Krok 1
Prowadź dziennik diety i aktywności fizycznej
Zanim zaczniesz się odchudzać poszukaj błędów, które popełniasz. Przez tydzień prowadź dziennik diety i aktywności fizycznej. Zapisuj każdy posiłek, przekąskę i napój. Notuj także, o której jadłaś i jak bardzo byłaś głodna. Uwzględnij treningi, dłuższe spacery czy sprzątanie.
Po tygodniu przeanalizuj notatki i sprawdź, jaka naprawdę jest twoja dieta i aktywność fizyczna.
Krok 2
Oblicz swoje BMI i wykonaj analizę składu ciała
Pora na wyznaczenie celu odchudzania i czasu, w jakim go osiągniesz. Najprostszą metodą, by określić docelową masę ciała jest wyliczenie ile powinnaś ważyć, by twoje BMI (wskaźnik wagowo-wzrostowy) mieścił się w granicach 20-22. Skorzystaj z kalkulatora BMI!
Dokładniejszą metodą wyznaczania celu diety odchudzającej jest wykonanie analizy składu ciała. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedzieć ile powinnaś schudnąć w tkance tłuszczowej, by twoje parametry były optymalne. Analizę składu ciała najlepiej jest wykonać w gabinecie doświadczonego dietetyka.
Chcesz schudnąć 10 kg? Przeznacz na to od 10 do 20 tygodni.
Krok 3
Sprawdź zapotrzebowanie kaloryczne
Za pomocą specjalnych wzorów oblicz ile wynosi twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Od uzyskanej wartości odejmij 500 kcal. Właśnie tyle kalorii powinnaś jeść, by zacząć powoli chudnąć. Taki deficyt kaloryczny zapobiega zwolnieniu tempa metabolizmu.
Krok 4
Zaplanuj dietę odchudzającą
Odrzuć rygorystyczne rozwiązania! Postaw na regularne posiłki i urozmaiconą dietę. Jeśli nie wiesz jak zabrać się do planowania diety odchudzającej skorzystaj z gotowego planu diety 1500 kcal.
Krok 5
Opracuj plan treningowy
Plan treningowy powinien być dopasowany do twojej kondycji. Jeśli przez długi czas nie ruszałaś się w ogóle, możesz zacząć od marszo-biegów. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu. Z czasem warto dołączyć także trening siłowy, który przyspiesza przemianę materii.
Krok 6
Obserwuj postępy
Regularnie kontroluj masę ciała, zapisuj wyniki. Jeśli masz taką możliwość, przynajmniej raz w miesiącu, wykonuj analizę składu ciała, by sprawdzić czy tracisz tkankę tłuszczową.
Krok 7
Daj sobie czas!
Człowiek to nie kalkulator, a odchudzanie nie przebiega u każdego tak samo! Zdrowe tempo odchudzania wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Pamiętaj jednak, że będą okresy, w których schudniesz 2 kg w ciągu tygodnia, ale przyjdzie też czas, gdy spadek masy ciała zupełnie się zatrzyma.
Krok 8
Skonsultuj się z dietetykiem
Gdy przez okres 2-3 tygodni nie widzisz efektów skorzystaj z pomocy specjalisty. Dietetyk pomoże ci znaleźć przyczynę niepowodzenia. Może się także okazać, że konieczne jest wykonanie dodatkowych badań laboratoryjnych.
Krok 9
Nie zapomnij o wyjściu z diety!
Wyjście z diety to równie ważny etap co odchudzanie. Brak wyjścia z diety najczęściej skutkuje szybkim efektem jo-jo, bo organizm zwalnia tempo przemiany materii. Gdy osiągniesz cel, stopniowo zwiększaj kaloryczność diety aż do momentu, gdy masa ciała przestanie spadać. Rób to dokładając do diety po 100 kcal tygodniowo.
Krok 10
Utrzymuj zdrowe nawyki
Bez konsekwencji nie ma efektu! Schudłaś 10 kg? Gratulacje! Osiągnięcie celu nie zwalnia cię jednak z dbałości o urozmaiconą dietę i regularny trening. Dzięki temu unikniesz efektu jo-jo!
Przeczytaj także:
Dzięki tej diecie schudniesz do urlopu nawet 10 kg!
Wow! Zobacz jadłospis diety Ewy Chodakowskiej na 7 dni
Jak skutecznie schudnąć? 20 trików specjalisty!
