Ćwiczenia rozciągające polegają na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń można podzielić na trzy rodzaje - statyczne rozciąganie mięśni, krążenia stawów i dynamiczne rozciąganie mięśni (wykonywane w ruchu). Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i bardzo dokładnie. Należy unikać gwałtownych ruchów i szarpania, takie postępowanie może przynieść więcej szkodny niż pożytku. A przed rozciąganiem zawsze trzeba wykonać rozgrzewkę.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat rozciągania do szpagatu, ćwiczeń rozciągających i rozciągania po bieganiu to czytajcie dalej.
Jak rozciągać się po intensywnym treningu?
Rozciąganie do szpagatu
Szpagat to figura gimnastyczna, w której ćwiczący siada w maksymalnym rozkroku, aby nogi tworzyły linię prostą. Gdy jest wykonywany przez akrobatów, wydaje się bardzo prosty, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Bo wykonanie szpagatu to wyczyn, który jest poprzedzony ciężką pracą nad własnym ciałem. Jedynym sposobem, aby go wykonać, jest systematyczne i sumienne rozciąganie się.
Poniżej znajdziecie ćwiczenia, które pomogą wam podczas rozciągania do szpagatu. Pamiętajcie, aby powtarzać ten zestaw jak najczęściej (nie zapominajcie jednak o zachowaniu jednego dnia przerwy między treningami).
1. Siad płotkarski
Usiądźcie z prostymi nogami. Jedną nogę zegnijcie w kolanie i przyciągnijcie piętę do pośladka. Przesuńcie tę nogę w bok, aby z drugą nogą utworzyła kąt prosty. Pochylcie tułów do wyprostowanej nogi, złapcie dłonią za stopę i pozostańcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętajcie o prostych plecach. Następnie odkręćcie się do zgiętej nogi i wytrzymajcie kolejne 30 sekund.
2. Pozycja leżącego wojownika
Wykonajcie siad płotkarski, ale tym razem przyciągnijcie zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie zacznijcie ją stopniowo odchylać do tyłu, aż położycie się na plecach. Wytrzymajcie w tej pozycji jak najdłużej.
3. Wykroki do przodu
Prawą nogę wystawcie do przodu i ugnijcie w kolanie pod kątem prostym (dopilnujcie, aby kolano nie wychodziło przed linię palców). Lewą nogę wyciągnijcie do tyłu i maksymalnie wyprostujcie. Postarajcie się wytrzymać w tej pozycji ok. 30-40 sekund i zmieńcie nogę.
4. Przyciąganie stopy do pośladka
Uklęknijcie na podłodze i wyprostujcie plecy. Nie wyginajcie bioder, postarajcie się utrzymać równowagę. Chwyćcie stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymajcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Wypychajcie biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie przedniej części ud.
5. Rozciąganie w klęku
Uklęknijcie na jednej nodze, drugą postawcie z przodu i ugnijcie ją pod kątem prostym. Pamiętajcie, aby nie wysuwać kolana przed linię palców. Nogę, na której klęczycie, delikatnie opuszczajcie, aż zaczniecie ją dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymajcie w tej pozycji 30-40 sekund.
Ćwiczenia rozciągające
Wiele osób bagatelizuje ćwiczenia rozciągające, a dzięki regularnemu rozciąganiu można uniknąć niepotrzebnym kontuzji. Jednak zanim zabierzecie się do ćwiczeń, powinnyście wiedzieć o kilku ważnych zasadach:
- Przed rozciąganiem zróbcie krótką rozgrzewkę, w przeciwnym wypadku możecie nabawić się kontuzji.
- Nie rozciągajcie się ponad swoje możliwości. Możecie za bardzo nadwyrężyć mięśnie i będziecie miały zakwasy.
- Palce powinnyście mieć zawsze obciągnięte.
- Zacznijcie od lekkiego rozciągania i systematycznie zwiększajcie jego intensywność.
- Nie wykonujcie pulsujących ruchów!
- Róbcie ćwiczenia symetrycznie - ZAWSZE na jedną i drugą nogę, bo żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta.
Rozciąganie po bieganiu
Rozciąganie po bieganiu zapobiega bolesnym skurczom, kontuzjom i zakwasom. Dzięki temu przyspieszycie regenerację mięśni i zwiększycie ich regenerację. Dlatego trenerzy powtarzają do znudzenia, że 10 minut stretchingu po bieganiu pozwoli wam uniknąć wielu problemów. A kilkominutowa sesja rozciągania może wam przynieść w konsekwencji więcej korzyści niż dodatkowe 10 minut biegu.
Potraktujcie ten czas jako chwilę relaksu i wyciszenia, a rozciąganie jako integralną część treningu i skupicie się na technice. Tylko prawidłowo wykonywane ćwiczenia przynoszą pożądane efekty.
Rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po – 11 ćwiczeń!
