jak ograniczyć cukier fot. Adobe Stock

Dietetyk z programu „Dieta czy cud?” podpowiada, jak ograniczyć cukier

Co zrobić, by jeść mniej cukru? Dokładnie czytaj etykiety, wyeliminuj dosładzanie, wybierz zdrowy słodzik radzi prowadząca program „Dieta czy cud?” TVN Style.
/ 14.10.2019 08:58
jak ograniczyć cukier fot. Adobe Stock

Spis treści:

Uzależniająca słodycz

Uwielbiasz słodycze? Ciężko ci wyobrazić sobie obiad bez deseru? Nie słodzisz, ale ciasteczko do kawy musi być? Do filmu jesz lody albo słodkie przekąski? Masz gorszy nastrój, więc sięgasz po batonika „na osłodę”? To dlatego, że po zjedzeniu cukru uwalniają się hormony szczęścia - dopamina, serotonina i endorfiny.

Uzależniasz się od słodkiego smaku, bo jesteś po nim szczęśliwa! Dlatego też, zwłaszcza po gwałtownym odstawieniu słodyczy czujesz się rozbita, smutna, możesz nawet wpaść w depresję.

Niestety, często nawet nieświadomie, jesz coraz więcej cukru, a co za tym idzie – coraz bardziej tyjesz. Nikt już nie ma wątpliwości, że to właśnie cukier jest odpowiedzialny za epidemię otyłości. Przeciętny Polak zjada aż 44 kilogramy cukru rocznie! To około 24 łyżeczek dziennie. Trudno w to uwierzyć, ale to tyle, co prawie cała szklanka!

TVN Style logo
fot. TVN Style

Gdzie jest cukier?

Cukier to podstępny wróg odchudzania i zdrowej diety, zwłaszcza, że często jest tam, gdzie się go nie spodziewasz. Nawet nie wpadłabyś na to, ile cukru może być w produktach, po które bez zastanowienia sięgasz każdego dnia.

  • Jesz na śniadanie płatki z mlekiem? Porcja 150 g płatków kukurydzianych to 3 łyżeczki cukru.
  • Na drugie śniadanie lubisz zjeść serek waniliowy? To kolejne 3 łyżeczki.
  • Koleżanka przyniosła do pracy nową czekoladę? Nawet nie zauważyłyście kiedy zniknęła, a z nią minimum 7 łyżeczek cukru.
  • Masz ochotę na coś smacznego i zdrowego, więc wybierasz gęsty sok dla dzieci – to aż 7 łyżeczek cukru.
  • Nie masz czasu niczego ugotować, więc na szybko zjadasz 2 parówki – a wraz z nimi 0,5 łyżeczki cukru! Parówki bez ketchupu? Dodajesz co najmniej 1 łyżeczkę cukru.
  • Wieczorem wychodzisz z koleżankami na drinki. Zaczynasz delikatnie: dżin z tonikiem – „tylko” 4,5 łyżeczki cukru, potem sięgasz po mocniejszego drinka – whisky z napojem gazowanym – dodatkowe 7 łyżeczek.
  • Robisz sobie przerwę i zamawiasz colę – jeszcze raz 7 łyżeczek cukru!

Razem to nawet 40 łyżeczek! Od takiej dawki cukru dziennie, można utyć aż 10 kg rocznie! Norma dla dorosłej kobiety wg WHO - Światowej Organizacji Zdrowia to maksimum 10 łyżeczek cukru dziennie

Jeśli chcesz pożegnać się z cukrem na dobre, nie wystarczy odstawić samych słodyczy, ale też produkty, gdzie ten cukier jest ukryty. Koniecznie czytaj etykiety!

Jak ograniczyć słodkie?

Jeśli chcesz ograniczyć ilość cukru w diecie musisz dbać o całokształt diety już od rana. Zobacz, co możesz zrobić.

  1. Pij wodę – 2-3 litry to minimum! To bardzo ważne, żeby pić ją od rana – w ten sposób pobudzisz ośrodek pragnienia i łatwiej będzie ci pamiętać o wodzie przez cały dzień. Dzięki temu rzadziej będziesz sięgać po słodkie napoje.
  2. Kawę pij z odrobiną dowolnego mleka lub napoju roślinnego, ale zrezygnuj z cukru. Pamiętaj, żeby robić to stopniowo! Twój organizm odzwyczai się od słodkiego smaku, ale daj mu minimum 2 tygodnie – najlepiej każdego dnia, stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru, krok po kroku.
  3. Czas na śniadanie. Lubisz na słodko? Przygotuj coś z sezonowymi owocami lub samodzielnie przygotowanymi przetworami owocowymi. Koktajle na bazie truskawek (mogą być mrożone), płatki owsiane z malinami, omlet z białym serem i dżemem porzeczkowym to najlepszy początek dnia.
  4. W ramach przekąsek, które powinnaś jeść na II śniadanie i podwieczorek, najwygodniejsze są szybkie i proste kompozycje, które nie wymagają przygotowywania (i myślenia). Moi słodcy faworyci to owocowo-warzywne koktajle i jogurty ze świeżymi owocami (może banan?). Super sprawdzi się też hummus z surowymi warzywami. Nie zapominaj o wodzie, do której dla urozmaicenia możesz dorzucić cytrynę, pomarańczę lub grejpfruta.
  5. Jeżeli będziesz jadła posiłki co 3-4 godziny to utrzymasz wysoki poziom energii i nie będziesz czuła potrzeby sięgania po coś słodkiego. Regularne jedzenie sprzyja też naszej odporności. Najważniejsze jest to, że dzięki regularności łatwiej osiągniesz lub utrzymasz wymarzoną sylwetkę, nawet jeżeli pogoda nie sprzyja intensywnej aktywności fizycznej.
  6. Jedzenie największego posiłku w połowie dnia bywa prawdziwym wyczynem? Możesz przełożyć go na godziny wieczorne i zjeść coś lekkiego, np.: sałatkę, duszone warzywa, pieczoną rybę. Kolejność w jakiej jemy posiłki zależy zazwyczaj od naszych upodobań, przyzwyczajeń lub możliwości, ale nie musi być stała i niezmienna. Lepiej wprowadzić modyfikacje do swojego planu i zjeść coś lżejszego, niż się zmuszać albo nie jeść wcale i zaraz mieć ochotę na słodkie przekąski.
  7. Kusi Cię deser? Spróbuj jeść wolniej, spokojniej przeżuwać, zadbać o intensywny smak potraw, w ten sposób twój mózg szybciej „zauważy”, że zjadłaś posiłek.
  8. Pamiętaj, żeby nie chodzić na zakupy, gdy jesteś głodna! Wtedy zazwyczaj twoją „ofiarą” padają duże, bardzo duże ilości produktów, których lepiej unikać. Nigdy nie kupujesz słodyczy? Zdarzyło ci się kupić dużą ilość sezonowych owoców jak truskawki, wiśnie, czereśnie, porzeczki, maliny, agrest, śliwki czy jabłka papierówki? W trakcie jednego podejścia pochłonęłaś je w ilościach, które zimą w formie przetworów jesz przez kilka miesięcy? Przecież owoce też mają dużo cukru!

jak ograniczyć cukier w diecie
fot. Adobe Stock

Zamienniki cukru

Czy jest jakaś metoda, żeby uwolnić się od cukrowego szaleństwa? Jest, tylko trzeba to robić małymi krokami, a to wymaga wytrwałości. Mogą w tym pomóc zamienniki cukru.

Stewia

Można kupić zmielone liście lub wyhodować sobie roślinę w doniczce. Stewia to zero kalorii, a przy tym jest słodsza od cukru 200-300 razy. Do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie ilości. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada słodyczą szklance cukru.

Ksylitol

Inaczej cukier brzozowy. Zawiera o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier. Ma też niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu. Jest bardziej słodki od cukru.

Erytrytol

Należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol, ale jest od ksylitolu i od cukru o wiele mniej słodki. 100 gramów to tylko 20 kcal i indeks glikemiczny = 0. Erytrytolem można słodzić nim gorące napoje i dodawać do wypieków. Jego zaletą jest też to, że nie pozostawia obcego posmaku. 

Syrop klonowy, syrop daktylowy, melasa i miód

To także zamienniki cukru, ale mają prawie tyle samo kalorii co cukier i wysoki indeks glikemiczny, więc je też lepiej ograniczyć. 

Światełko w tunelu? Tak! Od cukru można się naprawdę łatwo odzwyczaić. Szybko też przekonasz się, że jest mnóstwo pysznych, słodkich przekąsek na bazie owoców, które są zdrowe i możesz je przygotować w domu. Pamiętaj – nie katuj się wyrzutami sumienia, jeśli chwilę ci to zajmie! Każdą rewolucję w swojej diecie przeprowadzaj stopniowo, metodą małych kroków.

Chcesz jeść mniej słodyczy? Przeczytaj także:
Nieznane, negatywne skutki jedzenia słodyczy!
Jedz w ciszy, zjesz mniej słodyczy!
Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?

Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.
Wanda Baltaza
dr
Wanda Baltaza
dietetyk kliniczny
Specjalizuje się w pracy z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi.

W TVN Style prowadzi program „Dieta czy cud?”. Wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia. Autorka licznych publikacji naukowych, doniesień konferencyjnych, kursów oraz artykułów na temat zdrowego żywienia.

Dr Wanda Baltaza nie zajmuje się wyłącznie teorią. Na własnej skórze przekonała się, jak bardzo frustrujące jest, gdy człowiek jest na diecie, a waga ani drgnie. To doświadczenie wykorzystuje w swojej pracy dietetyka klinicznego z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi. Uwielbia sport, podróże i jedzenie.