Zastanawiasz się, które porzeczki są najzdrowsze? Porównujemy zawartość minerałów, witamin i antyoksydantów w trzech najpopularniejszych typach porzeczki: czarnych, czerwonych i białych. Sprawdźmy, który z typów jest najzdrowszy.
Spis treści:
- Wartości odżywcze porzeczki czarnej, białej i czerwonej – tabela
- Antyoksydanty: porównanie zawartości w porzeczce czarnej, białej i czerwonej
- Najzdrowsze porzeczki – ranking
Wartości odżywcze porzeczki czarnej, białej i czerwonej – tabela
| Składnik | Porzeczka czarna | Porzeczka czerwona i biała |
| Energia | 63 kcal | 56 kcal |
| Białko | 1,4 g | 1,4 g |
| Tłuszcz | 0,41 g | 0,2 g |
| Węglowodany | 15,4 g | 13,8 g |
| Błonnik | 4,1 g | 4,3 g |
| Wapń | 55 mg | 33 mg |
| Żelazo | 1,54 mg | 1 mg |
| Magnez | 24 mg | 13 mg |
| Fosfor | 59 mg | 44 mg |
| Potas | 322 mg | 275 mg |
| Sód | 2 mg | 1 mg |
| Cynk | 0,27 mg | 0,23 mg |
| Witamina C | 181 mg | 41 mg |
| Witamina B1 | 0,05 mg | 0,04 mg |
| Witamina B2 | 0,05 mg | 0,05 mg |
| Witamina B3 | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Witamina B5 | 0,398 mg | 0,064 mg |
| Witamina A | 230 IU | 42 IU |
| Witamina E | 1 mg | 0,1 mg |
Czarna porzeczka ma więcej minerałów: wapnia, żelaza, magnezu, potasu i cynku, niż porzeczka czerwona. Czarne porzeczki wygrywają też pod względem zawartości większości witamin. Mają ponad 4 razy więcej witaminy C niż porzeczki czerwone i białe. Czarne porzeczki należą do owoców najbogatszych w witaminę C.
Antyoksydanty: porównanie zawartości w porzeczce czarnej, białej i czerwonej
Nie tylko wartości odżywcze liczą się przy omawianiu prozdrowotności owoców. Właściwości i zalety zdrowotne porzeczek to w większości zasługa antyoksydantów obecnych w tych owocach. Zawartość antyoksydantów zdecydowanie przemawia na korzyść czarnej porzeczki.
Nawet bez żadnych danych naukowych i wiadomości łatwo ocenić zawartość antocyjanów (typu antyoksydantów) w owocach „na oko”. W uproszczeniu można powiedzieć, że im ciemniejszy owoc, tym więcej prozdrowotnych antocyjanów zawiera. Taki szybki test sprawdza się np. w przypadku oceny właściwości leśnych jagód, właściwości jagody kamczackiej i właściwości aronii. Wzrokowe porównanie porzeczki czarnej, białej i czerwonej jest jednoznaczne: czarne porzeczki mają więcej zdrowych antocyjanów. Drugie miejsce zajmują porzeczki czerwone, białe mają najmniej antyoksydacyjnych barwnych związków.
Potwierdzają to też dane naukowe.
- W 100 g czarnej porzeczki znajdziesz 1265 mg antocyjanów.
- W 100 g porzeczki czerwonej znajdziesz 199 mg antocyjanów.
- W 100 g białej porzeczki nie znajdziesz antocyjanów (ich ilości są śladowe).
Antocyjany to jednak nie wszystko. Naukowcy ocenili też ogólny potencjał antyoksydacyjny trzech rodzajów porzeczek zebranych w województwie łódzkim oceniony metodą TEAC. Wyniki opublikowano w nowym badaniu z 2022 roku.
- Potencjał antyoksydacyjny czarnych porzeczek oceniono na 35,8 mmol/ml.
- Potencjał antyoksydacyjny czerwonych porzeczek oceniono 20,1 mmol/ml.
- Potencjał antyoksydacyjny białych porzeczek oceniono 37,1 mmol/ml.
Jak widzisz, choć biała porzeczka ma mniej antocyjanów, też jest zdrowa i ma sporo innych antyoksydantów. Ma nawet największy potencjał antyoksydacyjny sprawdzony metodą TEAC z wszystkich trzech typów porzeczek.
Najzdrowsze porzeczki – ranking
Widzisz już dokładnie, które porzeczki okażą się najzdrowsze. Czarna odmiana porzeczek deklasuje „przeciwników” już na pierwszy rzut oka na tabelę wartości odżywczych.
- Miejsce 1: Porzeczki czarne
- Miejsce 2: Porzeczki czerwone
- Miejsce 3: Porzeczki białe
Mimo to wszystkie porzeczki są bardzo zdrowe i zdecydowanie warto je jeść, jeśli nie dotyczą cię przeciwwskazania do jedzenia porzeczek. To jedne ze zdrowszych i tańszych sezonowych owoców.
Źródła:
Czytaj także:
Nature’s Cereal to śniadaniowy hit na Tik Toku. Na czym polega fenomen przepisu, który podzielił Internet?
Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Polscy naukowcy dokładnie przebadali ten temat
Fit ciasto z truskawkami - 3 apetyczne przepisy na dietetyczne ciasto truskawkowe: sernik, owsiane, jogurtowe
