Przepisy na lekkie kolacje fot. Adobe Stock

Dietetyczne kolacje, które nie tuczą: przepisy dla każdego

Odmawiałaś sobie jedzenia po 18.00, bo słyszałaś, że jedzenie wieczorem to gwarantowane dodatkowe kilogramy? Oto przepisy na dietetyczne kolacje - zapisz je w telefonie!
/ 13.09.2019 09:21
Przepisy na lekkie kolacje fot. Adobe Stock

Kolacja to z reguły ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinien być lekki, dostarczyć nam niezbędnej energii i nasycić. Nie rezygnuj z niego!

Na skróty:

Dlaczego kolacja jest istotna

Twój organizm jest zaprogramowany na przeciętnie 4-5 posiłków dziennie,  spożywane w odstępach 3-4 godzinnych. To gwarant utrzymywania właściwego poziomu insuliny i braku gwałtownych skoków poziomu glukozy, co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Kiedy pomijasz zjedzenie kolacji, możesz być niemal pewna, że dopadnie cię wilczy głód w nocy!

Osoby rezygnujące z kolacji budzą się głodne i w efekcie podjadają niezdrowe przekąski, bo bez tego nie są w stanie ponownie zasnąć. Zbyt wczesna pora zjedzenia kolacji może skutkować podobnym rezultatem. 

Kiedy jeść kolację?

Dietetycy są zgodni - ostatni posiłek przed snem powinnaś spożyć na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.

Obalanym od lat mitem jest spożywanie posiłku najpóźniej o 18.00. Ta teoria nie ma absolutnie przełożenia na indywidualny tryb życia, chyba że kładziesz się spać ok. 20.00-21.00. 

Czy od kolacji się tyje? Uwaga! Przyczyną tycia nie jest samo zjedzenie kolacji, ale raczej zjedzenie zbyt dużego i zbyt kalorycznego posiłku, zwłaszcza tuż przed położeniem się do łóżka. Sprawdź, czego nie jeść przed snem

Co można jeść na kolację?

Nie obawiaj się spożywania kolacji, nie rezygnuj z wieczornego posiłku, ale trzymaj się odpowiedniej pory i wybieraj dania lekkostrawne. Sięgaj po posiłek, który zawiera dużo białka, nieco mniej tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów.

Nie muszą to być popularne kanapki i kakao. Nie musisz nawet gotować czy włączać piekarnika. Możesz przyrządzać różne sałatki warzywne, chude mięso, ryby. Dostarczą one niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie oszczędzą niepotrzebnych kalorii. Warto skorzystać z dobrej jakości sprzętu domowego i gotować na parze.

Kolacja powinna być skromna, ale nie oznacza to zjedzenia jednej czy dwóch czekoladek! Jedno jabłko to też za mało. Owoce pobudzają apetyt, więc łącz je jogurtem lub twarożkiem.

Nie jesz mięsa? Nic nie stoi na przeszkodzie, by zastąpić je tofu czy serem wędzonym. Odradzamy rośliny strączkowe z uwagi na wzdęcia, do których często prowadzą. 

7 przepisów na lekką kolację

Jeśli nudzą cię kanapki z pomidorem i serem, polecamy zerknąć na nasze propozycje prostych i smacznych kolacji, które mogą być przedłużeniem obiadu.

Jadłaś rybę z surówką i ziemniakami? Nic nie stoi na przeszkodzie, by jej pozostałości zmieszać z liśćmi sałaty i skropić oliwą. Przy okazji nie marnujesz jedzenia!

Sałatka z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • 6 listków sałaty
  • 1/2 puszki tuńczyka
  • 1 pomidor
  • papryka żółta
  • cebula
  • sól, pieprz
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • opcjonalnie jajko na twardo

Sposób przygotowania:

Tuńczyka wymieszać z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką w słupki i cebulą w pióra. Skropić oliwą, doprawić.

Pieczona ryba z warzywami

Ryba z warzywami na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • filet z morszczuka lub łososia
  • przyprawa do ryb
  • mrożona mieszanka ulubionych warzyw

Sposób przygotowania:

Filet przyprawiamy przyprawą do ryb. Na blaszce do pieczenia wyłóż kawałek folii aluminiowej. Na niej połóż część warzyw, na to rybę i następnie znów warzywa. Polej delikatnie olejem i zawiń folię. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok. 1 godzinę.

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z kurczakiem - przepis na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • mix sałat
  • pierś z kurczaka
  • pomidorki koktajlowe
  • papryka żółta
  • cebula
  • sól, pieprz
  • oliwa

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka grilluj na patelni grillowej. Wymieszaj sałaty, pokrojone pomidorki, pokrojoną paprykę, cebulę wedle uznania i dodaj kawałki piersi z kurczaka. Dopraw solą, pieprzem, a na koniec polej oliwą.

Pierś z kurczaka z brokułami

Pierś z kurczaka z brokułem na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • pierś z kurczaka
  • pół brokuła
  • jogurt naturalny
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka ugotuj na parze (może być również gotowana z rosołu), pokrój na kawałki. Brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i wymieszaj. Kurczaka połącz z brokułem, dopraw i całość polej sosem.

Sałatka z wędzoną makrelą

Sałatka z makrelą - przepis na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • wędzona makrela
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • 2 ogórki kiszone
  • szczypior
  • sól, pieprz
  • łyżka majonezu
  • łyżka jogurtu

Sposób przygotowania:

Mięso wędzonej makreli oddziel od ości, rozdrobnij i włóż do miseczki. Szczypior posiekaj, jajka i ogórki pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Łyżkę majonezu połącz z jogurtem i dodaj na końcu do sałatki.

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem - przepis na kolację

fot. Adobe Stock

Składniki:

  • pół kostki białego, chudego sera
  • kubeczek jogurtu naturalnego
  • rzodkiewki
  • szczypiorek
  • sól, pieprz, papryka słodka i ostra w proszku

Sposób przygotowania:

Ser rozgnieć widelcem i zalej jogurtem. Rzodkiewkę pokrój na drobne kawałki i podobnie posiekaj szczypiorek i dodaj do serka. Możesz zamieniać warzywa: dodać paprykę czy ogórek, jeśli nie masz rzodkiewki. Przypraw wedle uznania.

Sałatka z fetą

Sałatka z fetą

fot. Adobe Stock

Skladniki:

  • 6 listków sałaty,
  • 1/2 ogórka,
  • 1/2 papryki,
  • pomidor,
  • 50 g sera feta,
  • czerwona cebula,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 1/2 cytryny,
  • ząbek czosnku,
  • sól, pieprz, bazylia, oregano

Sposób przygotowania:

Sałatę porwij na części. Ogórek, pomidora, ser i paprykę pokrój w kostkę, a cebulę w piórka. Wszystko wymieszaj. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę,   dodaj do sałatki. Danie na koniec skrop sokiem cytryny i przypraw solą i pieprzem.

Czytaj też:
Obalamy mity dotyczące kolacji
Przepisy na dietetyczny makaron z sosem