Wypróbuj nasze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które proponujemy niżej oraz w naszym filmie. Przykładaj się do poprawnej techniki ćwiczeń, bo tylko wtedy będą pracować te mięśnie, o które ci chodzi, a nie jakieś inne. Wykonuj po 15-20 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. Pamiętaj, żeby oddychać w czasie ćwiczeń i mieć cały czas zaangażowany cały brzuch, w tym mięśnie głębokie. Zrobisz to, zbliżając pępek do kręgosłupa (wciągając lekko brzuch) i utrzymując to napięcie podczas każdej serii. Powodzenia!
Spis treści:
- Czy ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha poszerzają talię?
- Mięśnie skośne brzucha: ćwiczenia z hantlami
- Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni
- Mięśnie skośne brzucha: ćwiczenia w domu
Czy ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha poszerzają talię?
Poszerzenie talii w wyniku ćwiczeń mięśni skośnych brzucha może mieć miejsce w pewnych okolicznościach, jednak w praktyce rzadko do tego dochodzi.
Kiedy może dojść do poszerzenia talii przy ćwiczeniach na mięśnie skośne:
- Trening na masę. Mięśnie skośne, podobnie jak inne mięśnie ciała, mogą się powiększać w wyniku intensywnego treningu z dużym obciążeniem, takim jak użycie ciężarów. To prowadzi do wzrostu ich objętości, co może wpłynąć na poszerzenie talii, zwłaszcza u osób, które mają już naturalnie szeroką budowę ciała lub wysoki procent tkanki mięśniowej.
- Wrodzona specyficzna budowa ciała. Genetyka odgrywa kluczową rolę w kształcie talii. Osoby z naturalnie szeroką talią mogą zauważyć, że trening mięśni skośnych może jeszcze bardziej ja poszerzyć. Z kolei osoby o węższej budowie mogą nie doświadczać tego efektu, nawet przy regularnym treningu.
- Dieta i tkanka tłuszczowa. Jeśli ktoś ma wyższy poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ćwiczenia na mięśnie skośne mogą nieco uwidocznić mięśnie, ale tkanka tłuszczowa nadal będzie wpływać na wygląd talii, co w sumie może dać efekt szerszej talii. Dopiero połączenie ćwiczeń mięśni brzucha z odpowiednią dietą i treningiem cardio (albo treningiem siłowym na całe ciało) może prowadzić do zmniejszenia obwodu talii.
U przeciętnie zbudowanej osoby, która ćwiczy z masą własnego ciała lub niewielkimi obciążeniami, ćwiczenia na mięśnie skośne talii nie poszerzą.
Jak unikać poszerzenia talii?
Jeśli twoim celem jest smukła talia, a nie rozbudowa mięśni brzucha, stosuj się do tych zasad:
- Unikaj dużych ciężarów. Zamiast ćwiczeń z dużym obciążeniem, warto skupić się na ćwiczeniach z masą własnego ciała, takich jak np. plank boczny czy skręty tułowia w siadzie.
- Stosuj trening na całe ciało. Nie ograniczaj się do treningu samych mięśni skośnych. Ćwicz różne partie mięśniowe, bo to pozwala na harmonijny rozwój sylwetki bez niepotrzebnej rozbudowy talii.
- Rozciągaj się i poprawiaj mobilność ciała. Włączenie ćwiczeń rozciągających i poprawiających sprawność ogólną, takich jak joga czy pilates oraz trening funkcjonalny, pomoże w „wydłużeniu” mięśni, co może wpłynąć na subtelniejszy wygląd talii.
- Dieta. Ćwiczenia na mięśnie brzucha, w tym mięśnie skośne, nie spowodują automatycznej redukcji tkanki tłuszczowej w tej okolicy. Aby uzyskać smukłą talię, ważne jest połączenie ćwiczeń z planem dietetycznym i aktywnością aerobową, taką jak bieganie, pływanie czy rower. W dodatku dieta będzie w tym procesie ważniejsza od ćwiczeń.
Mięśnie skośne brzucha: ćwiczenia z hantlami
Poniżej trzy proste i skuteczne ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami. Wykonuj je powoli i dokładnie, nie spiesz się.
Russian twist
Weź hantlę i usiądź na macie. Kolana ugięte, stopy na podłożu. Wyprostuj plecy. Chwyć hantlę oburącz, zegnij łokcie i trzymaj ją przed klatką piersiową, blisko niej. Odchyl tułów do tyłu (plecy nadal proste!) i wykonuj skręty tułowia – raz w lewo raz w prawo. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń w każdą stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne z hantlą: russian twist/ Adobe Stock, lioputra
„Rąbanie drewna”
Weź hantlę i stań w rozkroku na szerokość bioder. Hantle trzymaj oburącz w opuszczonych rękach. Zrób półprzysiad i opuść hantlę po lewej stronie kolan, obracając przy tym tułów w lewo. Następnie wróć do pozycji stojącej, unosząc proste ręce z hantlą nad prawy bark i wykonując przy tym skręt tułowia w prawo. Powtarzaj. Zwróć uwagę, aby biodra się nie obracały, obraca się tylko tułów od pasa w górę. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie ćwicz w przeciwną stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne z hantlą: rąbanie drewna/ Adobe Stock, lioputra
Skłony boczne tułowia
Weź hantlę do lewej ręki i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, a ręce opuść po bokach tułowia (rękę bez hantli możesz trzymać przy głowie). Powoli wykonaj skłon tułowia w prawo, a następnie unieś tułów do pionu. Pilnuj, aby biodra i tułów się nie skręcały (tułów porusza się w jednej płaszczyźnie). Wykonaj wszystkie powtórzenia i ćwicz w przeciwną stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne z hantlą: skłony boczne/ Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni
Oto 3 skuteczne ćwiczenia, które wykonasz na siłowni. Tam jest więcej sprzętu, który można wykorzystać do ćwiczeń mięśni skośnych brzucha. Dlatego jeśli nasze propozycje ci nie będą odpowiadać, zawsze możesz zapytać trenera w twoim klubie fitness o inny zestaw.
Zwis z unoszeniem nóg
Zawiśnij na drążku lub drabince – mięśnie obręczy barkowej aktywne, łopatki ściągnięte. Nogi w pozycji wyjściowej powinny być wyprostowane i opuszczone. Uginaj kolana i podciągaj je raz w kierunku prawego barku, raz w kierunku barku przeciwnego. Między powtórzeniami opuszczaj nogi. Zrób zalecaną liczbę powtórzeń w każdą stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni: na drążku/ Adobe Stock, Fxquadro
Skręty tułowia z kettlem
Weź kettlebell o macie 6-7 kg. Trzymaj go oburącz przed klatką piersiową, łokcie ugięte. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zacznij od wykonywania powolnych skrętów górnej części tułowia w maksymalnym zakresie ruchu. Biodra trzymaj nieruchomo – nie mogą się obracać. Po kilku powtórzeniach przyspiesz i zrób 15-20 dynamicznych skrętów tułowia.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem lędźwiowym, nie rób skrętów, tylko przekładaj kettla na stojąco z ręki do ręki wokół bioder w jedną i w drugą stronę (rysunek niżej).
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni z kettlem/ Adobe Stock, lioputra
Skłony boczne przy wyciągu dolnym
Stań prawym bokiem do wyciągu dolnego, trzymając jego uchwyt w prawej ręce. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, a stopy rozstaw na szerokość bioder. W tej pozycji obciążenie (5-7 kg) powinno już nie spoczywać na pozostałych obciążnikach. Wykonaj powolny skłon tułowia w lewo, a następnie powoli wróć do pionowego ustawienia tułowia. Pilnuj, aby biodra i tułów się nie skręcały (tułów porusza się w jednej płaszczyźnie). Wykonaj wszystkie powtórzenia i ćwicz w przeciwną stronę, stając drugim bokiem do wyciągu.
Mięśnie skośne brzucha: ćwiczenia w domu
Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Przyda się jedynie mata. To takie ćwiczenia na brzuch dla początkujących.
Opuszczanie bioder w pozycji plank boczny
Połóż się na prawym boku i podeprzyj tułów na przedramieniu. Ustaw nogi na przedłużeniu tułowia tak, aby tworzyły linię prostą. Górną stopę oprzyj na podłodze przed lewą. Wciągnij lekko brzuch i unieś biodra. Powoli opuść je tuż nad podłoże i powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu: opuszczanie bioder/ Adobe Stock, logo3in1
Skręty bioder w pozycji plank
Przyjmij pozycje podporu przodem na przedramionach. Mięśnie tułowia i nóg napięte. Tułów i nogi powinny tworzyć linię prostą, ewentualnie biodra mogą być ciut wyżej. Utrzymując pozycję podporu, obracaj biodra, sięgając raz jednym raz drugim w kierunku podłoża. Wykonaj zalecana liczbę powtórzeń w każdą stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu: skręty bioder/ Adobe Stock, lioputra
Palce do kostek
Połóż się na plecach jak do zwykłych brzuszków – kolana ugięte, stopy na podłożu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zbliż brodę do mostka i oderwij łopatki oraz ręce od podłoża. Utrzymując łopatki nad matą, sięgaj raz prawą ręką do prawej kostki, raz lewą ręką do lewej kostki (wykonujesz boczne skłony tułowia). Wykonaj 15-20 powtórzeń w każdą stronę.
rys. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu: skłony boczne/ Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia na filmie prezentuje trenerka Aneta Nikodemska.
Artykuł pierwotnie opublikowano 15.05.2012 r.
Czytaj także:7 ćwiczeń na płaski brzuch6 ćwiczeń na brzuch na stojącoĆwiczenia na brzuch przy ścianie
