Przekonaj się, że owsianka na wodzie może być smaczna i zdrowa. Rezygnacja z mleka, które jest tradycyjnie dodawanym płynem do owsianki to dobry pomysł przy nietolerancji laktozy lub w diecie wegetariańskiej czy odchudzającej. Aby potrawa nabrała lepszego smaku, warto dodawać do niej smaczne dodatki, np. przyprawy, orzechy, kakao, miód. Jeśli liczysz każdą kalorię, postaw na dodatek owoców. Oto, co warto wiedzieć o owsiance na wodzie i 4 proste przepisy wraz z ich kalorycznością.
Spis treści:
- Jak zrobić owsiankę na wodzie?
- Owsianka na wodzie: kcal
- Owsianka na wodzie a odchudzanie
- Przepisy na owsiankę na wodzie
Jak zrobić owsiankę na wodzie?
Istnieją 3 sposoby szykowania owsianki na wodzie. Oczywiście bazą zawsze są płatki i woda, ale aby całości nadać lepszy smak, zwykle dodaje się do nich różne owoce, nasiona, można też wykorzystać orzechy i przyprawy, czekoladę, kakao. Niezależnie od dodatków owsiankę na wodzie można przygotować w każdy z poniższych sposobów.
Sposób 1: gotowanie owsianki na wodzie
Po zalaniu płatków zimną wodą całość doprowadź się do wrzenia. Zmniejsz ogień. Gotuj, często mieszając, aż płatki zmiękną, a całość będzie gęsta i kleista. W przypadku zwykłych płatków owsianych gotowanie trwa kilkanaście minut. Gdy użyjesz płatków owsianych błyskawicznych, czas gotowania będzie krótszy i wyniesie kilka minut.
Zawsze mieszaj owsiankę podczas gotowania, aby jej nie przypalić. To zasada, która obowiązuje także przy szykowaniu owsianki na wodzie, a nie tylko w przypadku owsianki na mleku.
Sposób 2: owsianka na wodzie zalewana
Stosując te same proporcje wody i płatków (patrz niżej), można płatki zalać wrzącą lub zimną wodą i odstawić do napęcznienia. W przypadku wrzątku owsianka zrobi się szybciej i będzie lepsza, bardziej kleista. Po użyciu zimnej wody owsianka będzie potrzebowała więcej czasu i nie będzie aż tak kleista.
Zwykle wystarczy 20-30 minut, a w przypadku płatków błyskawicznych jeszcze mniej czasu.
Odmianą owsianki zalewanej jest tzw. owsianka nocna. Szykuje się ją wieczorem, zalewając płatki gorącą lub zimną wodą i wstawiając całość do lodówki na noc. Oczywiście po użyciu gorącej wody trzeba całość ostudzić przed wstawieniem do lodówki. Owsianka nocna zalana gorącą wodą wyjdzie lepsza.
Sposób 3: owsianka na wodzie pieczona
Ponownie – użyj odpowiedniej proporcji wody i płatków. Zagotuj wodę, zalej płatki, całość umieść w żaroodpornym naczyniu i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zapiekaj 20-25 minut. Tak przygotowana pieczona owsianka na wodzie przypomina nieco w smaku batonik zbożowy, zwłaszcza jeśli zawiera dodatek nasion i orzechów oraz owoce.
Owsianka na wodzie: proporcje
Idealne proporcje do ugotowania owsianki na wodzie to 1:2 - 1 część płatków i 2 części wody.
Na przykład na 2 nie za duże porcje owsianki można wykorzystać:
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 1 szklankę wody.
Proporcje na 4 porcje:
- 1 szklankę płatków owsianych,
- 2 szklanki wody.
Oczywiście proporcje można dopasować do własnych upodobań i jeśli wolisz mniej gęstą owsiankę na wodzie, możesz dodać więcej wody, ale proporcję 1:2 uznaje się za najlepszą i nie powinno się zmniejszać ilości wody.
Owsianka na wodzie kcal
Czysta owsianka na wodzie dostarcza jedynie kalorii z płatków owsianych, czyli ok. 370 kcal na każde 100 g płatków.
Zwykle w jednej porcji owsianki jest ok. 130 kcal pochodzących z ok. 35 g płatków, które dostarczają ok. 4,5 g białka, 21 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczu.
Oczywiście jeśli dodasz do owsianki na wodzie dodatki, które zawierają kalorie, kaloryczność dania wzrośnie. Dodatek soli i przypraw typu cynamon nie zwiększa kaloryczności potrawy. Ale dodatek cukru czy miodu, orzechów, czekolady, kakao, owoców podnosi wartość energetyczną dania. Aby obliczyć, ile faktycznie jest kalorii w owsiance na wodzie, trzeba to dokładnie policzyć, uwzględniając kaloryczność samych płatków jak i kaloryczność użytych dodatków z uwzględnieniem ich ilości.
Nie będziemy tu podawać kaloryczności dodatków. O ile wzrośnie kaloryczność samej owsianki po dodaniu do niej różnych pyszności, zorientujesz się, zaglądając do naszych przepisów – dla każdego obliczyliśmy kaloryczność porcji.
Owsianka na wodzie a odchudzanie
Owsianka na wodzie często kojarzona jest z odchudzaniem. I słusznie, bo szykując ją z umiarkowaną ilością poprawiających jej smak dodatków, jest ona dość niskokalorycznym daniem, które można jeść na śniadanie czy przekąskę. Owsianka na kolację to też nie jest wcale głupi pomysł w czasie odchudzania.
W dodatku zawiera dużo błonnika – 10 g na każde 100 g płatków. Jest więc doskonałym wypełniaczem żołądka i nie powinna powodować gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co pomaga utrzymać apetyt w ryzach. Zawarte w błonniku płatków beta glukany sycą też na dłużej.
Uczucie sytości wspiera też białko z płatków, a musisz wiedzieć, że płatki owsiane na tle innych płatków zbożowych to produkt wysokobiałkowy – dostarcza 13 g białka w 100 g.
Nie sposób też nie wspomnieć o witaminach z grupy B i kwasie foliowym, których dostarcza owsianka. Zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemian energetycznych, wspierając metabolizm. Z kolei żelazo, magnez, fosfor i mangan wspierają zdrowie, układ krwionośny, kości i mięśnie. Jeśli więc wspierasz dietę odchudzającą aktywnością fizyczną, owsianka na wodzie to naprawdę dobry pomysł.
Przepisy na owsiankę na wodzie
Oto bardzo proste przepisy na przygotowanie owsianki na wodzie. Znasz już jednak złotą proporcję płatków do wody i wiesz, jak przygotować potrawę na 3 sposoby. Nie bój się więc i rób ją z różnymi dodatkami i tak, jak lubisz najbardziej.
Owsianka na wodzie z bananem
Ile kalorii ma owsianka na wodzie z bananem? Nasz przepis dostarcza ok. 385 kcal, a jest opracowany na 2 porcje. Zatem każda z nich dostarczy ok. 192 kcal.
Składniki:
- 70 g płatków owsianych,
- 200 ml wody,
- 1 średni banan,
- szczypta cynamonu (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Wsyp płatki owsiane górskie do garnuszka i zalej zimną wodą.
- Zagotuj, zmniejsz ogień i często mieszając, gotuj przez ok. 15 minut.
- Przełóż owsiankę do miski i dodaj pokrojonego banana.
- Posyp szczyptą cynamonu dla smaku.
fot. Owsianka na wodzie z bananem/ Adobe Stock, minadezhda
Nocna owsianka na wodzie
Ta wersja owsianki na wodzie dostarcza w sumie ok. 355 kcal i pozwala podać 2 porcje dania. Zatem w każdej z nich będzie ok. 177 kcal.
Składniki:
- 70 g płatków owsianych,
- 200 ml wody,
- 1 łyżka nasion chia,
- 50 g mrożonych jagód lub truskawek,
- opcjonalnie kilka kropli ekstraktu waniliowego.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę. W misce połącz płatki owsiane, wodę, nasiona chia i ekstrakt waniliowy.
- Dodaj mrożone owoce i całość odstaw do ostygnięcia. Jeśli używasz świeżych owoców, dodasz je rano.
- Wstaw owsiankę na wodzie do lodówki na noc.
- Rano zamieszaj przed podaniem i dodaj świeże owoce, jeśli nie korzystałaś z mrożonych.
fot. Nocna owsianka na wodzie/ Adobe Stock, annapustynnikova
Owsianka na wodzie z jabłkiem
W wersji podstawowej ten przepis dostarcza ok. 357 kcal, czyli ok. 178 kcal w 1 z 2 porcji. Jeśli zdecydujesz się do tej owsianki na wodzie dodać miód, całość dostarczy ok. 421 kcal, czyli 210 kcal w 1 z 2 porcji.
Składniki:
- 70 g płatków owsianych błyskawicznych,
- 200 ml wody,
- 1 średnie jabłko,
- szczypta cynamonu,
- opcjonalnie 1 łyżeczka miodu.
Sposób przygotowania:
- Zalej w garnuszku płatki wodą i całość zagotuj. W międzyczasie zetrzyj jabłko na grubych oczkach tarki lub pokrój je na kawałki
- Gotuj płatki na małym ogniu ok. 5-7 minut, często mieszając.
- Dodaj starte jabłko i cynamon (oraz opcjonalnie miód) do gotowej owsianki i wymieszaj.
- Nałóż owsiankę na wodzie do miseczek i podawaj.
fot. Owsianka na wodzie z jabłkiem/ Adobe Stock, littlehandstocks
Owsianka na wodzie dla niemowlaka
Możesz ja podawać dziecku już od 6. Miesiąca życia, ale rób to zgodnie z zasadami rozszerzania diety niemowląt. Ten przepis pozwala przygotować 2 nieduże porcje owsianki, a w każdej z nich będzie ok. 118 kcal (i 237 kcal w całości).
Składniki:
- 35 g płatków owsianych,
- 100 ml wody,
- 1/2 banana,
- 1 łyżeczka masła.
Sposób przygotowania:
- W garnku zalej płatki wodą. Gotuj, mieszając, przez 5-15 minut, aż płatki będą bardzo miękkie.
- Zgnieć banana widelcem na gładko i dodaj do owsianki.
- Dodaj łyżeczkę masła klarowanego lub oliwy, aby wzbogacić posiłek dziecka.
- Dokładnie wymieszaj, aby uzyskać jednolitą konsystencję. Możesz całość zmiksować, jeśli maluch nie toleruje grudek.
fot. Owsianka na wodzie dla niemowlaka/ Adobe Stock, Mara Zemgaliete
Czytaj także:
Co dodawać do owsianki: 10 niebanalnych pomysłów
Nocna owsianka fit: 5 świetnych przepisów
Jakie są efekty codziennego jedzenia owsianki?
