Jedzenie pod wpływem emocji fot. Adobe Stock

Przestań jeść po wpływem emocji - radzi dietetyk z programu „Dieta czy cud?”

Stres, smutek i nuda często „radzą” ci, co zjeść. Nie pozwól na to, naucz się rozpoznawać jedzenie emocjonalne. Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie kara.
/ 20.10.2019 06:00
Jedzenie pod wpływem emocji fot. Adobe Stock

Spis treści:

Jedzenie pod wpływem emocji

Zdarza ci się jeść pod wpływem emocji? Odreagowujesz stres, złość, gorszy nastrój czy smutek jedząc słodycze lub przekąski? A może w ramach nagrody jesz ciastko lub batona?

Prawie każdy sięga czasem po jedzenie pod wpływem emocji, raz dobrych, raz złych. Może to być paczka chipsów, orzeszków lub paluszków zjedzona z nudów lub odruchowo przed telewizorem, komputerem. Innym razem może to być ciastko, na które masz ochotę z powodu chandry. Bywa, że „zajadasz” stres, smutek, porażki zawodowe lub osobiste. Zdarza się także, że sięgasz po coś pysznego w nagrodę, kiedy odniesiesz sukces. Jeśli jedzenie staje się jedynym sposobem radzenia sobie z uczuciami, to jesteśmy na prostej drodze do nadwagi, a nawet otyłości. 

TVN Style logo
fot. TVN Style

Gdzie powstaje głód?

Kiedy czujesz głód wydaje ci się, że pochodzi z brzucha, a tymczasem ośrodek sterujący odczuwaniem głodu i sytości znajduje się w głowie! To niewielka struktura mózgu – podwzgórze, która wydaje rozkazy jedz, albo przestań jeść! Podwzgórze reaguje na dwa ważne hormony leptynę, która sygnalizuje uczucie sytości, oraz grelinę, która informuje mózg o tym, że wciąż jesteśmy głodni.

Tak to w uproszczeniu wygląda z punktu widzenia fizjologii. Głód to pojęcie fizjologiczne, pojawia się wtedy, gdy fizycznie brakuje ci substancji odżywczych, np. gdy od ostatniego posiłku minęło wiele godzin. Natomiast apetyt to nagła chęć zjedzenia czegoś konkretnego, np. czekolady. Apetyt jest uwarunkowany emocjami zarówno negatywnymi, jak i pozytywnymi. Zajadasz stres, koisz smutki, jesz także, gdy chcesz coś uczcić. Zazwyczaj to właśnie emocje powodują, że pojawia się niepohamowany apetyt, nawet gdy nie odczuwasz głodu.

Odchudzanie w zgodzie ze sobą

Wiele życiowych sytuacji silnie wpływa na emocje, jedną z nich jest również odchudzanie. Kiedy widzisz, że waga spada jesteś w euforii, ale gdy nie chudniesz, popadasz we frustrację. Co robisz? Jesz! Później masz wyrzuty sumienia, rzucasz się na kolejną dietę i tak zapętlasz się w tej spirali.

Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy wybierasz diety restrykcyjne i trudne do wytrzymania, człowiek chodzi wiecznie głodny. Kobiety, które przerywają rygorystyczną dietę, bardzo często się za to obwiniają – niesłusznie! To nie ty jesteś słaba, tylko dieta, która nie realizuje zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze. Twój organizm daje ci sygnał, że należy ją natychmiast przerwać.  

Kiedy jedzenie jest silnie związane z emocjami, bardzo trudno wytrzymać na jakiejkolwiek diecie. Jeżeli jesz w nagrodę, jesz, gdy ci smutno, jesz gdy się denerwujesz, to jedzenie zmienia funkcję. Zamiast odżywiać organizm i dostarczać energii staje się „lekiem na całe zło”. Czasem zanim podejmiesz decyzję o odchudzaniu, warto porozmawiać z psychologiem, a jeszcze lepiej z dietetykiem lub psychodietetykiem.

Dieta to nie wróg!

Ciągłe, obsesyjne liczenie kalorii, drakońskie porcje i mnóstwo restrykcji – nie tędy droga! Takie diety uruchamiają obsesyjne myślenie o jedzeniu, potęgują stres i prowadzą do pogorszenia samopoczucia. Zamiast katować się krótkimi, ciężkimi dietami, wybierz zmianę nawyków żywieniowych. Zdecyduj się na zdrowe, prawidłowo skomponowane, urozmaicone i dostosowane do twoich potrzeb menu, a zobaczysz o ile przyjemniej i łatwiej będzie ci dbać o zdrowie i chudnąć.

Najlepsze diety, rekomendowane przez polskie i światowe towarzystwa dietetyczne, są bogate w warzywa, których dzięki niskiej kaloryczności możesz jeść dużo objętościowo, nie musisz obawiać się drakońsko małych porcji. W zależności od tego, jakie choroby lub dolegliwości ci towarzyszą, zmianie ulegają zalecenia dotyczące sposobu obróbki spożywanych warzyw.

Bez względu na to, czy będą surowe, gotowane klasycznie, na parze, grillowane, blanszowane, duszone, pieczone, zapiekane, marynowane czy też kiszone, najważniejsze, że będzie ich dużo. Ze względu na swój skład, są niezwykle ważnym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, które odpowiadają za prawidłowy przebieg wszystkich procesów w naszym organizmie.

Prawidłowe dobranie warzyw w diecie, czy to pod względem jakościowym, czy też ilościowym niejednokrotnie może zastąpić suplementację, a nawet, w niektórych przypadkach, leczenie farmakologiczne.

Frytki z marchewki
fot. Adobe Stock

Jak zwiększyć ilość warzyw w diecie?

Oprócz klasycznych sałatek i surówek, warto włączyć do jadłospisu również inne warzywne kompozycje, które świetnie sprawdzą się zarówno jako główne dania, jak i przekąski!

Koktajle i smoothie

Najprostszym sposobem włączenia warzyw do diety, jest ich zmiksowanie. Jeżeli nie przepadasz za czysto warzywnym smakiem, możesz dodać owoc, który nada słodyczy.

Warzywne frytki

Warzywa pieczone bez tłuszczu lub z jego minimalną ilością (najlepiej z oliwą z oliwek), w postaci frytek, talarków czy też kosteczek, podane ze zdrowym dipem mogą stać się ulubioną formą spożywania warzyw zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Jako dip najlepiej sprawdzi się jogurt naturalny z przyprawami, guacamole, hummus lub sos pomidorowy.

Zupy

Zarówno klasyczne, jak i kremowe, z dodatkiem przypraw to kolejny sposób na rozszerzenie diety. Każdy przepis na zupę, zwłaszcza krem, czy to z dyni, brokułów, kalafiorów czy pomidorów, można rozszerzyć o inne warzywa, dzięki czemu zwiększysz ilość witamin. Dla przykładu – klasyczną zupę brokułową można wzbogacić o szpinak i natkę pietruszki. Nie zmieni to jej smaku i koloru, za to wartości odżywcze już tak. Dodatkowo, porcję zupy przed podaniem możemy posypać ulubionymi dodatkami, np.: pestkami dyni, słonecznika lub sezamem, dzięki czemu dostarczymy sobie jeszcze więcej składników mineralnych.

Pasty kanapkowe

Z każdego warzywa jesteś w stanie przygotować pastę do kanapek albo makaronu! Czy to z soczewicy, dowolnej fasoli, zielonego groszku, pieczonego bakłażana czy też suszonych pomidorów. Wystarczy zmiksować z dodatkiem oliwy i ulubionych przypraw. Warto przetestować różne opcje i poszukać swojego smaku. Super warzywną propozycją jest również domowe pesto – klasyczne z dużej ilości bazylii, ale też z każdej innej „zieleniny”, np. liści rzodkiewki albo pietruszki.

Warzywa możesz zapiekać, dusić, grillować. W takiej postaci, zwłaszcza z dużą ilością aromatycznych przypraw, smakują zdecydowanie lepiej. Możesz łączyć je z mięsem, serami, m.in. typu feta, czy też łososiem, na przykład w postaci szaszłyków.

Pamiętaj, najważniejsze to zadbać o siebie! Spróbuj nauczyć się, że jedzenie nie musi być zawsze związane z emocjami. Zobaczysz, że wtedy wszystko nabierze nowego smaku!

Dowiedz się więcej o świadomym jedzeniu:
Mindful eating – w jaki sposób uważne jedzenie pozwala cieszyć się smakiem i…chudnąć?
3 sygnały, które świadczą o tym, że odchudzanie zamienia się w obsesję
Zdrowe nawyki wprowadź metodą małych kroków - wyjaśnia dietetyk z programu „Dieta czy cud?”

Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.
Wanda Baltaza
dr
Wanda Baltaza
dietetyk kliniczny
Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.

W TVN Style prowadzi program „Dieta czy cud?”. Wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia. Autorka licznych publikacji naukowych, doniesień konferencyjnych, kursów oraz artykułów na temat zdrowego żywienia.

Dr Wanda Baltaza nie zajmuje się wyłącznie teorią. Na własnej skórze przekonała się, jak bardzo frustrujące jest, gdy człowiek jest na diecie, a waga ani drgnie. To doświadczenie wykorzystuje w swojej pracy dietetyka klinicznego z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi. Uwielbia sport, podróże i jedzenie.