7 sposobów na lepsze przyswajanie żelaza

Żelazo to jeden z ważniejszych pierwiastków, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów. Szacuje się, że blisko 40 procent młodych kobiet cierpi na jego niedobór. Podpowiadamy, jakie są sposoby, by zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka.
/ 26.02.2013 01:18

Żelazo to jeden z ważniejszych pierwiastków, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów. Szacuje się, że blisko 40 procent młodych kobiet cierpi na jego niedobór. Podpowiadamy, jakie są sposoby, by zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka.

7 sposobów na lepsze przyswajanie żelaza

fot. Depositphotos

Żelazo występuje w czerwonym mięsie, podrobach (wątroba), zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, rukola, natka pietruszki), roślinach strączkowatych, pełnych ziarnach zbóż, orzechach, świeżych i suszonych owocach. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych to tzw. żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne, jego wchłanianie kształtuje się średnio na poziomie 20%, natomiast żelazo z produktów roślinnych to tzw. żelazo niehemowe i jego przyswajanie kształtuje się średnio na poziomie 5%.

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi i pełni istotną rolę w dostarczaniu tlenu każdej komórce organizmu. Niedobór żelaza skutkuje słabym dotlenieniem organizmu i prowadzi do anemii, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem, złym nastrojem, słabą koncentracją, marznięciem, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Żelazo znajduje się także w mięśniach i jest składnikiem wielu związków enzymatycznych. Stąd tak ważne jest, by wraz z pożywieniem dostarczać odpowiednią jego ilość.

Obecność niektórych pierwiastków i składników odżywczych wpływa na lepsze bądź słabsze wchłanianie żelaza, zwłaszcza w przypadku żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Dlatego produkty i dania bogate w żelazo łącz z produktami ułatwiającymi jego przyswajanie np.  zawierającymi dużo witaminy C.

Składniki odżywcze, związki i pierwiastki hamujące wchłanianie żelaza:

  • duże ilości błonnika
  • fityniany (orzechy, produkty zbożowe, rośliny strączkowe) i taniny
  • miedź i cynk
  • niektóre białka np. kazeina, nieprzetworzone białko sojowe

Czynniki wpływające na lepsze przyswajanie żelaza:

  • witamina C
  • niskie pH
  • kiszenie

Praktyczne i skuteczne sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza:

  • Do posiłków nie pij herbaty, kawy i mleka, gdyż zawierają taninę (kawa, herbata) i kazeinę (mleko), które hamują zdolność przyswajania żelaza
  • Do śniadania, obiadu, kolacji włącz niesłodzone soki owocowe (pomarańczowy, porzeczkowy), ponieważ zawierają duże ilości witaminy C
  • Do sałatek dodawaj owoce cytrusowe, skrapiaj je sokiem z cytryny lub limonki 
  • Do obiadu włącz kiszonki np. kiszoną kapustę, kiszone ogórki, ponieważ w procesie fermentacji obniża się pH i zwiększa aktywność enzymu fitazy, która rozkłada fityniany
  • Do makaronów dodawaj owoce (w daniach na słodko) lub posypuj dużą ilością natki pietruszki, kiełków (w daniach wytrawnych)
  • Zamiast nieprzetworzonego białka sojowego, spożywaj tofu (żelazo z fermentowanych produktów sojowych przyswaja się łatwiej, podobnie jak w kiszonkach) 
  • Z produktami zbożowymi zjadaj czosnek lub cebulę, wg badań naukowców z instytutu Central Food Technological Research Institute w Mysore, dzięki związkom siarki zawartym w cebuli i czosnku, przyswajalność żelaza wzrasta o 70%

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/12.06.2017 22:51
@Gość We-Dwoje.pl Dzięki za info, będę wiedział, żeby unikać Bioferu, bo jak go reklamują na forach kosztem innych preparatów, to znaczy, że preparat jest podejrzany.
/27.03.2017 11:00
Po pierwsze soja nie jest produkowana z fermentowanych ziaren soi. Tempeh, miso i sos sojowy jest, dlatego te produkty powinno sie cześciej jeść, a rzadziej tofu i mleko sojowe. Po drugie, zauważyłam sprzeczność w artykule. Najpierw napisane jest ze żelazo występuje w orzechach, a pózniej ze orzechy hamują przyswajanie żelaza... ??? Pozdrawiam
/27.03.2014 19:57
Ja biorę Biofer . Ma ono w swoim składzie właśnie to lepiej przyswajalne żelazo hemowe i muszę przyznać, że bardzo dobrze się po nim czuję. Zero mdłości, które często towarzyszyły mi przy innych suplementach. :)
POKAŻ KOMENTARZE (1)