Mało kaloryczne kolacje, które są przepyszne i nie tuczą. 7 przepisów na dietetyczne dania od 200 do 400 kcal

fot. Adobe Stock

Mało kaloryczna kolacja może być doskonałym pomysłem. Jeśli odmawiałaś sobie jedzenia po 18.00, bo słyszałaś, że jedzenie wieczorem to gwarantowane dodatkowe kilogramy, czas o tym zapomnieć. Oto przepisy na dietetyczne kolacje, które dostarczają mniej niż 400 kcal. Jeśli jadasz 3 lub posiłki dziennie, wybieraj kolacje bardziej kaloryczne (300-400 kcal), a jeśli jadasz 5 posiłków dziennie, ostatni posiłek powinien być mniej kaloryczny (200-300 kcal).

Spis treści:

1. Mało kaloryczne kolacje: to musisz wiedzieć
2. 7 przepisów na mało kaloryczną kolację

Mało kaloryczne kolacje: to musisz wiedzieć

Aby utrzymać w miarę stały poziom cukru we krwi, trzeba jadać nawet 4-5 razy dziennie, a na pewno nie mniej niż 3 razy dziennie. Odstępy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. To gwarant utrzymywania właściwego poziomu insuliny i glukozy, co pomaga utrzymać prawidłową masę ciała lub schudnąć. Pomijanie kolacji to nie jest dobry pomysł, gdyż najprawdopodobniej obudzisz się głodna, a wtedy łatwo o zjedzenie szybkiego, słodkiego śniadania lub podjadanie między posiłkami. Dlatego mało kaloryczna kolacja jest znacznie lepsza niż całkowite rezygnowanie z wieczornego posiłku.

Kiedy jeść mało kaloryczną kolację?

Kaloryczność posiłku nie ma większego znaczenia, choć z pewnością większy posiłek najlepiej zjeść wcześniej, a mniejszy można nieco później. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek jadać na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Zatem mało kaloryczną kolację, która nie powinna być też zbyt obfita, można zjeść na ok. 2 godziny przed snem.

Obalanym od lat mitem jest spożywanie posiłku najpóźniej o 18.00. Ta teoria nie ma absolutnie przełożenia na indywidualny tryb życia, chyba że kładziesz się spać ok. 20.00-21.00. 

Czy od kolacji się tyje?

Przyczyną tycia zwykle nie jest błąd w jednym posiłku. To suma błędów, które sprawiają, że kaloryczność całego menu jest zbyt wysoka. Zatem nie można powiedzieć, że ktoś tyje, bo jada zbyt kaloryczne kolacje. Tyje, bo jego menu dostarcza za dużo energii. To oczywiście nieco uproszczone podejście, bo tendencja do tycia wynika z różnych czynników (w tym zdrowotnych).

Co można jeść na mało kaloryczną kolację?

Wybieraj dania nie tylko o nie za dużej kaloryczności, ale i dość lekkostrawne. Sięgaj po posiłek, który zawiera białko, nieco mniej tłuszczu i węglowodany złożone. Nie jadaj ewidentnie słodkich kolacji, choć niektórym taki szybki zastrzyk cukrów (np. w postaci szklanki mleka czy tosta) pozwala łatwiej zasnąć.

Oto, po co warto sięgać na lekką kolację:

• produkty zbożowe w ograniczonej ilości, najlepiej pełnoziarniste: pieczywo, makarony, grube kasze,
• warzywa: liściaste, pomidory, papryka, ogórki, cukinia, marchewka,
• owoce: możesz wybierać dowolne owoce, ale łącz je ze źródłami białka i tłuszczu, np. jogurtem,
• produkty białkowe: pierś kurczaka, dobrej jakości chude wędliny, jajka, ryby, najlepiej te mniej tłuste, twaróg, tofu,
• źródła tłuszczu: oliwa, niewielka ilość masła, awokado.

Wybieraj składniki, które twój organizm dobrze toleruje. Unikaj produktów wzdymających, takich, po których ci się zwykle odbija, albo wiesz, że "obciążają" twój żołądek. Stosuj lekkostrawne techniki kulinarne, np. gotowanie na parze.

7 przepisów na mało kaloryczną kolację

Jeśli nudzą cię kanapki z pomidorem i serem, polecamy zerknąć na nasze propozycje prostych i smacznych mało kalorycznych kolacji. Do ich przygotowania możesz wykorzystać pozostałości po obiedzie. Dzięki temu nie będziesz marnować jedzenia i przygotujesz fit kolacje z niczego.

Mało kaloryczna kolacja: Sałatka z tuńczykiem

Nasz przepis dostarcza ok. 225 kcal, jeśli przygotujesz posiłek bez jaja. Dodając je do potrawy, zwiększysz kaloryczność do ok. 315 kcal. Działaj więc świadomie i dopasuj kaloryczność kolacji do swoich potrzeb.

Składniki:

• 6 listków sałaty,
• 1/2 puszki tuńczyka,
• 1 pomidor,
• papryka żółta,
• cebula,
• sól, pieprz,
• łyżeczka oliwy,
• opcjonalnie jajko na twardo.

Sposób przygotowania:

1. Tuńczyka wymieszaj z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką w słupki i cebulą w pióra.
2. Całość skrop oliwą i dopraw.

fot. Mało kaloryczna kolacja: Sałatka z tuńczykiem/ Adobe Stock, karepa

Dietetyczna kolacja: Pieczona ryba z warzywami

Użyj w przepisie morszczuka, a małokaloryczna kolacja dostarczy ci ok. 240 kcal. Przy użyciu łososia kaloryczność posiłku wzrośnie do ok. 395 kcal, ale kolacja dostarczy więcej cennych kwasów tłuszczowych.

Składniki:

• filet z morszczuka lub łososia (150 g),
• przyprawa do ryb,
• mrożona mieszanka ulubionych warzyw (250 g)
• sok z 1/2 cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Filet przypraw przyprawą do ryb.
2. Na blaszce do pieczenia wyłóż kawałek folii aluminiowej. Na niej połóż część warzyw, na to skropiona sokiem z cytryny rybę i następnie znów warzywa. Całość zawiń folię.
3. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 40-45 minut.

fot. Dietetyczna kolacja: Pieczona ryba z warzywami/ Adobe Stock,  ketrik17

Mało kaloryczna kolacja: Sałatka z kurczakiem

Cały przepis dostarcza ok. 375 kcal. Pierś możesz zgrillować, albo ugotować czy upiec — jak ci wygodnie.

Składniki:

• mix sałat (200 g),
• pierś z kurczaka (120 g),
• pomidorki koktajlowe (6 sztuk),
• papryka żółta (1 sztuka),
• cebula (1 nieduża),
• sól, pieprz,
• oliwa (15 g).

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka zgrilluj na patelni grillowej.
2. Wymieszaj sałaty, pokrojone pomidorki, pokrojoną paprykę, cebulę  i dodaj kawałki piersi z kurczaka.
3. Dopraw solą, pieprzem, a na koniec polej oliwą.

fot. Mało kaloryczna kolacja: Sałatka z kurczakiem/ Adobe Stock, golubovy

Dietetyczna kolacja: Pierś z kurczaka z brokułami

Cały przepis dostarcza ok. 340 kcal i jest naprawdę sycący, choć porcja nie jest zbyt duża.

Składniki:

• pierś z kurczaka (150 g),
• pół brokuła,
• jogurt naturalny (150 g),
• 2 ząbki czosnku,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka ugotuj na parze (może być również gotowana z rosołu), pokrój na kawałki.
2. Brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie ok. 3 minuty.
3. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i wymieszaj.
4. Kurczaka połącz z brokułem, dopraw i całość polej sosem.

fot. Dietetyczna kolacja: Pierś z kurczaka z brokułami/ Adobe Stock, Delicious

Mało kaloryczne kolacje: Sałatka z wędzoną makrelą

Taka porcja sałatki dostarcza ok. 395 kcal. Rezygnując z majonezu, "odchudzisz" ją o 50 kcal, a rezygnując z jajka o 90 kcal. Zatem możesz wybrać, czy kolacja ma dostarczyć ok. 300 kcal, ok. 350 czy blisko 400 kcal.

Składniki:

• wędzona makrela (100 g),
• 1 jajko gotowane na twardo,
• 2 ogórki kiszone,
• szczypior,
• sól, pieprz,
• pół łyżki majonezu,
• łyżka jogurtu.

Sposób przygotowania:

1. Mięso wędzonej makreli oddziel od ości, rozdrobnij i włóż do miseczki.
2. Szczypior posiekaj, jajka i ogórki pokrój w kostkę.
3. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
4. Majonez połącz z jogurtem i dodaj na końcu do sałatki.

fot. Mało kaloryczne kolacje: Sałatka z wędzoną makrelą/ Adobe Stock, aneta_gu

Niskokaloryczna kolacja: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

To naprawdę lekka kolacja, która dostarcza ok. 205 kcal, o ile zjesz sam tak przygotowany twarożek. Kaloryczność wzrośnie, jeśli zjesz też bułkę. Jeśli będzie to grahamka, kaloryczność posiłku wzrośnie o ok. 160 kcal (w sumie 365 kcal).

Składniki:

• pół kostki białego, chudego sera (125 g),
• kubeczek jogurtu naturalnego (150 g),
• rzodkiewki (5 sztuk),
• szczypiorek do smaku,
• sól, pieprz, papryka słodka i ostra w proszku.

Sposób przygotowania:

1. Ser rozgnieć widelcem i zalej jogurtem.
2. Rzodkiewkę pokrój na drobne kawałki i podobnie posiekaj szczypiorek i dodaj do serka.
3. Możesz zamieniać warzywa: dodać paprykę czy ogórek, jeśli nie masz rzodkiewki.
4. Przypraw wedle uznania.

fot. Niskokaloryczna kolacja: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem/ Adobe Stock, grzej_fot

Mało kaloryczne kolacje: Sałatka z fetą

Składniki:

• 6 listków sałaty,
• 1/2 ogórka,
• 1/2 papryki,
• pomidor,
• 50 g sera feta,
• czerwona cebula,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 1/2 cytryny,
• ząbek czosnku,
• sól, pieprz, bazylia, oregano

Sposób przygotowania:

1. Sałatę porwij na części. Ogórek, pomidora, ser i paprykę pokrój w kostkę, a cebulę w piórka. Wszystko wymieszaj.
2. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i dodaj do sałatki.
3. Całość na koniec skrop sokiem cytryny i przypraw solą i pieprzem.

fot. Mało kaloryczne kolacje: Sałatka z fetą/ Adobe Stock, Sea Wave

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 17.09.2012 r.

Czytaj także:
Czego nie jeść na kolację: od tego przytyjesz na pewno!
Co jeść na kolację, żeby rano cukier był w normie?
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?