POLECAMY

Kreatyna - efekty u kobiet. Jakie dawkowanie warto stosować? (plan suplementacji)

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych, który pomaga zwiększyć siłę mięśni. Czy warto stosować kreatynę, gdy trenujesz na siłowni? Tak, ale tylko w niewielkich dawkach! Dzięki temu unikniesz skutków ubocznych stosowania kreatyny.
Barbara Dąbrowska / 2 miesiące temu
Kreatyna - efekty u kobiet. Jakie dawkowanie warto stosować? (plan suplementacji) fot. Adobe Stock

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest białkiem zbudowanym z 3 aminokwasów (pojedyncze „cegiełki” białka): argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach człowieka. Znajdziesz ją także w żywności: w mięsie białym, czerwonym i rybach.

Kreatyna zwiększa w mięśniach zapasy fosfokreatyny. Fosfokreatyna jest magazynem szybko dostępnej energii. Energia ta uwalniania jest z fosfokreatyny w postaci ATP (adenozynotrójfosforan). ATP jest paliwem dla każdej pojedynczej komórki!

Twoje mięśnie mogą zgromadzić naturalnie około 120 g kreatyny, ale za pomocą suplementacji można zwiększyć jej ilość do 150 g. Czy warto to robić?

Kreatyna – efekty stosowania u kobiet

Kreatyna kojarzy ci się z kulturystami? Jeśli chcesz mieć jędrne, umięśnione ciało ty także możesz czerpać korzyści z suplementacji tym związkiem.

Kreatyna jest polecana przede wszystkim tym osobom, które uprawiają sporty wymagające krótkich, intensywnych wysiłków. Głównym efektem jej stosowania jest zwiększenie zdolności mięśni do produkowania energii w czasie gwałtownego wysiłku (tzw. zrywów).

Kreatyna sprawdzi się zatem u każdego, kto:

  • ćwiczy na siłowni,
  • biega sprinty,
  • uprawia gry zespołowe wymagające szybkich reakcji (np. siatkówka, squash).

Jeśli zależy ci na uwidocznieniu mięśni, zgrabnych ramion, ud czy płaskiego brzucha kreatyna pomoże ci silniej osiągnąć ten cel.

Inne efekty stosowania kreatyny to:

  • zwiększenie masy mięśniowej (przede wszystkim przez zatrzymywanie wody),
  • pobudzanie mięśni do wzrostu,
  • ochrona mięśni przed nadmiernym rozpadem,
  • przyspieszenie regeneracji po treningu,
  • zmniejszenie zakwaszenia mięśni.

Skuteczne dawkowanie kreatyny

Nie obawiaj się, że po wprowadzeniu suplementacji kreatyną twoje mięśnie urosną do monstrualnych rozmiarów. Nawet niskie dawki są w stanie znacząco poprawić wydolność podczas treningu siłowego. Mięśnie mają ograniczoną możliwość wbudowania kreatyny, przez co nadmierna suplementacja nie ma sensu.

Kreatyna – monohydrat, cytrynian kreatyny czy fosforan kreatyny?

Najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat – biały, neutralny w smaku proszek rozpuszczalny w wodzie. To stabilny związek, połączenie jednej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Na rynku dostępne są także inne formy np. cytrynian kreatyny, fosforan kreatyny, stacki kreatynowe. Nie ma jednak wystarczających dowodów, że związki te lepiej się wchłaniają czy silniej zwiększają wydolność oraz masę mięśniową niż monohydrat kreatyny.

Plan dawkowania kreatyny

Dla kobiet najskuteczniejsze jest przyjmowanie małych dawek kreatyny, kilka razy dziennie. Dzięki temu zwiększają się szanse na przyswojenie kreatyny. Im większa jednorazowa dawka tym więcej kreatyny jest wydalane z moczem.

Dawkowanie kreatyny – plan 1

  • Przyjmuj 6 porcji po 1 g kreatyny dziennie przez 6 dni, a potem zastosuj dawkę podtrzymującą w ilości 2 g dziennie przez 25 dni.

Dawkowanie kreatyny – plan 2

  • Przyjmuj codziennie 3 g kreatyny przez 30 dni.

Kreatynę powinno się przyjmować przez 3-5 miesięcy. Potem warto zrobić miesięczną przerwę.

Musisz wiedzieć, że kreatyna nie działa na każdego. U 2 na 10 osób efekt jest niezadowalający. Koncentracja kreatyny zależy od tego, który typ włókien mięśniowych dominuje. Cecha ta jest warunkowana genetycznie. Jeśli masz przewagę włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) lepiej odpowiadasz na kreatynę. Typ I włókien mięśniowych (wolnokurczliwy) nie odnosi korzyści z suplementacji kreatyną.

Jeśli po miesiącu stosowania kreatyny nie zauważysz większej siły i wytrzymałości zrezygnuj z jej przyjmowania.

Kreatynę dobrze jest spożywać do lub po posiłku. Trawienie  powoduje wydzielanie insuliny. Insulina sprawia, że kreatyna jest lepiej i wolniej przyswajana, przez co osiągasz lepsze efekty.

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny

Kreatyna jest suplementem dobrze przebadanym. Niekorzystne skutki jej stosowania można zaobserwować dopiero przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek.

Najszybciej zauważalnym efektem ubocznym jest wzrost wagi wynikający z zatrzymywania wody. W skrajnych przypadkach niewłaściwego stosowania kreatyny mogą pojawić się także:

  • dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
  • zaburzenia pracy wątroby,
  • znacznie obciążenie nerek.

Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny powoli, przez kilka tygodni wraca do normy. W tym czasie obserwuje się nieznaczny spadek masy mięśniowej i siły, ale ostatecznie oba parametry pozostają na wyższym poziomie niż przed suplementacją.

Przeczytaj także:
Nowa moda - plastry odchudzające! Sprawdzamy, czy działają?
Czy naprawdę potrzebujesz suplementu na włosy?
Przyrost mięśni? Nigdy nie poprzez przyjmowanie tego środka! Winstrol jest toksyczny!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 miesiące temu
myślałam że to tylko dla facetów!