Stretching w domu

Na pewno słyszałaś, jak ważną rolę w budowie i regeneracji mięśni odgrywa stretching. Aby go wykonywać, nie potrzebujesz żadnych przyrządów ani instruktora. Podpowiadamy, jak wykonywać stretching w domu.
/ 01.09.2011 11:57
Dzięki ćwiczeniom rozciągającym powiększa się zakres ruchu w stawach, wzmacniają ścięgna oraz polepsza ukrwienie mięśni, a nasze ciało staje się gibkie i elastyczne

Kiedy wykonać stretching?

To zwierzęta łowne były inspiracją do powstania ćwiczeń rozciągających. Przyjrzymy się naszym domowym pupilom, jak codziennie, naturalnie wykonują tego typu ćwiczenia. Dzięki ćwiczeniom  rozciągającym powiększa się zakres ruchu w stawach, wzmacniają ścięgna oraz polepsza ukrwienie mięśni, a nasze ciało staje się gibkie i elastyczne. Rozciąganie możemy wykonać w domu, a także po długim siedzeniu za biurkiem lub ogólnym uczuciu „zesztywnienia” mięśni.

Pamiętaj, aby rozluźnić się w trakcie ćwiczeń, oddychając głęboko i powoli. Jeżeli przy rozciąganiu poczujesz ból, zwalniaj nacisk. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń na siłę.

ĆWICZENIE 1

Stań w odległości od krzesła. Połóż dłonie na oparciu. Lewą nogę ugnij w kolanie ( kolano powinno być na piętą), a prawą przenieś do tyłu. Kieruj piętą w stronę podłogi, rozciągając  mięśnie łydki. Zatrzymaj pozycję ok. 30 sekund, rozluźnij i zmień nogę.

ĆWICZENIE 2

Stań na lewej nodze, a lewą ręką oprzyj się o krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, złap prawą ręką za stopę i przyciągnij do pośladka. Kolana powinny być złączone. Poczuj jak rozciąga  się m. czworogłowy uda. Zatrzymaj pozycję ok. 30 sekund, następnie zmień nogę.

ĆWICZENIE 3

W tym ćwiczeniu będziemy rozciągać m. trójgłowy ramienia.  Unieś prawą rękę do góry, zegnij ją w łokciu, a dłoń oprzyj między łopatkami. Lewą ręką złap za prawy łokieć. Delikatnie cofaj ręce za głowę, zatrzymaj pozycję, następnie zmień ręce.

Zobacz także: Jak ćwiczyć callantetics?

ĆWICZENIE 4

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij do klatki. Obejmij dłońmi nogę  pod kolanem. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund i zmień nogę.

ĆWICZENIE 5

Leżąc na plecach, złap lewą ręką za prawą nogę, która jest ugięta w kolanie i skręć nogę w lewą stronę. Druga noga jest prosta. Głowę skieruj i patrz w stronę prawej ręki, gdzie dłoń i łokieć są w jednej linii z ramieniem. Zatrzymaj pozycję, oddychaj powoli, następnie zmień nogę.

Zobacz także: Smukłe uda i łydki w 4 tygodnie? To możliwe!

ĆWICZENIE 6

Usiądź  wygodnie „po turecku”. Skłoń się powoli i delikatnie do przodu, sięgając czubkami palców podłogi. Powoli przesuń tułów w prawo i sięgnij dłońmi po przekątnej. Zatrzymaj pozycję, następnie powoli przesuwaj się w lewą stronę. Poczuj rozciąganie pośladków biodra, zewnętrznej części uda oraz pleców. Pamiętaj, aby oddychaj i powoli z wyczuciem wykonywać ćwiczenie.

ĆWICZENIE 7

Leżąc na plecach, ugnij  nogi w kolanach i oderwij od podłoża. Oprzyj prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Staraj się mieć stopy zadarte. Obejmij  dłońmi lewe udo i powoli przyciągnij nogi w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.