Podczas odchudzania wiele osób unika orzechów, obawiając się, że ich wysoka kaloryczność może pokrzyżować plany redukcyjne. Jednak orzechy to nie tylko kalorie – to także źródło cennych składników odżywczych, które mogą wspierać proces odchudzania: pomóc w kontrolowaniu głodu, dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych i białka oraz pozytywnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne. Podpowiadamy, jak włączyć orzechy do diety redukcyjnej, by czerpać z nich maksimum korzyści w czasie diety redukcyjnej.
Spis treści:
- Czy orzechy tuczą?
- Orzechy na redukcji – dlaczego warto?
- Jakie orzechy na odchudzanie?
- Kiedy jeść orzechy na diecie?
Czy orzechy tuczą?
Orzechy mają wysoką wartość energetyczną, ponieważ zawierają dużo tłuszczu – 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kalorii. Z tego powodu często postrzegane są jako tuczące. Jednak badania pokazują, że regularne spożywanie rozsądnych porcji orzechów nie prowadzi do przyrostu masy ciała, a wręcz może wspierać odchudzanie.
Tłuszcze zawarte w orzechach to głównie zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają metabolizm i mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Orzechy są również bogate w białko i błonnik, co sprzyja uczuciu sytości i zmniejsza ryzyko podjadania. Właśnie dzięki tym właściwościom orzechy mogą być cennym elementem diety, także tej redukcyjnej.
Orzechy na redukcji – dlaczego warto?
Chociaż orzechy są kaloryczne, ich składniki odżywcze mogą wspierać proces odchudzania. Oto jak niektóre substancje w orzechach mogą pomóc w redukcji masy ciała.
Orzechy są dobrym źródłem błonnika, który odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi. Błonnik zwiększa uczucie sytości i sprawia, że posiłki są bardziej sycące, co pomaga zmniejszyć apetyt i kontrolować liczbę spożywanych kalorii i ograniczyć pojadanie między posiłkami.
Orzechy zawierają białko, które zwiększa termogenezę. Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. Białko jest też kluczowe dla budowy i ochrony mięśni, a większa masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, co może wspierać odchudzanie.
Orzechy zawierają głównie zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspomagają metabolizm tłuszczów. Nienasycone tłuszcze mogą poprawiać profil lipidowy i regulować poziom insuliny poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi. Działania te wspomagają odchudzanie.
Niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Z kolei orzechy włoskie i pistacje zawierają antyoksydanty. Substancje te redukują stany zapalne, które mogą destabilizować metabolizm.
Orzechy są również dobrym źródłem magnezu, który reguluje poziom glukozy we krwi, a więc może ograniczać napady głodu i kontrolować apetyt.
Jakie orzechy na odchudzanie?
Na diecie odchudzającej warto sięgać po orzechy bogate w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze, a jednocześnie o stosunkowo niskiej kaloryczności.
Oto pięć rodzajów orzechów, które mają najmniej kalorii, wraz z ich kalorycznością na 100 gramów:
- Orzechy pistacjowe – 572 kcal. Orzechy pistacjowe są jednym z najmniej kalorycznych rodzajów orzechów. Zawierają również sporo białka i błonnika, co sprawia, że są sycącą przekąską.
- Orzechy nerkowca – 553 kcal. Mają nieco wyższą kaloryczność niż pistacje, ale nadal są stosunkowo niskokaloryczne w porównaniu do innych orzechów. Są bogate w białko i minerały.
- Migdały – 579 kcal. Migdały są nieco bardziej kaloryczne, ale ich wysokie wartości odżywcze, w tym błonnik i białko, mogą wspierać odchudzanie poprzez uczucie sytości.
- Orzechy włoskie – 654 kcal. Chociaż orzechy włoskie mają wyższą kaloryczność niż pistacje czy nerkowce, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mogą wspierać zdrowie serca.
- Orzechy brazylijskie – 656 kcal. Są jednymi z bardziej kalorycznych, ale również bardzo odżywcze. Zawierają dużo selenu, który ma korzystny wpływ na zdrowie.
Mimo że wszystkie orzechy są bogate w kalorie (makadamia – 718 kcal/100 g, pekan – 691 kcal/100 g), ich zdrowe tłuszcze, białko i błonnik mogą przyczynić się do utraty wagi i poprawy zdrowia. Dlatego jeśli lubisz te bardziej kaloryczne orzechy, nie musisz ich sobie odmawiać na diecie redukcyjnej. Pamiętaj jednak, że nietuczące i najzdrowsze orzechy to te, jedzone z umiarem. Orzechy włoskie na odchudzanie też mogą być dobre!
fot. Jakie orzechy na redukcji/ Adobe Stock, New Africa
Kiedy jeść orzechy na diecie?
Orzechy można włączyć do diety o dowolnej porze dnia, ale kluczowe jest dostosowanie ich spożycia do indywidualnych potrzeb kalorycznych. Oto kilka praktycznych wskazówek:
- Na śniadanie: dodaj orzechy do owsianki, jogurtu czy smoothie, aby dostarczyć białka i zdrowych tłuszczów, które pomogą utrzymać sytość przez kilka godzin.
- Jako przekąska: garść orzechów między posiłkami to świetny sposób na zaspokojenie głodu bez nadmiernego podnoszenia kaloryczności diety. Orzechy stanowią sycącą i zdrową alternatywę dla przetworzonych przekąsek.
- Wieczorem: spożycie orzechów wieczorem może pomóc zredukować uczucie głodu, które często pojawia się przed snem. Warto jednak uważać na ilość, by nie przekroczyć dziennego bilansu kalorycznego.
Źródła:
1. Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023 Apr 17;10:1110748. doi: 10.3389/fnut.2023.1110748. PMID: 37139446; PMCID: PMC10150096.
2. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):275-83. doi: 10.1080/07315724.2002.10719221. PMID: 12074256.
3. Alper CM, Mattes RD. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-37. doi: 10.1038/sj.ijo.0802050. PMID: 12119580.
4. Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.
5. Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):54-8. PMID: 24645300; PMCID: PMC6179508.
Czytaj także:
Ile orzechów włoskich jeść dziennie?
10 mitów o orzechach, w które ciągle wierzysz
Jakie orzechy na keto?
