Dieta makrobiotyczna wywodzi się z filozofii japońskiej i polega na utrzymywaniu balansu pomiędzy produktami rozgrzewającymi, chłodzącymi i wzmacniającymi. Jadłospis w diecie makrobiotycznej opiera się na właściwych połączeniach produktów z grupy wzmacniających i ogrzewających organizm.
Spis treści:
- Zasady diety makrobiotycznej
- Dieta makrobiotyczna - jadłospis
- Dieta makrobiotyczna - przepisy
- Produkty zalecane i przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej
- Wady i zalety diety makrobiotycznej
- Przeciwwskazania do diety makrobiotycznej
Zasady diety makrobiotycznej
Kuchnia makrobiotyczna wywodzi się z japońskiej filozofii, według której sekretem zdrowia jest zachowanie równowagi między elementami Yin i Yang. W żywieniu, Yin reprezentuje pokarmy ochładzające, a Yang ogrzewające. Co decyduje o tym, do którego elementu przynależy produkt? To między innymi:
- miejsce uprawy,
- pH produktu,
- kolor,
- smak,
- kształt,
- aromat.
Według filozofii makrobiotycznej idealnym pokarmem pod względem balansu energii są zboża pełnoziarniste.
O diecie makrobiotycznej zrobiło się głośno za sprawą Japończyka, Georga Ohsawa. Dieta makrobiotyczna to nie tylko sztywny jadłospis, a swego rodzaju filozofia żywienia.
Przepisy komponowane są w oparciu o nieprzetworzone produkty spożywcze, najlepiej lokalnie uprawiane lub zbierane. Posiłki diety makrobiotycznej powinny być przygotowane w spokoju, najlepiej samodzielnie lub przez bliskie osoby.
Przez dziesiątki lat istnienia diety makrobiotycznej, różni eksperci formułowali różne zasady. Niektóre z nich były bardzo restrykcyjne. Obecnie za najważniejszą zasadę diety makrobiotycznej uważa się uzyskanie balansu między produktami Yin (ochładzającymi) i Yang (rozgrzewającymi).
Podstawę diety makrobiotycznej stanowią posiłki przygotowywane z:
- pełnych, niełuskanych ziaren pszenicy, żyta, owsa, kaszy jaglanej i jęczmiennej, kukurydzy, gryki i ryżu,
- suszonych i świeżych owoców,
- warzyw i roślin strączkowych.
Dopuszcza się również spożywanie ryb oraz produktów, takich jak sos sojowy, sushi i tofu. Niedozwolone jest jednak spożywanie mleka i mięsa.
Dieta makrobiotyczna jest dietą niskobiałkową. Składa się w:
- 40-60% ze zbóż,
- 25-30% warzyw i owoców,
- 10-25% nasion roślin strączkowych.
Wszystkie posiłki przygotowane na diecie makrobiotycznej powinny zawierać pełne zboża. Poza tym na diecie makrobiotycznej zaleca się:
- codzienne spożywanie ciepłej (choć nie za gorącej) zupy, najlepiej z dodatkiem roślin strączkowych i zbóż;
- częste jadanie lokalnych i sezonowych warzyw;
- jedzenie i picie tylko, jeśli czujesz głód lub pragnienie;
- dokładne przeżuwanie pokarmu;
- wykorzystywanie tylko naturalnych materiałów do przygotowywania jedzenia: drewna, szkła, porcelany;
- unikanie korzystania z mikrofalówki;
- unikanie napojów z kofeiną i alkoholem.
fot. Adobe Stock, Roman Rodionov
Dieta makrobiotyczna - jadłospis
Jadłospis diety makrobiotycznej powinien opierać na pełnoziarnistych zbożach. Przykładowy jadłospis dzienny diety makrobiotycznej.
Dzień 1. diety makrobiotycznej
- Śniadanie: komosa ryżowa ze śliwkami i orzechami.
- Drugie śniadanie: słupki marchewki i selera naciowego z zielonym pieprzem.
- Obiad: kaszotto z kurkami i pestkami + krewetki.
- Podwieczorek: garść migdałów.
- Kolacja: kanapki z chleba razowego z tofu, kiszonym ogórkiem i sałatą.
Dzień 2. diety makrobiotycznej
- Śniadanie: owsianka z jabłkiem.
- Drugie śniadanie: kanapka z hummusem i pomidorem.
- Obiad: ryż z puree z dyni i curry.
- Podwieczorek: gruszka.
- Kolacja: zupa jarzynowa z grzankami z chleba żytniego.
Dzień 3. diety makrobiotycznej
- Śniadanie: duszone warzywa.
- Drugie śniadanie: mus śliwkowy z ryżem.
- Obiad: makaron razowy z sosem pomidorowym i tofu.
- Podwieczorek: garść orzechów laskowych.
- Kolacja: zupa dyniowa z pestkami dyni.
Dzień 4. diety makrobiotycznej
- Śniadanie: jaglanka ze śliwkami.
- Drugie śniadanie: surowa marchewka i kalarepa.
- Obiad: kalafior pieczony w curry z tofu.
- Podwieczorek: pieczone jabłko.
- Kolacja: zupa pomidorowa z brązowym ryżem.
Dzień 5. diety makrobiotycznej
- Śniadanie: jaglanka ze śliwkami.
- Drugie śniadanie: zupa szparagowa z grzankami.
- Obiad: kasza gryczana z sosem grzybowym.
- Podwieczorek: sałatka z rukoli z gruszką i orzechami.
- Kolacja: gulasz soczewicowy z pomidorami.
Dieta makrobiotyczna - przepisy
Jeśli szukasz przepisów diety makrobiotycznej, na pewno przydadzą ci się wegetariańskie przepisy na obiad. Większość z nich możesz zastosować na diecie makrobiotycznej.
Pamiętaj, że codziennie powinnaś jeść też zupy. Skorzystaj z przepisów na rozgrzewające zupy i zupy krem.
Wypróbuj przykładowe przepisy diety makrobiotycznej z 1. dnia zaproponowanego powyżej jadłospisu.
Komosa ryżowa/kasza jaglana ze śliwkami i orzechami (na 2 porcje)
Składniki:
- ½ szklanki suchej komosy ryżowej,
- 3-4 średnie śliwki,
- 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
- sok z cytryny,
- łyżeczka miodu lub syropu z agawy,
- cynamon.
Sposób przygotowania:
- Śliwki umyj, usuń pestki, pokrój w kostkę.
- Komosę ugotuj, wymieszaj z miodem/syropem z agawy i niewielką ilością soku z cytryny.
- Dodaj śliwki do komosy, całość wymieszaj z orzechami i dopraw cynamonem.
Kaszotto z kurkami i pestkami (na 2 porcje)
Składniki:
- 100 g suchej kaszy jęczmiennej pęczak,
- 200 g kurek,
- 1 mała cebula,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 szklanki bulionu warzywnego,
- 2 łyżki sera typu parmezan lub innego żółtego,
- posiekana natka pietruszki,
- 2 łyżeczki pestek słonecznika,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
- Cebulę obierz i pokrój w pióra.
- Kurki oczyść i pokrój na niewielkie kawałki.
- Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę, aż stanie się lekko złota.
- Dodaj suchą kaszę i pokrojone kurki. Wszystkie składniki wymieszaj i podsmażaj 2-3 minuty.
- Wlej pierwszą szklankę bulionu.
- Kiedy kasza wchłonie bulion, dolej kolejną szklankę. Poczekaj, aż kasza wchłonie bulion i stanie się miękka.
- Kaszotto podawaj posypane żółtym serem, pestkami słonecznika i posiekaną natką pietruszki.
Produkty zalecane i przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej
Fundamentem diety makrobiotycznej są pełne ziarna zbóż. Można jadać gotowane zboża lub w postaci kasz, płatków, razowych makaronów, chleba na zakwasie, ciast, placków itp.
Stawiaj na lokalne warzywa, które wyrosły w twojej strefie klimatycznej. Jedz je kiszone, surowe, blanszowane, gotowane na parze, w wodzie, duszone, smażone czy pieczone.
Rośliny strączkowe są najważniejszym źródłem białka roślinnego w tym sposobie żywienia. Najlepsze są małe i kolorowe fasolki, ciecierzyca, soczewica, groch zielony i żółty, soja.
Produkty przeciwwskazane na diecie makrobiotycznej
Produkty niewskazane na diecie makrobiotycznej:
- mięso,
- tłuszcze zwierzęce,
- jaja,
- drób,
- nabiał (w tym masło, sery, śmietanę, lody, słodzone jogurty),
- cukier,
- słodycze, w tym czekolady,
- owoce tropikalne i południowe, soki z nich,
- sztucznie gazowane napoje, pepsi, cola, oranżady,
- kawa i herbata czarna.
Dodatkowo wykluczaj produkty konserwowane, mrożone, rafinowane, oczyszczane, ekstrakty, barwione sztucznie, aromatyzowane, ostre przyprawy, papierosy, octy spirytusowe oraz silne napoje alkoholowe. Raz w tygodniu możesz zjeść rybę.
fot. Adobe Stock, bit24
Napoje na diecie makrobiotycznej
Napoje należy pić w małych ilościach minimum 15-20 minut po posiłku. Dozwolone napoje to:
- woda źródlana,
- kawa zbożowa,
- kawa z prażonego jęczmienia,
- napary ziołowe.
Ważnym elementem diety makrobiotycznej jest również dokładne przeżuwanie pokarmów, co powoduje wydłużenie czasu jedzenia i zapobiega przejadaniu się. Ostatni posiłek spożywaj nie później niż 3 godziny przed snem.
Wady i zalety diety makrobiotycznej
Dieta makrobiotyczna ma dużo zwolenników. Niektórzy przypisują jej nawet leczenie nowotworów, ale to dawno obalona przez naukę teoria. Z pewnością dieta makrobiotyczna ma dużo zalet, ale nie brakuje jej też wad. Dokładnie zastanów się, zanim z niej skorzystasz.
Zalety diety makrobiotycznej
- Dla wielu osób to skuteczna metoda odchudzająca bez liczenia kalorii.
- Dieta makrobiotyczna zapewnia duże ilości błonnika pokarmowego, który jest pożywką dla jelit. Zdrowe jelita to zdrowe ciało.
- Dieta nie ma bardzo sztywnych zasad, każdy może wybrać jakie zasady diety zastosuje.
- Odżywianie makrobiotyczne zachęca do spożywania warzy w i owoców. Zbyt mało warzyw i owoców w diecie to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych Polek i Polaków.
- Dieta zachęca do uważności przy jedzeniu. To pozwala lepiej poczuć sytość.
- Makrobiotyka zachęca do spożywania roślin strączkowych, które są bardzo zdrowym, niedocenianym produktem spożywczym.
- Powinnaś sama gotować, większa szansa na to, że przygotujesz zdrowe potrawy ze świeżych składników.
- Dieta makrobiotyczna to bardzo tania dieta.
Wady diety makrobiotycznej
- Nie jest to dieta cud, nie licz, że wyleczysz nią nowotwór! To niestety popularne przekonanie, które prowadzi do wyniszczenia osób z chorobą onkologiczną.
- Dieta wyklucza pewne grupy produktów, naraża więc na powstawanie niedoborów: witaminy B12, żelaza, wapnia.
- Musisz poświęcić więcej czasu na przygotowanie posiłków. Nie powinnaś korzystać z gotowców.
- Dieta opiera się na energii Yin i Yang, które nie nie mają żadnego podłoża naukowego.
- Ćwiczysz i chcesz budować mięśnie? Nie stosuj diety makrobiotycznej, w klasycznej wersji dostarcza za mało białka.
Przeciwwskazania do diety makrobiotycznej
Diety nie mogą stosować osoby cierpiące na:
- osteoporozę,
- choroby serca,
- nadczynność tarczycy,
- anemię,
- kamicę nerkową,
- kobiety w ciąży,
- w okresie menopauzy,
- dzieci i młodzież.
Zanim zastosujesz dietę makrobiotyczną, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 20.04.2011 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
