Kawa i herbata – nie pić w trakcie posiłku!
Picie kawy w czasie posiłku zmniejsza absorpcję żelaza o 40%, a herbata – może nawet o 70% (zależy od rodzaju herbaty). W herbacie to polifenole są odpowiedzialne za zmniejszenie absorpcji żelaza, ponieważ tworzą z tym składnikiem nieprzyswajalne kompleksy. Natomiast w kawie kwas chlorogenowy jest głównie odpowiedzialny za obniżenie absorpcji żelaza. Z tego powodu zaleca się picie kawy i herbaty między posiłkami, a nie w czasie posiłku.
Warzywa i owoce bogate w witaminę C – składnik każdego posiłku
Witamina C zwiększa absorpcję żelaza. Dlatego każdy posiłek, szczególnie bogaty w żelazo niehemowe (czyli pochodzenia roślinnego), powinien zawierać produkty bogate w tą witaminę – kiwi, owoce jagodowe, owoce cytrusowe, melony, paprykę, pomidory, kalafior, natka pietruszki.
Witamina C redukuje jony żelazowe do żelazawych, które są łatwiej wchłaniane z przewodu pokarmowego. Ponadto kwas askorbinowy ogranicza tworzenie słabo rozpuszczalnych i słabo wchłanianych kompleksów z innymi związkami (np. kwasem fitynowym, polifenolami).
Przy spożyciu 50 mg witaminy C (około ½ filiżanki truskawek) absorpcja żelaza może wzrastać nawet 2-krotnie. Warzywa warto spożywać także ugotowane, ponieważ biodostępność żelaza z warzyw ugotowanych jest większa niż z warzyw surowych.
Zobacz także: Witamina C – więcej niż odporność
Białko – jakie?
Białko także wpływa na absorpcję żelaza. Jego wpływ zależy od pochodzenia białka. Białko pochodzenia roślinnego, np. nasiona soi, hamują absorpcję żelaza niehemowego, ponieważ tworzą w dwunastnicy słabo wchłaniane kompleksy z żelazem. Natomiast białko pochodzenia zwierzęcego zwiększa absorpcję żelaza.
Interakcje z cynkiem, miedzią, kwasem fitynowym
Żelazo i cynk mają podobne właściwości fizykochemiczne, dlatego częściowo mają wspólna drogę przez błony komórkowe. Z tego powodu nadmierna podaż cynku może hamować wchłanianie żelaza, a także nadmierna podaż żelaza hamuje wchłanianie cynku.
W przypadku interakcji żelaza z cynkiem mówimy o działaniu antagonistycznym. Natomiast interakcja żelaza z miedzią ma innych charakter. Obydwa te składniki są potrzebne do wzajemnego metabolizmu. Dlatego im większe niedobory miedzi, tym mniejsza biodostępność żelaza.
Fityniany (pochodzące np. ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów) tworzą kompleksy z niektórymi składnikami, w tym z żelazem i białkami w przewodzie pokarmowym. W ten sposób związki te zmniejszają absorpcję żelaza.
Wiele się mówi o spożywaniu błonnika pokarmowego. Jednak trzeba pamiętać, że w dużych ilościach zmniejsza wchłanianie żelaza, a także m.in. cynku i wapnia.
Żelazo i leki?
Osoby, które zażywają leki także powinny zwracać uwagę na interakcje nie tylko z żelazem, ale i innymi składnikami mineralnymi.
Długotrwałe zażywanie kwasu acetylosalicylowego oraz innych leków z grupy niesterydowych leków przeciwzapalnych może niekorzystnie wpływać na wchłanianie żelaza, a w konsekwencji prowadzić do strat tego pierwiastka, spowodowanych utajonymi mikrokrwawieniami.
Osoby zażywające L-dopa lub entakapon powinny unikać jednoczesnego przyjmowania tych leków i pokarmów bogatych w żelazo lub preparatów żelaza, ponieważ żelazo pogarsza wchłanianie tych leków i zmniejsza działanie terapeutyczne.
Zobacz także: Co może powodować niedobór witamin?
