zapotrzebowanie na kwas foliowy dla dorosłych kobiet wynosi 400 mikrogram i zwiększa się w okresie ciąży (600 mikrogram) i karmienia piersią (500 mikrogram). Niestety badania wykazują, że w Polsce spożycie folianów jest za niskie, dlatego warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o suplementacji tą witaminą. Suplementację zaleca się przede wszystkim wtedy, gdy starasz się o dziecko lub już jesteś w ciąży.

Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy także osób z chorobami przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie kwasu foliowego. Dzieje się tak w stanach zapalnych śluzówki przewodu pokarmowego, chorobach trzustki oraz wątroby. Wchłanianie pogarszają także niektóre leki przeciwbólowe, antykoncepcja hormonalna i palenie papierosów.

Czym skutkuje niedobór?

Niedobór kwasu foliowego skutkuje poważnymi konsekwencjami. Jego niewystarczające spożycie prowadzi do:

  • zaburzeń w pracy układu nerwowego,
  • niedokrwistości megaloblastycznej,
  • rozwoju miażdżycy,
  • większego ryzyka nowotworu jelita grubego, piersi, macicy, jajnika i płuc.

Jeśli lekarz potwierdzi, że twoje dolegliwości związane są z niedoborem folianów dostaniesz zalecenie przyjmowania suplementów w odpowiednio dobranej dawce.

Jeżeli mimo  suplementacji witaminą B9 objawy niedoboru nie ustępują warto sprawdzić, czy organizm prawidłowo metabolizuje foliany. Czasem ciało nie potrafi wykorzystać kwasu foliowego, mimo jego prawidłowego spożycia. Dzieje się tak, gdy występuje tzw. mutacja MTHFR. Badanie w kierunku tej mutacji genetycznej można wykonać w dużych laboratoriach. Jeśli wynik potwierdzi występowanie mutacji MTHFR wtedy lekarz lub dietetyk wprowadzi specjalny suplement ze zmetylowaną formą kwasu foliowego. - wyjaśnia Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk

Co powinnaś wiedzieć o niedokrwistości megaloblastycznej?

W czym jest kwas foliowy?

Najważniejszym źródłem folianów jest żywność. Niewielkie ilości tej witaminy wytwarzają bakterie jelitowe. Kwas foliowy znajdziesz przede wszystkim w warzywach strączkowych - fasoli, soi, grochu. Ich dobrym źródłem są także ciemnozielone warzyw liściaste - jarmuż, szpinak, kapusta. Witaminę tą znajdziesz także w: cytrusach, okrze, szparagach, koperku, brokułach, tymianku i majeranku. Kwas foliowy jest także w produktach pochodzenia zwierzęcego: żółtku jaja, wątróbce, drożdżach.

Musisz pamiętać, że witamina B9 jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Ulega ona rozkładowi pod wpływem światła słonecznego, wysokiej temperatury czy tlenu. Co ciekawe, syntetyczna forma kwasu foliowego jest dużo trwalsza, dlatego suplementacja tym składnikiem jest zazwyczaj bardzo skuteczna.

Kwas foliowy - źródła - infografika

fot. Paulina Ciok

Kwas foliowy a stan psychiczny

Kwas foliowy ma ogromny wpływ na twój stan psychiczny i nastrój. Niedobór tego składnika przyczynia się do zaburzeń pracy mózgu i pogorszenia funkcji poznawczych, co w praktyce objawia się pogorszeniem pamięci, uwagi oraz problemami w nauce. Witamina B 9 odgrywa także rolę w mechanizmach powstawania depresji, zaburzeń lękowych, agresji i nadpobudliwości. Badania osób chorujących na depresję ujawniają, że u ponad 40% pacjentów występuje niedobór kwasu foliowego.

Co to jest depresja i czym różni się od chandry?

Gdy brakuje serotoniny - hormonu szczęścia

Kwas foliowy jest składnikiem zaangażowanym w przemiany wielu substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedną z takich substancji jest serotonina, nazywana hormonem szczęścia.

Kiedy w organizmie brakuje folianów, dochodzi do podwyższenia we krwi stężenia związku zwanego homocysteiną. To właśnie homocysteina zaburza produkcję serotoniny. Poza tym w wyniku jej nagromadzenia dochodzi często do uszkodzeń naczyń krwionośnych w mózgu, co negatywnie wpływa na jego pracę. W efekcie dochodzi do występowania różnych zaburzeń, w tym depresyjnych. 

Homocysteina – aminokwas, który szkodzi sercu tak, jak cholesterol!

Potrzebna suplementacja?

U osób z niedoborami kwasu foliowego oraz depresją (zwłaszcza oporną na leczenie), wynikającą z niedoboru tego pierwiastka , zaleca się suplementację kwasem foliowym. Taka decyzja powinna być jednak poprzedzona wizytą u specjalisty, który potwierdzi lub wykluczy występowanie niedoboru.

Dowiedz się więcej o witaminach:
4 rzeczy, które warto wiedzieć o witaminie B12
Witaminy A i E to witaminy młodości! Jak wpływają na twoją skórę, włosy i paznokcie?
Do czego potrzebna jest witamina C?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.