POLECAMY

Na czym polega dieta bogatoresztkowa? Ta dieta może ci się przydać po świętach!

Bogata w resztki, za dużo zostaje? Spokojnie, chodzi o zwiększoną ilość błonnika pokarmowego. To właśnie ten składnik dał nazwę diecie bogatoresztowa, Zobacz, kiedy należy ją stosować?

Barbara Dąbrowska / miesiąc temu
Na czym polega dieta bogatoresztkowa? Ta dieta może ci się przydać po świętach! fot. Fotolia

Pewnie zastanawiasz się, o co chodzi z tymi resztkami? Błonnik pokarmowy to składnik diety, który nie jest trawiony przez organizm człowieka i trafia do jelita grubego. Tam ulega częściowemu rozłożeniu przez mikrobiotę (mikroflorę) jelitową. Znaczna część błonnika pokarmowego jest wydalana z kałem, dlatego bywa nazywany substancją balastową lub po prostu resztkową. Mimo, iż błonnik nie jest przyswajany spełnia szereg ważnych funkcji, które wykorzystuje dieta bogatoresztkowa.

Dieta bogatoresztkowa zasady

Dieta bogatoresztkowa to modyfikacja racjonalnego żywienia, której głównym celem jest zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego u dorosłych osób wynosiło 25 g/dobę. Inne źródła mówią o optymalnej ilości w granicach 20-40 g dziennie.

W diecie bogatoresztkowej spożycie błonnika pokarmowego zwiększa się stopniowo aż do 40-50g na dobę.

Kiedy stosować dietę bogatoresztkową? Dieta bogatoresztkowa - dla kogo?

Dieta bogatoresztkowa zalecana jest osobom, które cierpią na nawykowe zaparcia. Jako zaparcie definiuje się stan, w którym nie dochodzi do wypróżnienia w ciągu trzech dni. Każdy człowiek ma jednak indywidualny rytm wypróżnień. Niektórzy czuję się najlepiej wypróżniając się raz lub dwa razy dziennie, inni czują się dobrze przy wypróżnieniach raz na 2 dni. Jeśli zazwyczaj chodziłaś do toalety codziennie, a teraz zdarza ci się to raz na trzy dni i czujesz się niekomfortowo, wtedy również cierpisz na zaparcie.

Postaw na błonnik nierozpuszczalny w wodzie

W diecie bogatoresztkowej szczególnie ważną rolę spełnia frakcja błonnika nazywana nierozpuszczalną w wodzie. Ten rodzaj błonnik zwiększa masy kałowe oraz znacząco pobudza perystaltykę jelit, co przyspiesza i ułatwia wypróżnienia. Drugą bardzo ważną frakcją jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, którego głównym zadaniem jest wiązanie wody. Dzięki temu treść pokarmowa jest lepiej nawilżona i łatwiej przesuwa się wzdłuż jelit.

Dieta bogatoresztkowa – zalecenia

Błonnik pokarmowy występuje przede wszystkim w warzywach, owocach oraz w razowych produktach zbożowych i nieoczyszczonych kaszach. Zobacz, jak przy pomocy prostych sposobów wprowadzić dietę bogatoresztkową.

  1. Bazą twoich kanapek zawsze powinno być pieczywo razowe.
  2. Do zup i obiadów dodawaj makarony pełnoziarniste i nieoczyszczane kasze (kasza gryczana, ryż brązowy).
  3. Raz dziennie zjedz 3 sztuki niedosładzanych i niesiarkowanych owoców suszonych.
  4. Surowe i/lub gotowane warzywa zjadaj do każdego posiłku głównego. 
  5. Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie spełni swoją rolę tylko wtedy, gdy spożycie płynów będzie odpowiednie.
  6. Wprowadź po łyżce otrąb pszennych, żytnich lub owsianych 2-3 razy dziennie. Dodawaj je do jogurtu, surówek, past do pieczywa.
  7. Kanapkę z razowego pieczywa jak najczęściej smaruj pastami warzywnymi, na bazie nasion roślin strączkowych.
  8. Zadbaj, aby w twojej diecie codziennie pojawiały się naturalne probiotyki z jogurtu i kefiru naturalnego, czy kiszonych (nie kwaszonych!) warzyw.
  9. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, która powoduje nasilenie ruchów perystaltycznych jelit.
  10. Stosując dietę bogatoresztkową postaraj się wyrobić nawyk wypróżniania. Jelito grube jest najbardziej aktywne o poranku. Z tego powodu, codziennie rano, przeznacz 10 minut na próbę wypróżnienia. Napinaj mięśnie brzucha tak jak zazwyczaj robisz to w toalecie. Nie przejmuj się, jeśli przez kilka dni nic się nie wydarzy. Wyrabianie nawyku wypróżnienia może trwać nawet do 2 tygodni.
  11. W toalecie podłóż pod nogi niewielki stołeczek (np. taki dla dzieci, żeby mogły dosięgnąć do umywalki). Fizjologiczną pozycją do wypróżniania są kucki, nie pozycja siedząca!
  12. Unikaj ziemniaków, ryżu białego, ugotowanej marchwi, bananów i czekolady. Te produkty nasilają zaparcia.

Kiedy zaczniesz zwiększać ilość błonnika pokarmowego w diecie na początku możesz obserwować przejściowe wzdęcia. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do zmienionego składu diety. Zalecenia wprowadzaj stopniowo, dzięki temu nie rozboli cię brzuch.

Temat diety bogatoresztkowej jest dla ciebie ważny? Przeczytaj także:

10 mało znanych warzyw i owoców
Błonnik witalny – dlaczego warto go jeść?
7 sztuczek na zwiększenie ilości błonnika w diecie

Zajrzyj do działu Dieta i fitness!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 tygodnie temu
osiągaj szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! wejdź teraz na igortreneronlinepl i wygraj 10 tysięcy złotych!