fot. Fotolia
Skąd wiemy, ile co ma kalorii?
Pożywienie jest dla każdego człowieka jedynym źródłem energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Substancje złożone zawarte w żywności rozkładają się w organizmie na prostsze związki, czemu towarzyszy wydzielanie energii.
Wartość energetyczna żywności zależy przede wszystkim od zawartości w niej tłuszczu, ponieważ 1 g tego składnika dostarcza 9 kcal, natomiast 1 g białka oraz 1 g węglowodanów wnoszą po 4 kcal, czyli o ponad połowę mniej, a 1 g błonnika pokarmowego – 2 kcal.
Wartość energetyczną produktu spożywczego wyraża się w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).
Wartość energetyczną żywności oblicza się, mnożąc zawartość (g) poszczególnych składników odżywczych przez poniższe współczynniki przeliczeniowe:
- białko = 17 kJ = 4 kcal;
- węglowodany = 17 kJ = 4 kcal;
- tłuszcz = 37 kJ = 9 kcal;
- błonnik pokarmowy = 8 kJ = 2 kcal;
- kwasy organiczne = 13 kJ = 3 kcal;
- alkohol etylowy = 29 kJ = 7 kcal;
- alkohole wielowodorotlenowe = 10 kJ = 2,4 kcal.
Które grupy produktów są najbardziej, a które najmniej kaloryczne?
Produkty spożywcze różnią się między sobą wartością energetyczną.
Kaloryczność produktów złożonych, potraw czy całych posiłków zależy od ich składu recepturowego, od wyboru surowców o niższej lub wyższej energii oraz od zastosowanych procesów technologicznych czy metod obróbki kulinarnej.
Do najbardziej kalorycznej żywności zalicza się produkty bogate w tłuszcz, np. oleje oraz w węglowodany, np. cukier rafinowany. Grupą żywności charakteryzującą się najniższą kalorycznością są warzywa, natomiast owoce z uwagi na większą zawartość cukrów mają wyższą wartość energetyczną.
Na przykład jeden średni ogórek dostarcza ok. 15 kcal, zaś średnia gruszka – ok. 60 kcal. Świeże i mrożone warzywa oraz owoce na ogół cechują się niską kalorycznością. Ale już wartość energetyczna ich przetworów jest wyższa. Na jej wzrost wpływa np. dodatek cukru, oleju, majonezu.
Znaczne ilości energii wnoszą także napoje alkoholowe. Nie zawierają tłuszczu, a zawartość cukrów, poza winami słodkimi i likierami, jest nieznaczna, chociaż 1 g czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal.
Informację o wartości energetycznej produktu spożywczego można znaleźć na jego opakowaniu – zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą. Natomiast kaloryczność posiłku czy całodziennej diety oblicza się, sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek.
Zobacz też: Czy to prawda, że..., czyli żywieniowe mity pod lupą
Sposób obliczenia wartości energetycznej posiłku
Określamy ilość spożytych produktów np. na śniadanie. Następnie na podstawie informacji podanej na opakowaniu produktu (wartości energetycznej wyrażonej na 100 g) obliczamy wartość energetyczną spożytej porcji.
Na przykład 100 g szynki z indyka ma 84 kcal, a zatem 20 g szynki to 17 kcal.
Aby zatem obliczyć wartość energetyczną śniadania, musimy wykonać następujące wyliczenia:
1 kajzerka (50 g) = 150 kcal;
masło (5 g) = 74 kcal;
szynka z indyka (20 g) = 17 kcal;
ser gouda (20 g) = 79 kcal;
1 średni pomidor (130 g) = 26 kcal;
kawa (1 filiżanka – 130 ml) + mleko 2% tłuszczu (10 ml) + cukier (1 łyżeczka – 5 g) = 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal.
Obliczoną wartość energetyczną poszczególnych składowych posiłku sumujemy i otrzymujemy ilość kalorii jaką dostarczamy spożywając śniadanie:
150 kcal + 74 kcal + 17 kcal + 79 kcal + 26 kcal + 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal = 374 kcal.
Jak zmniejsza się kaloryczność produktów?
Na rynku spożywczym wiele jest produktów o zmniejszonej wartości energetycznej. Ich kaloryczność można obniżyć poprzez zmniejszenie zawartości w nich tłuszczu, jak również zmniejszając zawartość cukru.
Innym sposobem zmniejszenia kaloryczności żywności jest zastąpienie cukru i/lub tłuszczu substancjami zamiennymi o niższej lub zerowej wartości energetycznej.
Na przykład cukier zastępowany jest substancjami słodzącymi: poliolami (np. ksylitol, maltitol), które mają niższą kaloryczność od naturalnych cukrów (o ok. 40%) lub syntetycznymi substancjami intensywnie słodzącymi (np. aspartam, taumatyna), które nie wnoszą energii. Należy zaznaczyć, że przepisy prawne regulują, które substancje słodzące, w jakiej dawce i do których produktów spożywczych mogą być dodawane.
Czy produkty light są faktycznie niskokaloryczne?
Bogaty jest też asortyment produktów opatrzonych napisem „light (lekki)”. Są to produkty o zmniejszonej zawartości jednego lub kilku makroskładników (np. tłuszczu) o co najmniej 30% w porównaniu do podobnych produktów. Mogą to być np. napoje bezalkoholowe, produkty mleczne, słodycze. W tych produktach słodki smak uzyskuje się, stosując substancje słodzące zamiast sacharozy (cukru).
Nadal jednak niektóre produkty pozostają wysokokaloryczne ze względu na zawartość w nich tłuszczu, np. czekolada, ciastka. Wybierając takie produkty, warto zapoznać się z ich składem i wartością odżywczą podaną na opakowaniu.
Zobacz też: Jak przestać zajadać stres?
