Kreatyna fot. Adobe Stock

Kreatyna – co daje? Dawkowanie, efekty i skutki uboczne

Kreatyna pomaga zwiększyć siłę i masę mięśni. Stosuj ją w niewielkich dawkach! Dzięki temu osiągniesz efekty bez skutków ubocznych!
Barbara Dąbrowska / 18.06.2019 12:28
Kreatyna fot. Adobe Stock

Kreatynę warto stosować przede wszystkim w sportach siłowych, które wymagają gwałtownego wysiłku. Najskuteczniejsza jest suplementacja małymi dawkami przez okres 3-5 miesięcy. Co warto wiedzieć o tej odżywce?

Spis treści:

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest białkiem zbudowanym z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Związek ten występuje w mięśniach (95%), mózgu i sercu człowieka. Twoje mięśnie mogą zgromadzić naturalnie około 120 g kreatyny, ale za pomocą treningu,. diety i suplementacji można zwiększyć jej ilość do 160 g. Czy warto to robić?

Co daje kreatyna?

Kreatyna przechowywana jest w mięśniach pod postacią fosfokreatyny, która jest magazynem szybko dostępnej energii. W czasie treningu, gdzie liczy się zarówno szybkość i siła komórki korzystają głównie z energii pod postacią ATP (adenozynotrójfosforan). Do szybkiego odzyskiwania zużytego ATP niezbędna jest fosfokreatyna.

Efekty stosowania

Jeśli chcesz mieć jędrne, umięśnione ciało ty także możesz czerpać korzyści z suplementacji kreatyną. Odżywka ta polecana jest przede wszystkim osobom, które uprawiają sporty wymagające krótkich, intensywnych wysiłków (np. podnoszenie ciężarów, bieg na 100 m). Głównym efektem jej stosowania jest zwiększenie zdolności mięśni do produkowania energii w czasie tzw. zrywów treningowych. Kreatyna sprawdzi się zatem u każdego kto:

  • ćwiczy na siłowni,
  • biega sprinty,
  • uprawia gry zespołowe wymagające szybkich reakcji (np. siatkówka, squash).

Związek ten nie poprawia jakości treningu, jeśli twój wysiłek jest długotrwały (np. bieganie na długie dystanse). Inne efekty stosowania to:

  • zwiększenie masy mięśniowej (przede wszystkim przez zatrzymywanie wody),
  • pobudzanie mięśni do wzrostu,
  • ochrona mięśni przed nadmiernym rozpadem,
  • przyspieszenie regeneracji po treningu,
  • zmniejszenie zakwaszenia mięśni.

Kreatyna na redukcji

Kreatyna w czasie odchudzania chroni przed spadkiem masy mięśniowej. Spalanie mięśni jest częstym efektem stosowania diety niskoenergetycznej. Chcesz zgubić kilka kilogramów? Zadbaj by twoja dieta nie ograniczała drastycznie kalorii z posiłków, a dania były bogate w białko. Proteiny same w sobie chronią mięśnie, ale w składzie zawierają także kreatynę. Znajdziesz ją przede wszystkim w mięsie i rybach. Dodatkowo możesz ją przyjmować pod postacią odżywki. Dzięki temu skutecznie spalasz tkankę tłuszczową i jednocześnie nie tracisz mięśni.

Jaką funkcję pełni białko? Źródła w żywności i zapotrzebowanie

Skuteczne dawkowanie

Nie wiesz jak brać kreatynę? Nie obawiaj się, po wprowadzeniu suplementacji twoje mięśnie nie urosną do monstrualnych rozmiarów. Nawet niskie dawki są w stanie znacząco poprawić wydolność podczas treningu siłowego. Mięśnie mają ograniczoną możliwość wbudowania kreatyny, przez co nadmierna suplementacja nie ma sensu.

Monohydrat kreatyny

Najpopularniejszą formą tej odzywki jest monohydrat – biały, neutralny w smaku proszek rozpuszczalny w wodzie. To stabilny związek, połączenie jednej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Monohydrat skutecznie zwiększa ilość ATP, ale ma również kilka wad. Pierwszą jest zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości sodu. Jeśli chcesz zminimalizować to zjawisko unikaj soli i węglowodanów prostych. Monohydrat w zetknięciu z kwaśnym środowiskiem ulega nieodwracalnej przemianie, a przez to mniejsza część związku zostaje przyswojona

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Ta forma jest znacznie lepiej rozpuszczalna niż monohydrat. Kwas jabłkowy odgrywa ważną rolę w procesie produkcji energii. Taka forma gwarantuje intensywniejszą produkcję ATP niż w przypadku zwykłego monohydratu. 

Inne formy

.Na rynku dostępne są także inne formy suplementu:

  • cytrynian kreatyny,
  • fosforan kreatyny,
  • stacki kreatynowe.

Nie ma jednak wystarczających dowodów, że związki te lepiej się wchłaniają czy silniej zwiększają wydolność oraz masę mięśniową niż monohydrat lub jabłczan.

Wzór kreatyny

fot. Adobe Stock

Plan dawkowania

Najskuteczniejsze jest przyjmowanie małych dawek, kilka razy dziennie. Dzięki temu zwiększają się szanse na skuteczne wchłonięcie odżywki. Im większa jednorazowa dawka, tym więcej kreatyny wydalasz z moczem.

Dawkowanie – plan 1

  • Przyjmuj 6 porcji po 1 g dziennie przez 6 dni. Po tym czasie zastosuj dawkę podtrzymującą w ilości 2 g dziennie przez 25 dni.

Dawkowanie – plan 2

  • Przez 30 dni przyjmuj codziennie 3-5 g.

Kreatynę powinno się stosować maksymalnie przez 3-5 miesięcy. Potem warto zrobić miesięczną przerwę. Musisz wiedzieć, że odżywka ta nie działa na każdego. U 2 na 10 osób efekt jest niezadowalający. Koncentracja kreatyny zależy od tego, który typ włókien mięśniowych dominuje. Cecha ta jest warunkowana genetycznie, nie masz na nią wpływu. Jeśli masz przewagę włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) lepiej odpowiadasz na kreatynę. Typ I włókien mięśniowych (wolnokurczliwy) nie odnosi znacznych korzyści z suplementacji. Jeśli po miesiącu nie zauważysz większej siły i wytrzymałości zrezygnuj z jej przyjmowania.

Odżywkę spożywaj w czasie lub po posiłku.Trawienie  powoduje wydzielanie insuliny, która sprawia, że kreatyna jest lepiej i wolniej przyswajana. Dzięki temu osiągasz lepsze efekty.

Odżywki białkowe nie tylko dla sportowców! Przewodnik po dobrych białkach w proszku!

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny

Kreatyna jest suplementem dobrze przebadanym. Niekorzystne skutki jej stosowania można zaobserwować dopiero przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek. Najszybciej zauważalnym efektem ubocznym jest wzrost wagi wynikający z zatrzymywania wody. W skrajnych przypadkach niewłaściwego stosowania mogą pojawić się także: 

  • dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
  • zaburzenia pracy wątroby,
  • znacznie obciążenie nerek.

Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny powoli, przez kilka tygodni wraca do normy. W tym czasie obserwuje się nieznaczny spadek masy mięśniowej i siły, ale ostatecznie oba parametry pozostają na wyższym poziomie niż przed suplementacją.

Dowiedz się więcej o odżywkach dla sportowców:
Co wybrać - koncentrat czy izolat białka serwatkowego?
Jak działa odżywka białkowa? Sprawdź, czy warto ją pić!
Chcesz szybciej schudnąć i wyrzeźbić ciało? Sięgnij po BCAA!
 

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.