Wypróbuj diet breaks, jeśli masz problem z długoterminowym utrzymaniem diety. Zaplanuj przeplatające się okresy diety odchudzającej z przerwami od niej. To szczególnie fajna opcja dla wszystkich, którzy mają przed sobą długą drogę do uzyskania prawidłowej masy ciała i duży nadmiar tkanki tłuszczowej. Diet break sprawdzają się u zwykłych ludzi i sportowców.
Spis treści:
Diet break – co to?
Diet break to zaplanowany okres przerwy od planu dietetycznego (diety odchudzającej i ewentualnie ćwiczeń), który ma na celu przeciwdziałanie negatywnym skutkom długoterminowego deficytu kalorycznego. Podczas diet break zwiększa się spożycie kalorii do poziomu pozwalającego utrzymać wagę.
Diet break stosuje się najczęściej w odchudzaniu, które jest długoterminowe, co wiąże się z długim okresem stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Jest to obciążające dla organizmu i dla psychiki.
Koncepcja diet break zyskała popularność dzięki badaniom w dziedzinie dietetyki, sportu i zdrowia. Jednym z bardziej znanych propagatorów tej strategii jest Layne Norton, doktor biologii ze specjalizacją w naukach o żywieniu. Layne Norton jest kulturystą, trenerem i naukowcem, który szeroko mówi o korzyściach płynących z planowanych przerw w diecie, zwłaszcza w kontekście utraty tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej.
Norton wprowadził i rozpropagował termin „diet break” w ramach swojej pracy i publikacji, podkreślając jego znaczenie w kontekście zapobiegania negatywnym skutkom długotrwałego deficytu kalorycznego. Jego stanowisko w tej sprawie opiera się na dowodach naukowych dotyczących adaptacji metabolicznych, które zachodzą podczas restrykcyjnych diet, oraz korzyści płynących z tymczasowego zwiększenia spożycia kalorii.
Warto również zauważyć, że koncepcja diet break jest zgodna z zasadami elastycznego podejścia do diety i odżywiania, które zdobywa coraz większą popularność wśród dietetyków i specjalistów do spraw zdrowia.
Co daje diet break?
Badanie z 2023 roku wykazało, że stosowanie diet break pozwala schudnąć więcej i bardziej zredukować poziom tkanki tłuszczowej niż nieprzerwane stosowanie kuracji odchudzającej. W dodatku pozwala też lepiej zapobiegać spowolnieniu metabolizmu (poprzez zapobieganie zmniejszaniu termogenezy). Aż tak optymistycznych efektów nie odnotowano w badaniu z 2023 roku. Ale wyniki i tak były bardzo optymistyczne, gdyż diet breaks pozwoliły schudnąć tyle samo, co podczas stosowania nieprzerwanie diety. Trzeba jednak zaznaczyć, że w obu badaniach czasu przerw nie wliczano do czasu odchudzania. To oznacza, że proces odchudzania ze stosowaniem diet break jest dłuższy, choć de facto czas stosowania restrykcji kalorycznych jest taki sam.
Oto kilka innych zalet stosowania przerw w diecie:
- diet break pozwala ciału na regenerację i odzyskanie energii,
- zapobiega lub ogranicza zmniejszanie się masy mięśniowej, które bardzo często ma miejsce podczas diety restrykcyjnej,
- pozwala odpocząć psychicznie od ciągłego pilnowania się, które jest niezbędne podczas diety. Odchudzanie się może być stresujące, a diet break pozwalają od tego stresu odpocząć,
- regularne planowane przerwy w diecie mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i lepszym przestrzeganiu planu dietetycznego w dłuższej perspektywie,
- polepszenie jakości snu,
- regulacja pracy tarczycy i poziomu leptyny.
Na pewno więc robienie przerw w diecie odchudzającej nie pogarsza efektów, a może wręcz je poprawić, a przy tym utrzymać organizm w lepszej formie i polepszyć samopoczucie.
Czy w czasie diet break się tyje?
Nawet w czasie prawidłowo przeprowadzonej diet break masa ciała może nieco wzrosnąć, a wręcz powinna, bo to oznaka tego, że organizm się regeneruje. Nie znaczy to, że przez ten czas utyjesz, czyli zgromadzisz znaczącą ilość tłuszczu.
W czasie przerw od diety masa ciała wzrasta z kilku powodów:
- rośnie ilość glikogenu w mięśniach,
- zwiększa się ilość wody w organizmie (wynikająca ze zmagazynowania glikogenu – na każdy 1 g glikogenu zmagazynujesz ok. 4 g wody),
- zwiększa się zawartość jelit.
Oczywiście ilość tkanki tłuszczowej też może się zwiększyć nawet o 500 g tygodniowo. Jednak ten „krok w tył” jest wkalkulowany w cały proces odchudzania ze stosowaniem diet breaks. To cofnięcie się o krok pozwala jednak wykonać kolejne kilka kroków w przód ku szczuplejszej sylwetce. Jeśli większe wskazanie wagi ma cię stresować, waż się tylko przed każdym diet break i na tej podstawie oceniaj swoje postępy.
Na pewno unikaj w czasie diet breaks takiego podejścia, że to czas na jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę i w ilości, na jaką masz ochotę. Przejadanie się wysokokalorycznym jedzeniem może bowiem cofnąć cię nie o krok, ale o 2-3 kroki, co wydłuży czas odchudzania i nie pomoże ci nabrać zdrowych nawyków żywieniowych. A chodzi przecież o to, aby potem niższą masę ciała utrzymać, czyli unikać błędów, które przyczyniły się do nadmiernej masy ciała lub spowodują efekt jojo. Diet break to nie czas przejadania się, lecz czas na cieszenie się normalnym jedzeniem.
fot. Jak robić diet break/ iStock by Getty Images, Fiordaliso
Jak zrobić diet break?
Diet break można zrobić na dwa sposoby:
- Kontrolowany diet break – polega na zwiększeniu kaloryczności diety do aktualnego zapotrzebowania na energię z zachowaniem zasad zdrowego odżywiania. Wymaga to liczenia kalorii i komponowania posiłków, a więc pewnego wysiłku. To opcja na pewno rozsądniejsza dla sportowców i osób, które mają tendencję do przejadania się i sięgania po wszystko, na co będą mieli ochotę.
- Zwykły diet break – to po prostu zaprzestanie stosowania diety odchudzającej, w czasie którego jednak trzeba zwracać uwagę na to, aby nie przesadzić z liczbą kalorii oraz jedzeniem niezdrowego jedzenia. Nie trzeba liczyć kalorii, wystarczy zachować zdrowy rozsądek i umiar w jedzeniu.
Jeżeli podczas odchudzania trenujesz, w czasie diet break możesz też zmniejszyć intensywność ćwiczeń nawet o połowę. To tez będzie rodzaj odpoczynku dla ciała, który ułatwi mu regenerację.
Poniżej podajemy ogólne zasady dotyczące sposobu robienia diet break. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny i to, co sprawdza się u jednej osoby, może nie być najlepsze dla drugiej. Dlatego zasady robienia przerw od diety warto dopasować do siebie. Można więc zarówno zwiększyć częstotliwość przerw jak i modyfikować ich czas trwania tak, aby móc kontynuować dietę w dłuższej perspektywie.
Po jakim czasie przerwa od diety?
Częstość robienia diet break powinna zależeć od poziomu tkanki tłuszczowej w ciele. Im on wyższy, tym rzadziej można robić przerwy. I tak dla kobiet:
- poziom tkanki tłuszczowej 23% i większy – przerwy co 12-18 tygodni,
- poziom tkanki tłuszczowej 18-23% - diet break co 8-12 tygodni,
- poziom tkanki tłuszczowej 18% - przerwy co 6-8 tygodni.
Im dłużej musi trwać dieta, aby sprowadzić masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej do pożądanego poziomu, tym więcej takich cykli wypadnie zastosować.
Ile trwa diet break?
Zwykle przerwa w diecie trwa 7-14 dni. Przy czym zasada jest taka, że im dłuższe okresy diety, tym dłuższy diet break, dlatego:
- 12-18 tygodni diety – diet break: 14 dni,
- 8-12 tygodni diety – diet break: 10-14 ni,
- 6-8 tygodni diety – przerwa 7-10 dni.
Źródła:
1. N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills 1 2, R E Wood „Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MA-TADOR study” Int J Obes (Lond.) 2018 Feb;42(2):129-138.
doi: 10.1038/ijo.2017.206
2. Madelin R Siedler, Megan H Lewis, Eric T Trexler, Priscila Lamadrid, Brian J Waddell, Sarah F Bishop, Gillian SanFilippo, Kaitlin Callahan, David Mathas, Gianna F Mastrofini, Menno Henselmans, Fredrik T Vårvik, Bill I Campbell „The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Compo-sition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Contro-lled Trial” J Hum Kinet. 2023 Jan 20:86:117-132.
Czytaj także:
Jak schudnąć 10 kg? Program diety i ćwiczeń
16 sposobów na domowe odchudzanie
Czy odchudzanie bez diety jest możliwe?
