Co jeść na kolację żeby schudnąć? Zasady oraz 3 pomysły na lekką, ale sycącą kolację

Co jeść na kolację żeby schudnąć fot. Adobe Stock, auremar
Co jeść na kolację, żeby schudnąć: najważniejsza jest odpowiednia kaloryczność posiłku oraz jego skład. Posiłek powinien dostarczać białka, węglowodanów złożonych i zdrowego tłuszczu. Dzięki temu zaspokoi apetyt, nie będzie spowalniać metabolizmu i nie spowoduje gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Kolacja powinna dopełnić całodzienny jadłospis, pozwalając uzyskać założoną kaloryczność całego dziennego menu. Sprawdź, jak taki posiłek przygotować.
Ewa Cwil / 01.10.2024 05:48
Co jeść na kolację żeby schudnąć fot. Adobe Stock, auremar

Zastanawiasz się, jak skomponować kolację, żeby pomogła ci schudnąć? Oto kilka podpowiedzi, które ułatwią ci dokonywanie wyborów odpowiednich produktów spożywczych. Kluczowe będzie też ograniczenie się z ilością jedzenia, aby trzymać kaloryczność posiłku w ryzach.

Nie ma znaczenia, czy przekroczysz całodzienną dawkę o kilkanaście kalorii, czy będzie ich ciut za mało. Ważne jest, żeby utrzymywać obniżoną kaloryczność diety odchudzającej przez dłuższy czas. Pojedyncza kolacja nie jest bowiem tak istotna jak wytrwałość i konsekwencja w dążeniu do mniejszej masy ciała.

Spis treści:

  1. Co jeść na kolację, żeby schudnąć: zasady
  2. Przepisy na dietetyczną kolację

Co jeść na kolację, żeby schudnąć: zasady

Nie ma potraw ani przepisów, które pozwolą przygotować „odchudzającą” kolację. Żaden produkt ani posiłek nie pomoże schudnąć, jeżeli cały jadłospis nie będzie odpowiednio zbilansowany. Chodzi o wytworzenie deficytu kalorycznego, bo to on decyduje o tym, czy dieta będzie odchudzająca, czy nie.

Najczęściej w dietach redukcyjnych kolacja powinna dostarczać ok. 1/5 (20%) kaloryczności całego jadłospisu. Zakładając, że stosujesz dietę 1500 kcal, kolacja powinna zatem dostarczać ok. 300 kcal. Jeśli stosujesz dietę o niższej kaloryczności całkowitej, kolacja powinna zawierać jeszcze mniej kalorii.

Kolacja na redukcji musi dostarczać wszystkich makroskładników, z tym że warto wyeliminować z niej węglowodany proste. Bardzo ważna jest porcja białka, która nasyci na dłużej i pomoże stabilizować poziom cukru przez całą noc.

Posiłek nie może być zbyt obfity ani zjadany zbyt późno, aby nie obciążać układu pokarmowego podczas snu. Pora kolacji powinna przypadać na ok. 3 godziny po podwieczorku i nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Na kolację w czasie odchudzania nie warto jadać fast foodów, produktów wysokoprzetworzonych, ani owoców, które są bogate w cukry proste, które dość szybko powodują wzrost, a potem spadek poziomu cukru we krwi, co może utrudniać zapanowanie nad apetytem. Jeśli jednak potraktujesz je jako dodatek do kolacji bogatej w białko i błonnik, możesz je wykorzystać jako dodatek do potraw jadanych wieczorem.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć — produkty

Pamiętając o powyższych zasadach, komponuj swoje kolacje z następujących produktów:

  • pełnoziarniste produkty — pieczywo, makarony, grube kasze, brązowy ryż, które dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika,
  • produkty wysokobiałkowe – chude mięsa, jaja, ryby, chudy nabiał,
  • zdrowe tłuszcze – oliwa, awokado, tłuste ryby morskie,
  • warzywa wszelkiego rodzaju – to źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika. Może jedynie warto unikać warzyw, które powodują wzdęcia, aby nie utrudniać sobie zasypiania i dobrego snu.

Skomponowana z tych produktów kolacja w diecie odchudzającej dostarczy energii, witamin, cennych mikroelementów, a przy tym nasyci i zapobiegnie nocnym wędrówkom do lodówki.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć z brzucha?

Nie ma produktów spożywczych, które sprzyjają redukcji tłuszczu z brzucha – tak samo jak nie ma ćwiczeń, które biorą za cel tłuszcz zgromadzony na brzuchu. Nawet jeśli masz problem z tym, że tłuszcz gromadzi się głównie w okolicach talii, musisz stosować się do ogólnych zaleceń związanych z redukcją masy ciała. Innej drogi nie ma.

Przepisy na dietetyczną kolację

Oto trzy przepisy na dietetyczne kolacje o kaloryczności ok. 300 kcal, z produktów pełnoziarnistych, wysokobiałkowych i zawierających zdrowe tłuszcze roślinne.

Kanapki z pełnoziarnistym chlebem

Składniki:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 50 g pieczonego indyka,
  • 1/4 awokado,
  • 2 liście sałaty,
  • 2 plastry pomidora,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Posmaruj kromki chleba pełnoziarnistego oliwą.
  2. Ułóż liście sałaty, plastry pomidora, awokado i plastry pieczonego indyka. Dopraw solą i pieprzem.

Co jeść na kolację żeby schudnąć: kanapki

fot. Co jeść na kolację, żeby schudnąć: kanapki/ Adobe Stock, AllNikArt

Sałatka z pełnoziarnistym makaronem

Składniki:

  • 30 g suchego makaronu pełnoziarnistego (np. penne),
  • 2 jajka ugotowane na twardo,
  • 1/2 ogórka,
  • 1/2 papryki,
  • 1 łyżka oliwy,
  • garść rukoli lub liści szpinaku,
  • sól, pieprz, zioła do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź i wystudź, ułóż na dnie talerza.
  2. Pokrój jajka, ogórek i paprykę.
  3. Wymieszaj jajka, warzywa i rukolę lub szpinak (liście szpinaku możesz wcześniej zblanszować, jeśli chcesz), skrop oliwą z oliwek i dopraw przyprawami. Wyłóż na makaron. Smacznego.

Lekka sałatka na kolację

fot. Lekka sałatka na kolację/ Adobe Stock, weyo

Pieczona ryba z brązowym ryżem i brokułem

Składniki:

  • 80 g filetu z dorsza,
  • 30 g brązowego ryżu (suchego),
  • 100 g brokułów,
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
  • sól, pieprz, sok z cytryny do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Brokuły ugotuj na parze lub w wodzie do miękkości.
  3. Dorsza dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Upiecz w piekarniku w 180°C przez około 12-15 minut.
  4. Podawaj rybę z ryżem i brokułami, polane olejem rzepakowym.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć: dorsz
fot. Co jeść na kolację, żeby schudnąć: dorsz/ Adobe Stock, Angelika Heine

Czytaj także:
9 przepisów na dietetyczne śniadania
16 prostych przepisów na dietetyczny obiad
100 pomysłów na fit dietetyczne przekąski do 100 kcal

Redakcja poleca

REKLAMA