Nieprawidłowe żywienie, a także ograniczenie lub rezygnacja z ruchu prowadzą do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, nadwagi i otyłości, do schorzeń kręgosłupa oraz stawów, a nawet do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego. Z każdej strony słyszymy, że prawidłowa dieta i ruch są kluczowe do utrzymania zdrowia. Jak zacząć wprowadzać zdrowe nawyki?
Spis treści:
Przede wszystkim dieta
Zdrowe, prawidłowo skomponowane, codzienne menu nie powinno być koszmarem, ani głodówką pełną wyrzeczeń! Musisz jednak pamiętać o kilku najważniejszych zasadach. Przede wszystkim sposób żywienia powinien być dostosowany do:
- indywidualnych potrzeb,
- masy i wysokości ciała,
- stanu zdrowia,
- poziomu aktywności fizycznej.
Jadłospis powinien opierać się o regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny, bazujące na świeżych, nieprzetworzonych produktach.Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody. Każdego dnia powinnaś wypijać ok. 2 litrów wody, ale tę ilość należy zwiększyć wraz ze wzrostem aktywności fizycznej
Odpowiednio dobrana dieta sprawia, że będziesz miała więcej energii, lepszą koncentrację i odporność. Zmniejszy się również ryzyko występowania wielu chorób (np. chorób układu krążenia, nowotworów, czy też cukrzycy typu 2). Zauważysz również poprawę wyglądu skóry i paznokci.
Podstawą najzdrowszych diet, rekomendowanych przez polskie i światowe towarzystwa dietetyczne, są:
- warzywa i owoce – z naciskiem na warzywa;
- produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone – takie, jak kasze (zwłaszcza gryczana, jaglana i pęczak), ryż (brązowy, jaśminowy, basmati), makarony i pieczywo pełnoziarniste;
- produkty będące źródłem białka – produkty nabiałowe o średniej zawartości tłuszczu (naturalne jogurty, kefiry, sery twarogowe, mleko), jaja, mięso (najlepiej znacznie ograniczyć jego spożycie – drób powinniśmy jeść maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, natomiast mięso czerwone – max. 2 razy w miesiącu!), ryby i owoce morza, a także orzechy i nasiona roślin strączkowych;
- tłuszcze – przede wszystkim roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).
Zaczynaj stopniowo
Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe wydaje się trudna? Pamiętaj, że najważniejsze jest to, by dobrze się czuć, a wszystkie modyfikacje najlepiej wprowadzać stopniowo! Kolejność posiłków dostosuj do swoich potrzeb. Możesz powtarzać posiłki, wybierać tylko to, co ci odpowiada i modyfikować zgodnie z upodobaniami. Najważniejsze to określić swoje cele i wprowadzać drobne zmiany w codziennych nawykach metodą małych kroków.
fot. TVN Style
Bez treningu ani rusz
Co jeszcze? Aktywność fizyczna! Nawet najlepsza dieta nie zapewni pełni zdrowia, świetnego wyglądu i samopoczucia, jeśli pominiesz ruch. Podobnie w drugą stronę, sama aktywność fizyczna nie będzie wystarczająca do utrzymania dobrej kondycji naszego organizmu!
Od najmłodszych lat
Ruch ma ogromne znaczenie w kształtowaniu i utrzymaniu zdrowia, dlatego też niezwykle istotne jest, aby dbać o odpowiedni poziom aktywności już od najmłodszych lat. Dzieci i nastolatki powinny być aktywne fizycznie minimum godzinę dziennie. Nie muszą to być intensywne treningi, zwłaszcza, jeżeli zależy ci na tym, aby dziecko z tego nie zrezygnowało. Zamiana komputera, telefonu lub tabletu, będzie zdecydowanie łatwiejsza, jeżeli dziecko będzie kojarzyło aktywność z zabawą i przyjemnością. Nie ważne czy będą to spacery, bieganie, taniec, jazda na rowerze, coraz popularniejsze trampoliny czy też basen, a nawet zabawy z rówieśnikami. Grunt, żeby dziecko chętnie uczestniczyło w aktywności, a z pewnością przyniesie to same korzyści dla rozwoju młodego organizmu i pomoże w kształtowaniu prawidłowych nawyków stylu życia na całe życie.
Ruch każdego dnia
Dorośli powinni poświęcać na ruch minimum 30 minut każdego dnia. Najważniejsze jest to, aby pamiętać, że dbanie o formę wcale nie musi oznaczać codziennych, ciężkich treningów na siłowni czy też w klubie fitness. W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczne jest wybranie takiego rodzaju aktywności, który dodatkowo nie obciąży stawów. Osoby z dużą masą ciała powinny pamiętać, że nacisk na stawy to aż trzykrotność naszej wagi (czyli u osoby ważącej 100 kg, na stawy oddziałuje siła aż 300 kg!). Dlatego zdecydowanie lepiej zacząć od marszów lub nordic walking. Spacerując znacznie mniej obciążamy stawy. W wielu przypadkach najlepszy jest basen, zarówno pływanie, jak i aqua-aerobik. W wodzie nie ma znaczenia czy nasza masa ciała wynosi 80 kg czy 150 kg.
Korzyści dla zdrowia
Już umiarkowana, ale regularnie wykonywana aktywność fizyczna, niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Pomaga w:
- redukcji zbędnych kilogramów lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
- wzmacnia mięśnie,
- poprawia odporność organizmu,
- usprawnia pracę układu oddechowego (wpływa na dotlenienie mięśni i mózgu)
- pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi (zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2,),
- zmniejsza ryzyko depresji.
Jest to również udowodniony element profilaktyki nowotworowej, zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego (okrężnicy), a także macicy i piersi. Ponadto, poprawie ulega stan stawów i kości, zwiększa się wytrzymałość, a tym samym spada ryzyko kontuzji i złamań m.in. kości biodrowej. Ruch korzystnie wpływa także na mózg i podnosi sprawność intelektualną. Dotleniony mózg pracuje sprawniej i wydajniej, co wpływa na poprawę pamięci. Jest to istotne zarówno dla ludzi młodych, którzy efektywniej mogą się uczyć, jak również dla osób starszych. Ruch wpływa również na wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, dzięki czemu możesz poczuć ulgę, szczęście, a także w mniejszym stopniu odczuwać ból po treningu.
fot. Adobe Stock
Krok po kroku
Z aktywnością tak, jak z dietą – najlepiej zaczynać metodą małych kroków, wprowadzając drobne zmiany w codziennych nawykach. Zamiast wszędzie jeździć samochodem, lepiej się przejść lub pojechać na rowerze, stopniowo zwiększając dystanse. Oglądając telewizję można poćwiczyć lub jeździć na rowerze stacjonarnym, z dziećmi można bawić się aktywnie – zwłaszcza na świeżym powietrzu, warto też przyłożyć się do domowych porządków. Nawet najprostsze aktywności, jak spacery, gimnastyka dla seniorów czy pójście do sklepu po zakupy, są konieczne dla zdrowia.
Plan zmiany nawyków na zdrowe
Określ sobie realistyczny, a nie nieosiągalny cel. Nie oczekuj, że wszystko się zmieni w ciągu tygodnia. Zastanów się, co jesteś w stanie zmienić w najbliższym czasie, określ od czego chcesz zacząć, na przykład:
- Jedzenie regularnych posiłków co 3-4 h!
- Picie 2 l wody dziennie!
- Spacerowanie 30 min każdego dnia!
A potem, dzień po dniu, spróbuj trzymać się tych postanowień. Nie wprowadzaj w życie wszystkich punktów tego samego dnia, bo szybko zrezygnujesz. Nie przejmuj się, jeżeli coś ci się nie uda, każdemu zdarzają się potknięcia, a przede wszystkim trzeba się dobrze czuć! Nie warto również szukać specjalnego momentu na wprowadzenie zmian, bo co chwila będzie pojawiał się nowy powód na odsunięcie startu. Nie odkładaj zmian na później, nie czekaj na okazję – zacznij już dziś!
Autorka tekstu jest prowadzącą programu „Dieta czy cud?” TVN Style
Dowiedz się więcej o zdrowych nawykach:
Najważniejsze zasady układania planu treningowego
Jak schudnąć? Kompleksowo zmień dietę, aktywność fizyczną i styl życia!
Aktywność fizyczna – 3 ważne pytania, których nie zada ci trener!
W TVN Style prowadzi program „Dieta czy cud?”. Wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia. Autorka licznych publikacji naukowych, doniesień konferencyjnych, kursów oraz artykułów na temat zdrowego żywienia.
Dr Wanda Baltaza nie zajmuje się wyłącznie teorią. Na własnej skórze przekonała się, jak bardzo frustrujące jest, gdy człowiek jest na diecie, a waga ani drgnie. To doświadczenie wykorzystuje w swojej pracy dietetyka klinicznego z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi. Uwielbia sport, podróże i jedzenie.
