Spis treści:
- Funkcje żelaza
- Przyswajanie żelaza
- Zapotrzebowanie na żelazo
- Produkty zwierzęce bogate w żelazo
- Produkty roślinne bogate w żelazo
Funkcje żelaza
Żelazo jest składnikiem mineralnym, który w organizmie bierze udział w transporcie tlenu. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny – barwnika krwi. Hemoglobina rozprowadza tlen z płuc do wszystkich narządów ciała.
Żelazo pełni także funkcje regulujące, bierze udział w obronie przed bakteriami i wirusami, wspomaga działanie układu nerwowego, wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci.
W organizmie ludzkim łącznie znajduje się około 3-5 g żelaza zmagazynowanego przede wszystkim w hemoglobinie, mioglobinie (barwnik mięśni) i ferrytynie (zapas żelaza). Blisko 80% żelaza organizm czerpie z rozpadu czerwonych krwinek. Pozostałą część ciało pobiera z zapasów i pożywienia.
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. Dzieje się tak, gdy wraz z dietą nie dostarczasz odpowiednich ilości tego składnika mineralnego. Anemia może rozwinąć się także w wyniku silnego krwawienia czy fizjologicznie zwiększonego zapotrzebowania na żelazo. Objawami niedokrwistości są przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, senność i zawroty głowy.
Przyswajanie żelaza
W jedzeniu żelazo występuje w dwóch formach:
- żelazo hemowe (Fe2) występujące w produktach zwierzęcych,
- żelazo niehemowe (Fe3) występujące w produktach roślinnych.
Forma hemowa żelaza jest znacznie lepiej wchłaniania. Jego biodostępność ocenia się średnio na 23% (10-40% w zależności od produktu). Przyswajalność żelaza niehemowego wynosi od 1 do 23%, średnio około 10%.
Z tego powodu trudniej jest pokryć zapotrzebowanie na żelazo, jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to dieta, w której trzeba zwrócić szczególną uwagę na przyswajalność żelaza. To, ile żelaza z produktów roślinnych wchłoniesz zależy także od obecności innych związków w żywności.
Co wpływa na wchłanianie żelaza?
Przyswajanie żelaza niehemowego poprawia witamina C, lizyna (aminokwas występujący w roślinach strączkowych, kaszach, orzechach) oraz kwas mlekowy z kiszonek. Jeśli masz problemy z niedokrwistością zwróć szczególną uwagę na spożycie witaminy C. Wystarczy 50 mg tej witaminy (np. z połowy pomarańczy, kiwi, szklanki truskawek, połowy papryki), by zniwelować negatywne działanie związków utrudniających wchłanianie żelaza. Pamiętaj jednak, by łączyć te dwa składniki w jednym posiłku.
Wchłanianie pogarszać może zawartość fitynianów, szczawianów i polifenoli występujących w roślinach strączkowych, warzywach, owocach i produktach zbożowych. Związki te są słabo rozpuszczalne i w jelitach tworzą kompleksy z żelazem prowadząc do jego wydalenia.
Przyswajalność tego składnika mineralnego zwiększa się w sytuacji niewystarczającego spożycia produktów bogatych w żelazo. Im mniejszy masz jego zapas, tym więcej żelaza przyswoisz.
fot. Adobe Stock
Zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet niż u mężczyzn, bo kobiety co miesiąc tracą ten składnik wraz z miesiączką. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w ciąży. Kobiety w wieku 31-50 powinny codziennie dostarczać 18 mg żelaza. W ciąży ilość ta rośnie do 27 mg.
Sugeruje się, że weganie ze względu na zmniejszone przyswajanie żelaza powinni spożywać go nawet 80% więcej (33 mg).
Produkty zwierzęce bogate w żelazo
Poznaj najlepsze źródła żelaza wśród produktów pochodzenia zwierzęcego:
- wątroba wieprzowa (17 mg/100 g),
- wątroba wołowa (9,4 mg/100 g),
- wątroba cielęca (17 mg/100 g),
- żółtko jaja (7,2 mg/100 g),
- chude mięso wołowe i wieprzowe (ok 2-3 mg/100 g),
- tłuste ryby morskie (makrela 1,0 mg/100 g, śledź – 0,9 mg/100 g, sardynka – 1,4 mg/100 g).
Produkty roślinne bogate w żelazo
Poznaj najlepsze źródła żelaza wśród produktów pochodzenia roślinnego:
- soja (8,9 mg/100 g)
- soczewica czerwona (5,8 mg/100 g),
- fasola biała (6,9 mg/100 g),
- groch (4,7 mg/100 g),
- amarantus (7,8 mg/100 g),
- szpinak (2,8 mg/100 g),
- brokuły (0,9 mg/100 g),
- kasza gryczana (2,8 mg/100 g),
- kasza jaglana (4,8 mg/100 g),
- tofu (4,8 mg/100 g),
- pistacje (6,7 mg/100 g)
- jarmuż (1,7 mg/100 g),
- natka pietruszki (5,3 mg/100 g).
Dowiedz się więcej o żelazie w diecie:
7 sposobów na lepsze przyswajanie żelaza
5 koktajli na anemię pełnych żelaza
Żelazo – jak oddziałuje z innymi składnikami i lekami?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
