Jelita to złożony systemem, w którym biliony mikroorganizmów koordynują różnorodne procesy fizjologiczne organizmu. Wpływają na odporność, motorykę przewodu trawiennego, a nawet zapobiegają nowotworom. Z drugiej strony dysbioza jelitowej zaostrza choroby, np. otyłość, cukrzycę typu 2 i zapalenia jelit. Utrzymanie prawidłowego składu tej rozbudowanej mikroflory jest kluczem do zdrowia i wyzwaniem trwającym całe życie. Pomóc w tym może przede wszystkim odpowiednia dieta. Chleb stanowi podstawę żywienia człowieka i jest najstarszym produktem spożywczym. Jakie pieczywo wspiera układ trawienny i jest najzdrowsze na jelita?
Spis treści:
- Co powinien zawierać najzdrowszy chleb na jelita?
- Najzdrowszy chleb na jelita – chleb na zakwasie
- Najzdrowszy chleb na jelita – żytni, pumpernikiel, lniany, orkiszowy
- Najzdrowszy chleb na jelita – chleb domowy vs. sklepowy
Co powinien zawierać najzdrowszy chleb na jelita?
Warto najpierw odpowiedzieć na pytanie, jakie składniki chleba są najbardziej korzystne dla jelit. Są to z pewnością pożyteczne bakterie probiotyczne, błonnik i inne składniki będące pożywką dla zdrowych bakterii (czyli prebiotyki). Chleb, który jest w nie najbogatszy, zasługuje na miano najzdrowszego chleba na jelita.
Jednocześnie takie pieczywo nie powinno zawierać związków uznawanych za szkodliwe dla mikrobiomu jelitowego, jak sztuczne konserwanty, spulchniacze, barwniki czy pestycydy stosowane w uprawach zbóż. Nie powinno być też ubogie w błonnik. Jaki jest zatem najzdrowszy chleb na jelita?
Najzdrowszy chleb na jelita – chleb na zakwasie
Najzdrowszy chleb na jelita to chleb na zakwasie, szczególnie żytni razowy. Może być też np. orkiszowy lub gryczany. Chleb na zakwasie jest zdrowszy niż chleb na drożdżach, ponieważ zawiera probiotyczne bakterie i ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Jest to też najlepszy chleb na odchudzanie.
Zakwas chlebowy powstaje z fermentacji mieszanki mąki (zwykle żytniej) z wodą. W trakcie tego procesu powstają kultury drożdżowe i bakterii kwasu mlekowego, które mają udokumentowany korzystny wpływ na funkcjonowanie jelit. Wspierają odporność, poprawiają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a nawet działają pozytywnie na nastrój.
Chleb na zakwasie, razowy lub pełnoziarnisty, jest najbogatszy w błonnik, ponieważ jest wytwarzany z najmniej przetworzonych rodzajów mąki. Jest on zbawienny dla jelit (choć osobom z chorobami jelit zaleca się często ograniczenie błonnika w diecie i wybór jasnego pieczywa). Takie pieczywo nie tylko poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, ale też zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów, szkodliwych dla układu krążenia.
Chleb na zakwasie jest najzdrowszy na jelita również dlatego, że zawiera sporą ilość prebiotyków, czyli składników, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych i wspierają ich namnażanie. Należy do nich m.in. błonnik, ale też inne związki. Przyczynia się to do zachowania zdrowego składu mikrobiologicznego tego narządu. To kolejny argument przemawiający za tym, że chleb na zakwasie jest najlepszym wyborem dla jelit.
Pamiętaj przy tym, aby było to pieczywo bez konserwantów i zbędnych dodatków.
fot. Najzdrowszy chleb na jelita - chleb na zakwasie / Adobe Stock, lithiumphoto
Co jeszcze dostarcza najzdrowszy chleb na jelita?
Poza tym dobrej jakości chleb zawiera mnóstwo składników potrzebnych do sprawnego funkcjonowania organizmu, w tym jelit, m.in.:
- witaminy z grupy B,
- witamina E,
- witamina A,
- magnez,
- żelazo,
- potas,
- fosfor,
- cynk
- wapń,
- selen.
Najzdrowszy chleb na jelita – żytni, pumpernikiel, lniany, orkiszowy
Wybierając najzdrowszy chleb na jelita, warto przyjrzeć się jeszcze poszczególnym jego rodzajom. Do najlepszych zalicza się pieczywo pełnoziarniste i razowe. Warto jeść również to z dodatkiem całych ziaren. Jest korzystniejsze dla układu trawienia niż chleb z białej mąki, który ma znacznie mniej błonnika i właściwości odżywczych.
Jedne z najzdrowszych chlebów na jelita to:
- chleb żytni – chleb wytwarzany z mąki żytniej, która jest bogata w błonnik i witaminy z grupy B, a także lignany - związki powiązane z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia osteoporozy i raka piersi,
- pumpernikiel – jest to rodzaj chleba żytniego na zakwasie, który jest uważany za jeden z najzdrowszych na świecie; powstaje z grubo mielonej mąki żytniej razowej (typ 2000); bogaty w błonnik, ma niski indeks glikemiczny i jest polecany osobom z problemami trawiennymi, cukrzycą i będącym na diecie odchudzającej,
- chleb lniany – to pieczywo dość mało popularne, a szkoda, gdyż jest bogatym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, wspiera działanie jelit,
- chleb gryczany – zwłaszcza pełnoziarnisty będzie doskonałym wyborem dla jelit, bo usprawnia ich działanie i ma niski indeks glikemiczny, dużo błonnika, wiele cennych witamin i minerałów, a także sporą zawartość białka roślinnego,
- chleb orkiszowy – orkisz to starożytna odmiana pszenicy; taki chleb reguluje metabolizm, wspiera układ trawienny i odpornościowy; od pszennego chleba orkiszowy różni się tym, że zawiera więcej składników odżywczych i może być lepiej tolerowany przez osoby, które nie czują się najlepiej po zjedzeniu pieczywa pszennego ze względu na zawartość glutenu; chociaż orkisz zawiera gluten, to jednak jego struktura różni się od tego obecnego w pszenicy.
Najzdrowszy chleb na jelita – chleb domowy vs sklepowy
Jeśli zależy ci na wyborze najzdrowszego chleba na jelita, to warto zdecydować się na samodzielny wypiek, zamiast sklepowego produktu. Masz wtedy pewność co do składników i ich jakości. Chleby sprzedawane w supermarketach są najbardziej ryzykowną opcją. Z raportów Inspekcji Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych (IJHARS) wynika, że oznakowania pieczywa budzą wiele zastrzeżeń, np.:
- nazwa pieczywa nieadekwatna do składu, np.: ,,chleb razowy", ,,chleb graham" – w sytuacji, gdy mąka razowa oraz mąka graham nie występowały w przewadze w stosunku do pozostałych sypkich składników chleba,
- stosowanie określeń typu „wiejski”, „tradycyjny”, „swojski” w pieczywie produkowanym z wysoko przetworzonych składników i zawierającym substancje dodatkowe;
- brak wykazania w składzie produktu składników alergennych lub ich wyróżnienia za pomocą czcionki, stylu, tła;
- pominięcie w składzie użytych substancji dodatkowych.
Do produkcji chlebów dostępnych w sklepach często używa się gotowych mieszanek zawierających konserwanty, spulchniacze, wybielacze, sztuczne kwasy, środki przeciw pleśni i emulgatory. Wady można by wymieniać jeszcze długo...
Dlatego najlepszą alternatywą będzie domowy wypiek - taki chleb jest korzystniejszy dla zdrowia jelit.
Źródła:
Wang Y, Wymond B, Tandon H, Belobrajdic DP. Swapping White for High-Fibre Bread Increases Faecal Abundance of Short-Chain Fatty Acid-Producing Bacteria and Microbiome Diversity: A Randomized, Controlled, Decentralized Trial. Nutrients. 2024 Mar 28;16(7):989. doi: 10.3390/nu16070989. PMID: 38613022; PMCID: PMC11013647,
Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080,
Jakość polskiego pieczywa utrzymuje się na dobrym poziomie, z jego znakowaniem mogłoby być lepiej, www.gov.pl/web/ijhars/jakosc-polskiego-pieczywa-utrzymuje-sie-na-dobrym-poziomie-z-jego-znakowaniem-mogloby-byc-lepiej.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 9 popularnych mitów o pieczywie: tego nie wiesz na temat chleba
Twój domowy chleb nie wychodzi tak, jak na zdjęciach z przepisów? Być może popełniasz te błędy
Ile kalorii ma kromka chleba? Porównujemy kaloryczność różnych rodzajów chleba
Jak wybrać zdrowy chleb? 4 rady do zapamiętania
