dieta makrobiotyczna fot. Adobe Stock, Nadiia

Dieta makrobiotyczna - droga do zdrowia przez balans Yin i Yang? Zasady, wady i zalety

Dieta makrobiotyczna to sposób odżywiania, który bazuje na produktach pełnoziarnistych, warzywach i roślinach strączkowych. Jadłospis diety makrobiotycznej jest bogaty w błonnik, zboża i lokalne warzywa i owoce. Podstawową zasadą diety makrobiotycznej jest zachowywanie równowagi pomiędzy produktami rozgrzewającymi i chłodzącymi - yin i yang.
/ 20.10.2021 09:47
dieta makrobiotyczna fot. Adobe Stock, Nadiia

Dieta makrobiotyczna wywodzi się z filozofii japońskiej i polega na utrzymywaniu balansu pomiędzy produktami rozgrzewającymi, chłodzącymi i wzmacniającymi. Jadłospis w diecie makrobiotycznej opiera się na właściwych połączeniach produktów z grupy wzmacniających i ogrzewających organizm.

Spis treści:

  1. Zasady diety makrobiotycznej
  2. Dieta makrobiotyczna - jadłospis
  3. Dieta makrobiotyczna - przepisy
  4. Produkty zalecane i przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej
  5. Wady i zalety diety makrobiotycznej
  6. Przeciwwskazania do diety makrobiotycznej

Zasady diety makrobiotycznej

Kuchnia makrobiotyczna wywodzi się z japońskiej filozofii, według której sekretem zdrowia jest zachowanie równowagi między elementami Yin i Yang. W żywieniu, Yin reprezentuje pokarmy ochładzające, a Yang ogrzewające. Co decyduje o tym, do którego elementu przynależy produkt? To między innymi:

  • miejsce uprawy,
  • pH produktu,
  • kolor,
  • smak,
  • kształt,
  • aromat.

Według filozofii makrobiotycznej idealnym pokarmem pod względem balansu energii są zboża pełnoziarniste.

O diecie makrobiotycznej zrobiło się głośno za sprawą Japończyka, Georga Ohsawa. Dieta makrobiotyczna to nie tylko sztywny jadłospis, a swego rodzaju filozofia żywienia.

Przepisy komponowane są w oparciu o nieprzetworzone produkty spożywcze, najlepiej lokalnie uprawiane lub zbierane. Posiłki diety makrobiotycznej powinny być przygotowane w spokoju, najlepiej samodzielnie lub przez bliskie osoby.

Przez dziesiątki lat istnienia diety makrobiotycznej, różni eksperci formułowali różne zasady. Niektóre z nich były bardzo restrykcyjne. Obecnie za najważniejszą zasadę diety makrobiotycznej uważa się uzyskanie balansu między produktami Yin (ochładzającymi) i Yang (rozgrzewającymi).

Podstawę diety makrobiotycznej stanowią posiłki przygotowywane z:

  • pełnych, niełuskanych ziaren pszenicy, żyta, owsa, kaszy jaglanej i jęczmiennej, kukurydzy, gryki i ryżu,
  • suszonych i świeżych owoców,
  • warzyw i roślin strączkowych.

Dopuszcza się również spożywanie ryb oraz produktów, takich jak sos sojowy, sushi i tofu. Niedozwolone jest jednak spożywanie mleka i mięsa.

Dieta makrobiotyczna jest dietą niskobiałkową. Składa się w:

  • 40-60% ze zbóż,
  • 25-30% warzyw i owoców,
  • 10-25% nasion roślin strączkowych.

Wszystkie posiłki przygotowane na diecie makrobiotycznej powinny zawierać pełne zboża. Poza tym na diecie makrobiotycznej zaleca się:

  • codzienne spożywanie ciepłej (choć nie za gorącej) zupy, najlepiej z dodatkiem roślin strączkowych i zbóż;
  • częste jadanie lokalnych i sezonowych warzyw;
  • jedzenie i picie tylko, jeśli czujesz głód lub pragnienie;
  • dokładne przeżuwanie pokarmu;
  • wykorzystywanie tylko naturalnych materiałów do przygotowywania jedzenia: drewna, szkła, porcelany;
  • unikanie korzystania z mikrofalówki;
  • unikanie napojów z kofeiną i alkoholem.

dieta makrobiotyczna produkty
fot. Adobe Stock, Roman Rodionov

Dieta makrobiotyczna - jadłospis

Jadłospis diety makrobiotycznej powinien opierać na pełnoziarnistych zbożach. Przykładowy jadłospis dzienny diety makrobiotycznej.

Dzień 1. diety makrobiotycznej

  • Śniadanie: komosa ryżowa ze śliwkami i orzechami.
  • Drugie śniadanie: słupki marchewki i selera naciowego z zielonym pieprzem.
  • Obiad: kaszotto z kurkami i pestkami + krewetki.
  • Podwieczorek: garść migdałów.
  • Kolacja: kanapki z chleba razowego z tofu, kiszonym ogórkiem i sałatą.

Dzień 2. diety makrobiotycznej

  • Śniadanie: owsianka z jabłkiem.
  • Drugie śniadanie: kanapka z hummusem i pomidorem.
  • Obiad: ryż z puree z dyni i curry.
  • Podwieczorek: gruszka.
  • Kolacja: zupa jarzynowa z grzankami z chleba żytniego.

Dzień 3. diety makrobiotycznej

  • Śniadanie: duszone warzywa.
  • Drugie śniadanie: mus śliwkowy z ryżem.
  • Obiad: makaron razowy z sosem pomidorowym i tofu.
  • Podwieczorek: garść orzechów laskowych.
  • Kolacja: zupa dyniowa z pestkami dyni.

Dzień 4. diety makrobiotycznej

  • Śniadanie: jaglanka ze śliwkami.
  • Drugie śniadanie: surowa marchewka i kalarepa.
  • Obiad: kalafior pieczony w curry z tofu.
  • Podwieczorek: pieczone jabłko.
  • Kolacja: zupa pomidorowa z brązowym ryżem.

Dzień 5. diety makrobiotycznej

  • Śniadanie: jaglanka ze śliwkami.
  • Drugie śniadanie: zupa szparagowa z grzankami.
  • Obiad: kasza gryczana z sosem grzybowym.
  • Podwieczorek: sałatka z rukoli z gruszką i orzechami.
  • Kolacja: gulasz soczewicowy z pomidorami.

Dieta makrobiotyczna - przepisy

Jeśli szukasz przepisów diety makrobiotycznej, na pewno przydadzą ci się wegetariańskie przepisy na obiad. Większość z nich możesz zastosować na diecie makrobiotycznej. 

Pamiętaj, że codziennie powinnaś jeść też zupy. Skorzystaj z przepisów na rozgrzewające zupy i zupy krem.

Wypróbuj przykładowe przepisy diety makrobiotycznej z 1. dnia zaproponowanego powyżej jadłospisu.

Komosa ryżowa/kasza jaglana ze śliwkami i orzechami (na 2 porcje)

Składniki:

  • ½ szklanki suchej komosy ryżowej,
  • 3-4 średnie śliwki,
  • 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
  • sok z cytryny,
  • łyżeczka miodu lub syropu z agawy,
  • cynamon.

Sposób przygotowania:

  1. Śliwki umyj, usuń pestki, pokrój w kostkę.
  2. Komosę ugotuj, wymieszaj z miodem/syropem z agawy i niewielką ilością soku z cytryny.
  3. Dodaj śliwki do komosy, całość wymieszaj z orzechami i dopraw cynamonem.

Kaszotto z kurkami i pestkami (na 2 porcje)

Składniki:

  • 100 g suchej kaszy jęczmiennej pęczak,
  • 200 g kurek,
  • 1 mała cebula,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 szklanki bulionu warzywnego,
  • 2 łyżki sera typu parmezan lub innego żółtego,
  • posiekana natka pietruszki,
  • 2 łyżeczki pestek słonecznika,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i pokrój w pióra.
  2. Kurki oczyść i pokrój na niewielkie kawałki.
  3. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę, aż stanie się lekko złota.
  4. Dodaj suchą kaszę i pokrojone kurki. Wszystkie składniki wymieszaj i podsmażaj 2-3 minuty.
  5. Wlej pierwszą szklankę bulionu.
  6. Kiedy kasza wchłonie bulion, dolej kolejną szklankę. Poczekaj, aż kasza wchłonie bulion i stanie się miękka.
  7. Kaszotto podawaj posypane żółtym serem, pestkami słonecznika i posiekaną natką pietruszki.

Produkty zalecane i przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej

Fundamentem diety makrobiotycznej są pełne ziarna zbóż. Można jadać gotowane zboża lub w postaci kasz, płatków, razowych makaronów, chleba na zakwasie, ciast, placków itp.

Stawiaj na lokalne warzywa, które wyrosły w twojej strefie klimatycznej. Jedz je kiszone, surowe, blanszowane, gotowane na parze, w wodzie, duszone, smażone czy pieczone.

Rośliny strączkowe są najważniejszym źródłem białka roślinnego w tym sposobie żywienia. Najlepsze są małe i kolorowe fasolki, ciecierzyca, soczewica, groch zielony i żółty, soja.

Produkty przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej

Produkty niewskazane na diecie makrobiotycznej:

  • mięso,
  • tłuszcze zwierzęce,
  • jaja,
  • drób,
  • nabiał (w tym masło, sery, śmietanę, lody, słodzone jogurty),
  • cukier,
  • słodycze, w tym czekolady,
  • owoce tropikalne i południowe, soki z nich,
  • sztucznie gazowane napoje, pepsi, cola, oranżady,
  • kawa i herbata czarna.

Dodatkowo wykluczaj produkty konserwowane, mrożone, rafinowane, oczyszczane, ekstrakty, barwione sztucznie, aromatyzowane, ostre przyprawy, papierosy, octy spirytusowe oraz silne napoje alkoholowe. Raz w tygodniu możesz zjeść rybę.

Dieta makrobiotyczna przepisyfot. Adobe Stock, bit24

Napoje na diecie makrobiotycznej

Napoje należy pić w małych ilościach minimum 15-20 minut po posiłku. Dozwolone napoje to:

  • woda źródlana,
  • kawa zbożowa,
  • kawa z prażonego jęczmienia,
  • napary ziołowe.

Ważnym elementem diety makrobiotycznej jest również dokładne przeżuwanie pokarmów, co powoduje wydłużenie czasu jedzenia i zapobiega przejadaniu się. Ostatni posiłek spożywaj nie później niż 3 godziny przed snem.

Wady i zalety diety makrobiotycznej

Dieta makrobiotyczna ma dużo zwolenników. Niektórzy przypisują jej nawet leczenie nowotworów, ale to dawno obalona przez naukę teoria. Z pewnością dieta makrobiotyczna ma dużo zalet, ale nie brakuje jej też wad. Dokładnie zastanów się, zanim z niej skorzystasz.

Zalety diety makrobiotycznej

  • Dla wielu osób to skuteczna metoda odchudzająca bez liczenia kalorii.
  • Dieta makrobiotyczna zapewnia duże ilości błonnika pokarmowego, który jest pożywką dla jelit. Zdrowe jelita to zdrowe ciało.
  • Dieta nie ma bardzo sztywnych zasad, każdy może wybrać jakie zasady diety zastosuje.
  • Odżywianie makrobiotyczne zachęca do spożywania warzy w i owoców. Zbyt mało warzyw i owoców w diecie to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych Polek i Polaków.
  • Dieta zachęca do uważności przy jedzeniu. To pozwala lepiej poczuć sytość.
  • Makrobiotyka zachęca do spożywania roślin strączkowych, które są bardzo zdrowym, niedocenianym produktem spożywczym.
  • Powinnaś sama gotować, większa szansa na to, że przygotujesz zdrowe potrawy ze świeżych składników.
  • Dieta makrobiotyczna to bardzo tania dieta.

Wady diety makrobiotycznej

  • Nie jest to dieta cud, nie licz, że wyleczysz nią nowotwór! To niestety popularne przekonanie, które prowadzi do wyniszczenia osób z chorobą onkologiczną.
  • Dieta wyklucza pewne grupy produktów, naraża więc na powstawanie niedoborów: witaminy B12, żelaza, wapnia.
  • Musisz poświęcić więcej czasu na przygotowanie posiłków. Nie powinnaś korzystać z gotowców.
  • Dieta opiera się na energii Yin i Yang, które nie nie mają żadnego podłoża naukowego.
  • Ćwiczysz i chcesz budować mięśnie? Nie stosuj diety makrobiotycznej, w klasycznej wersji dostarcza za mało białka.

Przeciwwskazania do diety makrobiotycznej

Diety nie mogą stosować osoby cierpiące na:

  • osteoporozę,
  • choroby serca,
  • nadczynność tarczycy,
  • anemię,
  • kamicę nerkową,
  • kobiety w ciąży,
  • w okresie menopauzy,
  • dzieci i młodzież.

Zanim zastosujesz dietę makrobiotyczną, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 20.04.2011 przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie