Zastanawiasz się, czy mak jest zdrowy dla każdego? Mak spożywczy pozbawiony jest opiatów, więc pod tym względem nie stanowi ryzyka. Jak wiele nasion, dostarcza mnóstwa cennych składników i kwasów tłuszczowych, a także błonnika. Może więc być wartościowym składnikiem zdrowej diety. Trzeba jednak zachować umiar w jego jedzeniu, a dość wysoka kaloryczność nie jest tego jedynym powodem.
Spis treści:
- Wartości odżywcze maku
- Czy mak jest zdrowy: najczęściej zadawane pytania
- Kwasy omega w nasionach maku
- Przeciwwskazania do jedzenia maku
Wartości odżywcze maku
Mak, zarówno niebieski, jak i biały, to nasiona roślin z rodziny makowatych, które są cennym źródłem wielu składników odżywczych. Te drobne ziarenka od wieków znajdują zastosowanie w różnych kuchniach świata i często stanowią bazę do wypieków, nadzień czy dekoracji potraw. Mak niebieski i biały charakteryzują się nieco innym smakiem, jednak mają właściwie taki sam profil odżywczy.
Oto szczegółowe wartości odżywcze dla maku niebieskiego i białego na 100 g:
- kalorie: 525 kcal
- białko: 17,99 g
- tłuszcz: 41,56 g (kwasy tłuszczowe nasycone: 4,51 g, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 6,03 g, kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 28,57 g)
- węglowodany: 28,13 g
- błonnik: 19,5 g,
- wapń: 1438 mg
- żelazo: 9,76 mg
- magnez: 347 mg
- fosfor: 870 mg
- potas: 719 mg
- cynk: 7,9 mg
- mangan: 6,706 mg
Właściwości maku niebieskiego i białego
Mak niebieski jest bardziej intensywny w smaku i ma charakterystyczny, lekko orzechowy aromat, co sprawia, że jest popularny w kuchni europejskiej i bliskowschodniej. Z kolei mak biały ma łagodniejszy smak i częściej jest wykorzystywany w kuchni indyjskiej. Oba rodzaje maku dostarczają podobnych ilości białka, tłuszczu i błonnika, a także mikroelementów, które wspierają zdrowie układu nerwowego, kostnego i krwionośnego.
fot. Wartości odżywcze maku/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Czy mak jest zdrowy: najczęściej zadawane pytania
Poniżej odpowiadamy na pytania, które zadaje sobie wiele osób na temat wpływu na zdrowie maku i ilości, jaką można zjeść
Czy można jeść mak na surowo?
Mak na surowo jest bezpieczny do spożycia, o ile pochodzi z zaufanych źródeł. Surowy mak nie jest toksyczny i nie zawiera opiatów w ilościach szkodliwych dla zdrowia, ponieważ w procesie przygotowywania nasiona są oczyszczane z substancji mogących mieć wpływ na układ nerwowy.
Niemniej jednak obróbka termiczna, taka jak pieczenie czy gotowanie, ułatwia trawienie maku i poprawia przyswajalność zawartych w nim składników odżywczych.
Czy organizm trawi mak?
Mak jest trawiony przez organizm, ale stopień, w jakim ulegnie strawieniu, zależy od sposobu jego przygotowania. Nasiona maku są pokryte twardą łupiną, która może utrudniać trawienie, jeśli spożywane są w całości i na surowo.
Mielony mak jest łatwiejszy do strawienia i lepiej przyswajalny, dlatego najczęściej jest używany w formie mielonej do wypieków i potraw. U osób ze zdrowym układem trawiennym mak jest dobrze trawiony i nie sprawia problemów, szczególnie gdy jest częścią zbilansowanej zdrowej diety bogatej w błonnik.
Czy mak jest ciężkostrawny?
Mak jest uważany za ciężkostrawny ze względu na swoją twardą strukturę, szczególnie jeśli spożywany jest w dużych ilościach lub w formie niezmielonej. Twarda łupina nasion maku może być trudna do strawienia, co może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Mielony mak jest łatwiejszy do przyswojenia i dlatego częściej używany w kuchni.
Dodatkowo mak zawiera spore ilości tłuszczu, co może obciążać układ trawienny, jeśli spożywa się go w dużych ilościach. Dlatego najlepiej spożywać mak z umiarem, szczególnie jeśli nie jest się przyzwyczajonym do tłustych produktów roślinnych.
Czy mak jest zdrowy na jelita?
Tak, mak może korzystnie wpływać na zdrowie jelit, głównie za sprawą błonnika. Błonnik pomaga w regulacji pracy jelit, wspomaga perystaltykę i może zapobiegać zaparciom.
Regularne spożycie błonnika z maku i innych źródeł roślinnych może także wspierać mikroflorę jelitową, która ma kluczowe znaczenie dla odporności organizmu, ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Ile maku dziennie można jeść?
Zalecana dzienna porcja maku zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji. W przypadku zdrowych osób zazwyczaj mówi się 1–2 łyżkach stołowych dziennie (10–20 g), a czasami o 50 g. Taka ilość zapewnia korzyści zdrowotne związane z błonnikiem, zdrowymi tłuszczami i składnikami mineralnymi, nie stanowi dużego obciążenia dla układu trawiennego i jest bezpieczna dla większości ludzi.
Osoby z wrażliwym żołądkiem lub tendencją do zaburzeń trawienia powinny jednak wprowadzać mak do diety, zaczynając od mniejszych porcji.
Uwaga! Jednorazowe spożycie bardzo dużej ilości maku może zatkać jelita.
Kwasy omega w nasionach maku
Mak, zwłaszcza w postaci nasion, jest źródłem zdrowych tłuszczów, w tym omega-3, omega-6 oraz omega-9. Oto zawartość tych kwasów w 100 gramach nasion maku:
- omega-3 (kwas alfa-linolenowy - ALA): 0,3 g
- omega-6 (kwas linolowy): 28,6 g
- omega-9 (kwas oleinowy): 6 g.
Zachowanie odpowiednich proporcji między kwasami omega-3, omega-6 i omega-9 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Przede wszystkim:
- Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i są korzystne dla zdrowia serca, mózgu oraz stawów. Wspomagają również funkcje układu immunologicznego i poprawiają metabolizm.
- Kwasy omega-6 są również niezbędne, ale ich nadmiar w diecie, zwłaszcza w stosunku do omega-3, może prowadzić do przewagi procesów prozapalnych w organizmie. Wysokie spożycie omega-6, przy zbyt małej ilości omega-3, może zwiększać ryzyko chorób zapalnych, miażdżycy, a także problemów ze skórą i układem trawiennym.
- Kwasy omega-9 pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i poprawiają zdrowie serca. Są korzystne, ale nie mają tak wyraźnych efektów przeciwzapalnych jak omega-3.
Optymalna proporcja między kwasami omega-3 a omega-6 to 1:4 lub 1:5. Ponieważ współczesna dieta, bogata w oleje roślinne (które zawierają dużo omega-6), często powoduje przewagę omega-6 w stosunku do omega-3, warto włączać do menu więcej omega-3. Dążenie do równowagi między tymi kwasami tłuszczowymi pomaga w utrzymaniu zdrowia i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych.
W maku proporcja omega-3 do omega-6 wynosi 1:95, czyli omega 6 jest za dużo w stosunku do omega-3. Zbyt wysoka proporcja omega-6 w stosunku do omega-3, w przypadku częstego spożywania nasion maku, może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie. Okazjonalne jedzenie maku lub równoczesne wprowadzanie do diety źródeł kwasów omega-3 sprawi, że proporcja kwasów w maku nie powinna mieć negatywnego wpływu na zdrowie.
Przeciwwskazania do jedzenia maku
Kiedy nie jeść maku? Chociaż mak jest uważany za bezpieczny i zdrowy, istnieją pewne przeciwwskazania do jego spożywania:
- Alergie. Mak jest alergenem pokarmowym i może wywoływać reakcje zwłaszcza u osób uczulonych na nasiona sezamu, orzechy laskowe, kaszę gryczaną, kiwi. Objawy alergii mogą obejmować wysypkę, świąd, obrzęk lub problemy z oddychaniem.
- Problemy z trawieniem tłuszczów. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu mak może być ciężkostrawny dla osób z problemami z wątrobą, woreczkiem żółciowym lub trzustką.
- Skłonność do zaparć. Mimo tego że mak zawiera błonnik, nasionka mogą powodować zaparcia u niektórych osób, zwłaszcza gdy spożywane są w dużych ilościach lub przy niedostatecznym spożyciu płynów.
fot. Przeciwwskazania do jedzenia maku/ Adobe Stock, Bits and Splits
Źródła:
1. Aleem Muhammad, Aqsa Akhtar, Sadia Aslam, Rao Sanaullah Khan, Zaheer Ahmed, Nauman Khalid Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient, Functional Foods in Health and Disease, Vol. 11 No. 10 (2021): October 2021.
2. Melo D, Álvarez-Ortí M, Nunes MA, Espírito Santo L, Machado S, Pardo JE, Oliveira MBPP. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. Foods. 2022 Sep 29;11(19):3027. doi: 10.3390/foods11193027. PMID: 36230103; PMCID: PMC9562219.
3. FoodData Central USDA, theseedsinfo.com, strongrfastr.com
Czytaj także:
Jak sparzyć mak na makowce?
Jak zmielić mak do wypieków?
Kluski z makiem - tradycyjny przepis na wigilię
