Dynia na diecie keto? Brzmi jak sprzeczność, prawda? Przyzwyczajeni do restrykcyjnych ograniczeń węglowodanów, często pomijamy takie warzywa jak dynia, obawiając się, że przekroczymy ich dzienny limit. Jednak wszystkie odmiany dyni mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów, co czyni je cennym dodatkiem do ketogenicznych dań. Jeśli dobrze dobierzemy ilość i odmianę, dynia może być smacznym i zdrowym uzupełnieniem diety ketogenicznej, dodającym nie tylko koloru, ale i wartości odżywczych do posiłków.
Spis treści:
- Czy na keto można jeść dynię?
- Ile węglowodanów ma dynia
- Która dynia ma najmniej węglowodanów?
- Pestki dyni na keto
- Keto placki z dyni
- Keto kopytka z dyni
Czy na keto można jeść dynię?
Tak, ale nie w nieograniczonej ilości. Dieta ketogeniczna opiera się na niskiej podaży węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. W kontekście tej diety, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są zazwyczaj dozwolone, ale ich spożycie musi być kontrolowane. Dynia, mimo że jest warzywem o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, zawiera ich na tyle dużo, że jej spożycie na keto wymaga umiaru.
Najlepiej spożywać dynię jako dodatek do posiłku, a nie jako jego główny składnik. Zalecana porcja dyni na keto to około 50-100 g, co dostarcza zaledwie 3-7 g węglowodanów netto, co jest ilością do zaakceptowania w kontekście dziennego limitu węglowodanów na tej diecie.
Należy pamiętać, że różne odmiany dyni mogą mieć nieco inną zawartość węglowodanów, dlatego warto zwracać uwagę na etykiety produktów lub przeliczać wartości odżywcze, szczególnie jeśli korzysta się z gotowych produktów dyniowych. To gwarancja, że nie wyleci się z ketozy.
Ile węglowodanów ma dynia?
Dynia, w zależności od odmiany, zawiera średnio 6-7 g węglowodanów netto na 100 g. Jest to stosunkowo niewiele w porównaniu do innych warzyw, ale w kontekście diety ketogenicznej, która wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów (zazwyczaj do 20-50 g węglowodanów netto dziennie), ta ilość jest na tyle znacząca, że należy ją uwzględniać w całkowitym dziennym spożyciu węglowodanów.
Wartości odżywcze różnych odmian dyni mogą się różnić. Poniżej znajdziesz porównanie wartości odżywczych najpopularniejszych odmian dyni: dyni piżmowej, dyni hokkaido, dyni zwyczajnej oraz dyni muscat. Wszystkie wartości podane są dla 100 g surowego produktu. RWS to referencyjna wartość spożycia, czyli dzienne zapotrzebowanie na dany składnik.
Dynia piżmowa
- Kalorie: 45 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 0,1 g
- Węglowodany: 11,7 g
- Węglowodany netto: 6 g (po odjęciu błonnika)
- Błonnik: 2 g
- Cukry: 2 g
- Witamina A: 10630 IU (213% RWS)
- Witamina C: 21 mg (35% RWS)
- Potas: 352 mg (10% RWS)
Dynia piżmowa jest bogata w witaminę A oraz potas, co czyni ją dobrym źródłem tych składników odżywczych. Ma umiarkowaną ilość węglowodanów, co sprawia, że można ją spożywać na diecie ketogenicznej w ograniczonych ilościach.
Dynia Hokkaido
- Kalorie: 40 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 0,1 g
- Węglowodany: 9 g
- Węglowodany netto: 7 g (po odjęciu błonnika)
- Błonnik: 2 g
- Cukry: 1,5 g
- Witamina A: 8000 IU (160% RWS)
- Witamina C: 15 mg (25% RWS)
- Potas: 300 mg (9% RWS)
Dynia hokkaido ma nieco wyższą zawartość węglowodanów netto niż dynia piżmowa, ale jest również bogata w witaminę A. To popularny wybór w kuchni keto dzięki swojej wszechstronności i smacznej, kremowej konsystencji po ugotowaniu.
Dynia zwyczajna
- Kalorie: 26 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 0,1 g
- Węglowodany: 6,5 g
- Węglowodany netto: 5 g (po odjęciu błonnika)
- Błonnik: 1 g
- Cukry: 2,8 g
- Witamina A: 8510 IU (170% RWS)
- Witamina C: 9 mg (15% RWS)
- Potas: 340 mg (10% RWS)
Dynia zwyczajna ma najniższą zawartość kalorii i węglowodanów spośród wymienionych odmian. Jest także bardzo dobrym źródłem witaminy A, co czyni ją odpowiednim wyborem dla osób dbających o zdrowie oczu i skóry.
Dynia Muscat
- Kalorie: 36 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 0,2 g
- Węglowodany: 8,2 g
- Węglowodany netto: 6 g (po odjęciu błonnika)
- Błonnik: 2,2 g
- Cukry: 3,5 g
- Witamina A: 9000 IU (180% RWS)
- Witamina C: 12 mg (20% RWS)
- Potas: 310 mg (9% RWS)
Dynia Muscat jest ceniona za swój delikatny, słodkawy smak i niską zawartość węglowodanów netto, co sprawia, że jest kolejną dobrą opcją na diecie ketogenicznej.
Która dynia ma najmniej węglowodanów?
Spośród różnych odmian dyni, najniższą zawartość węglowodanów, także netto, ma dynia zwyczajna — zawiera około 6,5 g węglowodanów ogółem i ok. 5 g węglowodanów netto na 100 g.
Jednak różnice w ilości węglowodanów netto w różnych odmianach dyń nie są zbyt duże i wahają się od 5 do 7 g w 100 g dyni. Dlatego tak naprawdę można sobie pozwolić na dowolny rodzaj tego warzywa, pamiętając, by nie przesadzić z jego ilością.
Dynia piżmowa charakteryzuje się delikatnym, lekko słodkim smakiem i jest doskonała do pieczenia, gotowania i jako składnik zup. Dynia Hokkaido natomiast ma bardziej gęstą konsystencję i również nadaje się do pieczenia oraz do przygotowywania purée. Dynia zwyczajna jest bardzo uniwersalna, świetnie sprawdza się też w zupach, czy keto zupach.
Pestki dyni na keto
Pestki dyni są doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz mikroskładniki, takie jak magnez, cynk i żelazo. Pestki dyni zawierają również błonnik, który wspiera trawienie i może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na diecie ketogenicznej.
W 100 g pestek dyni znajduje się około 4-5 g węglowodanów netto, co czyni je odpowiednim wyborem na keto.
Zalecana porcja pestek dyni na diecie ketogenicznej to około 20-30 g dziennie, co dostarcza około 1-2 g węglowodanów netto. Pestki dyni mogą być spożywane jako przekąska, dodatek do sałatek lub zup, a także jako składnik wypieków keto.
Keto placki z dyni
Poniżej prosty przepis do wykorzystania na słodko lub słono. Więcej propozycji w materiale: Keto placki z dyni.
Składniki:
- 200 g dyni (startej na tarce),
- 2 jajka,
- 2 łyżki mąki migdałowej,
- 1 łyżka oleju kokosowego (do smażenia),
- sól i pieprz do smaku,
- szczypta cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Startą dynię dokładnie odciśnij z nadmiaru wody.
- W misce wymieszaj dynię z jajkami i mąką migdałową, dodaj sól, pieprz oraz przyprawy opcjonalne.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Nakładaj łyżką niewielkie porcje masy i smaż placki na średnim ogniu, aż będą złociste i chrupiące z obu stron.
- Placki podawaj na ciepło, same lub z dodatkiem awokado, śmietany lub jako dodatek do głównego dania.
fot. Keto placki z dyni/ Adobe Stock, Peredniankina
Keto kopytka z dyni
Keto kopytka z dodatkiem dyni to bardzo fajny pomysł. Mają piękny kolor i oryginalny smak. Przepis na porcję dla 2 osób, co pozwoli zachować nieduże spożycie węglowodanów netto.
Składniki:
- 200 g purée z dyni (najlepiej dynia piżmowa lub hokkaido),
- 1 jajko,
- 3 łyżki mąki kokosowej,
- 2 łyżki mąki migdałowej,
- sól do smaku,
- masło klarowane lub olej kokosowy (do podsmażenia).
Sposób przygotowania:
- Purée z dyni wymieszaj z jajkiem, dodaj mąkę kokosową, migdałową oraz sól.
- Jeśli masa jest zbyt mokra, dodaj więcej mąki kokosowej, aby uzyskać konsystencję ciasta, które można formować.
- Na oprószonej mąką kokosową powierzchni uformuj wałek z ciasta i pokrój na kawałki, formując kopytka.
- Kopytka wrzucaj do osolonej, wrzącej wody i gotuj do momentu, aż wypłyną na powierzchnię (około 2-3 minuty).
- Ugotowane kopytka możesz podsmażyć na maśle klarowanym lub oleju kokosowym dla dodatkowej chrupkości.
fot. Keto kopytka z dyni / Adobe Stock, Tommaso Lizzul
Czytaj także:
Co to jest brudne keto i czy warto stosować?
Jakie owoce na keto są dozwolone?
Pomidor na keto? Tak, ale tylko pod tą postacią
