Zastanawiasz się, jak skomponować kolację, żeby pomogła ci schudnąć? Oto kilka podpowiedzi, które ułatwią ci dokonywanie wyborów odpowiednich produktów spożywczych. Kluczowe będzie też ograniczenie się z ilością jedzenia, aby trzymać kaloryczność posiłku w ryzach.
Nie ma znaczenia, czy przekroczysz całodzienną dawkę o kilkanaście kalorii, czy będzie ich ciut za mało. Ważne jest, żeby utrzymywać obniżoną kaloryczność diety odchudzającej przez dłuższy czas. Pojedyncza kolacja nie jest bowiem tak istotna jak wytrwałość i konsekwencja w dążeniu do mniejszej masy ciała.
Spis treści:
Co jeść na kolację, żeby schudnąć: zasady
Nie ma potraw ani przepisów, które pozwolą przygotować „odchudzającą” kolację. Żaden produkt ani posiłek nie pomoże schudnąć, jeżeli cały jadłospis nie będzie odpowiednio zbilansowany. Chodzi o wytworzenie deficytu kalorycznego, bo to on decyduje o tym, czy dieta będzie odchudzająca, czy nie.
Najczęściej w dietach redukcyjnych kolacja powinna dostarczać ok. 1/5 (20%) kaloryczności całego jadłospisu. Zakładając, że stosujesz dietę 1500 kcal, kolacja powinna zatem dostarczać ok. 300 kcal. Jeśli stosujesz dietę o niższej kaloryczności całkowitej, kolacja powinna zawierać jeszcze mniej kalorii.
Kolacja na redukcji musi dostarczać wszystkich makroskładników, z tym że warto wyeliminować z niej węglowodany proste. Bardzo ważna jest porcja białka, która nasyci na dłużej i pomoże stabilizować poziom cukru przez całą noc.
Posiłek nie może być zbyt obfity ani zjadany zbyt późno, aby nie obciążać układu pokarmowego podczas snu. Pora kolacji powinna przypadać na ok. 3 godziny po podwieczorku i nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.
Na kolację w czasie odchudzania nie warto jadać fast foodów, produktów wysokoprzetworzonych, ani owoców, które są bogate w cukry proste, które dość szybko powodują wzrost, a potem spadek poziomu cukru we krwi, co może utrudniać zapanowanie nad apetytem. Jeśli jednak potraktujesz je jako dodatek do kolacji bogatej w białko i błonnik, możesz je wykorzystać jako dodatek do potraw jadanych wieczorem.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć — produkty
Pamiętając o powyższych zasadach, komponuj swoje kolacje z następujących produktów:
- pełnoziarniste produkty — pieczywo, makarony, grube kasze, brązowy ryż, które dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika,
- produkty wysokobiałkowe – chude mięsa, jaja, ryby, chudy nabiał,
- zdrowe tłuszcze – oliwa, awokado, tłuste ryby morskie,
- warzywa wszelkiego rodzaju – to źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika. Może jedynie warto unikać warzyw, które powodują wzdęcia, aby nie utrudniać sobie zasypiania i dobrego snu.
Skomponowana z tych produktów kolacja w diecie odchudzającej dostarczy energii, witamin, cennych mikroelementów, a przy tym nasyci i zapobiegnie nocnym wędrówkom do lodówki.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć z brzucha?
Nie ma produktów spożywczych, które sprzyjają redukcji tłuszczu z brzucha – tak samo jak nie ma ćwiczeń, które biorą za cel tłuszcz zgromadzony na brzuchu. Nawet jeśli masz problem z tym, że tłuszcz gromadzi się głównie w okolicach talii, musisz stosować się do ogólnych zaleceń związanych z redukcją masy ciała. Innej drogi nie ma.
Przepisy na dietetyczną kolację
Oto trzy przepisy na dietetyczne kolacje o kaloryczności ok. 300 kcal, z produktów pełnoziarnistych, wysokobiałkowych i zawierających zdrowe tłuszcze roślinne.
Kanapki z pełnoziarnistym chlebem
Składniki:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 50 g pieczonego indyka,
- 1/4 awokado,
- 2 liście sałaty,
- 2 plastry pomidora,
- 1 łyżeczka oliwy,
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Posmaruj kromki chleba pełnoziarnistego oliwą.
- Ułóż liście sałaty, plastry pomidora, awokado i plastry pieczonego indyka. Dopraw solą i pieprzem.
fot. Co jeść na kolację, żeby schudnąć: kanapki/ Adobe Stock, AllNikArt
Sałatka z pełnoziarnistym makaronem
Składniki:
- 30 g suchego makaronu pełnoziarnistego (np. penne),
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- 1/2 ogórka,
- 1/2 papryki,
- 1 łyżka oliwy,
- garść rukoli lub liści szpinaku,
- sól, pieprz, zioła do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź i wystudź, ułóż na dnie talerza.
- Pokrój jajka, ogórek i paprykę.
- Wymieszaj jajka, warzywa i rukolę lub szpinak (liście szpinaku możesz wcześniej zblanszować, jeśli chcesz), skrop oliwą z oliwek i dopraw przyprawami. Wyłóż na makaron. Smacznego.
fot. Lekka sałatka na kolację/ Adobe Stock, weyo
Pieczona ryba z brązowym ryżem i brokułem
Składniki:
- 80 g filetu z dorsza,
- 30 g brązowego ryżu (suchego),
- 100 g brokułów,
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
- sól, pieprz, sok z cytryny do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Brokuły ugotuj na parze lub w wodzie do miękkości.
- Dorsza dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Upiecz w piekarniku w 180°C przez około 12-15 minut.
- Podawaj rybę z ryżem i brokułami, polane olejem rzepakowym.
fot. Co jeść na kolację, żeby schudnąć: dorsz/ Adobe Stock, Angelika Heine
Czytaj także:
9 przepisów na dietetyczne śniadania
16 prostych przepisów na dietetyczny obiad
100 pomysłów na fit dietetyczne przekąski do 100 kcal
