10 przepisów na keto zupę na każdą porę roku + rady, z jakich produktów korzystać, a jakich nie powinno być w keto zupach

fot. Adobe Stock, Оксана Клименко

Podpowiadamy sprawdzone przepisy na keto zupy.  Gotuj je dla siebie w wersji oryginalnej, a członkom rodziny, którzy nie są na diecie ketogenicznej, możesz dodawać do zupy tradycyjne dodatki w postaci makaronów czy ziemniaków, a zrezygnować z dodatku np. boczku. Jeśli chcesz sobie mocniej „wypełnić” zupę i się nią bardziej nasycić, polecamy makaron shirataki, który niemal w całości składa się z błonnika, który nie podbije zawartości węglowodanów w potrawie.

Spis treści:

1. Zupy keto: przepisy
2. Keto zupa gulaszowa
3. Keto zupa pomidorowa
4. Keto zupa serowa
5. Keto zupa ogórkowa
6. Keto zupa pieczarkowa
7. Keto zupa meksykańska
8. Keto zupa kalafiorowa
9. Zupa tajska keto
10. Zupa szczawiowa keto
11. Keto zupa krem cebulowa

Zupy keto: jak komponować przepisy?

Jakie zupy na keto są dozwolone? Oczywiście niskowęglowodanowe, Dzięki czemu nie wytrącą organizmu ze stanu ketozy. To oznacza, że z przepisów należy wykluczyć lub bardzo ograniczyć np. warzywa skrobiowe:

• ziemniaki,
• bataty,
• rośliny strączkowe,
• warzywa korzeniowe,
• kukurydzę.

Niepożądane są też dodatki do zup w postaci makaronu czy ryżu, a także zagęszczanie zupy mąką.
Z kolei pożądanymi dodatkami, które zwiększą w przepisie ilość tłuszczu oraz białka są:

• śmietana,
• mięso,
• jaja,
• kiełbasy,
• boczek,
• sery.

Keto zupy warto gotować na mięsnych wywarach z dodatkiem niskowęglowodanowych warzyw, do których należą:

• ogórek – ok. 2,8 g węglowodanów na 100 g,
• kapusta pekińska – ok. 3,2 g węglowodanów na 100 g,
• szpinak – ok. 3 g węglowodanów na 100 g,
• seler naciowy – ok. 3,6 g węglowodanów na 100 g,
• cukinia – ok. 3,2 g węglowodanów na 100 g,
• szczaw – ok. 4,9 g węglowodanów na 100 g,
• brokuły – ok. 5,2 g węglowodanów na 100 g,
• papryka zielona – ok. 4,6 g węglowodanów na 100 g,
• cebula – ok. 7 g węglowodanów na 100 g,
• seler korzeniowy – ok. 7,7 g węglowodanów na 100 g,
• szparagi – ok. 3,7 g węglowodanów na 100 g,
• pomidory – ok. 4,1 g węglowodanów na 100 g,
• kalafior – ok. 5 g węglowodanów na 100 g.

Np. w wywarze z giczy cielęcej (2 l wody i 1,75 kg mięsa) jest prawie 14 g tłuszczu, 7 g białka i nie ma w nim węglowodanów. Bazą dla naszych zup będzie właśnie taki wywar.

Nasze keto zupy polecamy także na keto adaptacji. Pozwalaja nawodnic organizm, co może pomóc łagodzić objawy przestawiania się organizmu na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii.

Keto zupa gulaszowa

Składniki na 4 porcje:

• 1,5 l bulionu cielęcego,
• 2 kg karkówki wieprzowej,
• 200 g cebuli,
• 4 duże papryki,
• 2 marchewki,
• 5-7 ząbków czosnku,
• 800 g cukinii,
• 1,5 litra passaty pomidorowej,
• smalec do smażenia,
• papryka słodka do smaku,
• papryka ostra do smaku,
• sól i pieprz do smaku,
• majeranek do smaku,
• 4 liście laurowe,
• zielenina do dekoracji (natka pietruszki lub koperek).

Sposób przygotowania:

1. Karkówkę pokrój w kostkę i obsmaż na smalcu, dodając paprykę ostrą i słodką.
2. Przełóż do garnka, zalej bulionem i passatą, i gotuj 15 minut.
3. Obrane marchewki zetrzyj na tarce, a paprykę pokrój w kosteczkę.
4. Cebule pokrój w piórka i zeszklij na smalcu wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
5. Dodaj warzywa do mięsa, wymieszaj i duś jeszcze 10-15 minut.
6. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj zupę udekorowaną zieleniną.

fot. Keto zupa gulaszowa/ Adobe Stock, Vitaliy

Keto zupa pomidorowa

Składniki na 4 porcje:

• 1 litr wywaru cielęcego,
• 1 litr passaty pomidorowej,
• 100 g cebuli,
• 100 g boczku,
• 4 ząbki czosnku,
• 8 pomidorków koktajlowych,
• 100 ml śmietany kremówki,
• 8 kulek mozzarelli (po 125 g każda),
• sól, pieprz do smaku,
• smalec lub masło klarowane do obsmażania,
• listki bazylii do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój cebulę w drobną kostkę i zeszklij na patelni z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przełóż do garnka i zalej wywarem oraz passatą. Gotuj 20 minut na małym ogniu.
2. Zdejmij z ognia, zmiksuj, dodaj śmietanę i dokładnie wymieszaj.
3. Boczek pokrój w paseczki i obsmaż na patelni. Wyłóż go na talerze i zalej zupą, dodając do każdej porcji po 2 kulki mozzarelli oraz po 2 przekrojone na pół pomidorki.
4. Keto zupę pomidorową z mozzarellą udekoruj bazylią.

fot. Keto zupa pomidorowa/ Adobe Stock, shaiith

Keto zupa serowa

Składniki na 4 porcje:

• 200 cebuli,
• 100 g pora,
• 1 mała marchewka,
• 2 litry wywaru cielęcego,
• 200 g boczku,
• 4 kostki kremowego sera topionego,
• sól i pieprz do smaku,
• smalec lub masło klarowane do smażenia,
• zielenina do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój cebule i pora w piórka, i zeszklij na patelni.
2. Marchew obierz i pokrój w plasterki.
3. Przełóż cebule, pora i marchew do garnka i zalej wywarem. Gotuj 20 minut.
4. Ser topiony pokrój na mniejsze kawałki, dodaj do zupy i mieszaj, aż się rozpuści. Potem przypraw i całość zmiksuj.
5. W międzyczasie boczek pokrój w paseczki i obsmaż na patelni.
6. Nalej zupę do misek, posyp boczkiem i zieleniną.

fot. Keto zupa serowa/ Adobe Stock, marysckin

Keto zupa ogórkowa

Składniki na 4 porcje:

• 2 litry wywaru cielęcego,
• 700 g surowych żeberek wieprzowych,
• 100 ml śmietany kremówki,
• 1 średnia cebula,
• 5-6 ogórków kwaszonych,
• 100 ml „soku” z kwaszonych ogórków,
• 1 mała marchewka,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 listki laurowe,
• 4 ziarna ziela angielskiego,
• 5 ziarenek pieprzu,
• sól pieprz do smaku,
• łyżka siekanego koperku.

Sposób przygotowania:

1. Obierz warzywa, włóż do garnka i zalej wywarem.
2. Żeberka podziel na mniejsze części i dołóż do garnka. Dodaj też przyprawy. Całość gotuj 40 minut na małym ogniu.
3. Wyjmij żeberka i warzywa z zupy, nieco wystudź i oddziel mięso od kości i pokrój je na mniejsze kawałki.
4. Ogórki zetrzyj na tarce na grubych oczkach i dodaj do zupy razem z pokrojonym mięsem.
5. Marchewkę pokrój w kosteczkę i dodaj do zupy.
6. Dolej „sok” z ogórków, dopraw solą i pieprzem. Pogotuj jeszcze 10 minut.
7. Na koniec zabiel zupę śmietaną i posyp koperkiem.

fot. Keto zupa ogórkowa/ Adobe Stock, Africa Studio

Keto zupa pieczarkowa

Składniki na 4 porcje:

• 1,5 litra bulionu cielęcego,
• 6 skrzydełek kurczaka,
• 100 g cebuli,
• 450 g pieczarek,
• 100 ml śmietany 30%,
• tłuszcz do smażenia,
• sól, pieprz do smaku,
• łyżeczka suszonego lubczyku,
• zielenina do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj skrzydełka w wywarze, ostudź je i obierz mięso ze skóry i kości. Pokrój drobno mięso i odłóż na bok.
2. Posiekaj cebulę i zeszklij na patelni. Przełóż ją do garnka.
3. Pieczarki opłucz, osusz, pokrój w plasterki i obsmaż na patelni. Odłóż kilka złotych plasterków pieczarek do dekoracji zupy, a resztę włóż do garnka i zalej wywarem.
4. Gotuj 20 minut, dodając przyprawy do smaku, a następnie zmiksuj. Dodaj śmietanę i mocno całość podgrzej.
5. Nałóż mięso do talerzy, zalej zupą i udekoruj plasterkami pieczarek i zieleniną. Podawaj od razu.

fot. Keto zupa pieczarkowa/ Adobe Stock, fudio

Keto zupa meksykańska

Składniki na 4 porcje:

• 2 litry wywaru cielęcego,
• 700-800 g karkówki wieprzowej,
• 3 czerwone papryki,
• 2 łyżki czerwonej fasoli,
• puszka krojonych pomidorów,
• 1 średnia cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• 400 g sera cheddar,
• 1 limonka,
• papryka ostra do smaku,
• zioła prowansalskie do smaku,
• łyżeczka suszonej bazylii,
• 2 liście laurowe,
• 4 ziarnka ziela angielskiego,
• 6 ziarenek pieprzu,
• tłuszcz do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Karkówkę pokrój w kostkę i obsmaż na patelni. Przełóż do garnka i zalej wywarem, dodając przyprawy. Gotuj 30 minut na wolnym ogniu.
2. Pokrój cebule w piórka, przeciśnij przez praskę czosnek, obsmaż i dodaj do zupy.
3. Papryki pokrój w kostkę lub paseczki.
4. Dodaj do zupy krojone pomidory, cebule, czosnek i paprykę. Wsyp fasolę. Zamieszaj i gotuj jeszcze 7-10 minut.
5. Zetrzyj ser na tarce.
6. Podawaj zupę posypaną serem i skropioną sokiem z limonki.

fot. Keto zupa meksykańska/ Adobe Stock, vaaseenaa

Keto zupa kalafiorowa

Składniki na 4 porcje:

• 2 litry wywaru cielęcego,
• pół główki średniego kalafiora,
• 440 g kiełbasy śląskiej z szynki (4 kawałki),
• 80 g cebuli,
• ząbek czosnku,
• 150 ml śmietany 18%,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• łyżeczka suszonego lubczyku,
• szczypta słodkiej papryki,
• sól i pieprz do smaku,
• kilka gałązek koperku.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i zeszklij na patelni. Przełóż do garnka, zalej wywarem.
2. Kiełbasę pokrój w plasterki i dodaj do garnka.
3. Kalafiora podziel na małe różyczki i dodaj do garnka. Przypraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową i lubczykiem. Gotuj 10-12 minut (do miękkości kalafiora).
4. Zabiel zupę śmietaną, nalej na talerze, posyp słodką papryką i udekoruj koperkiem.

fot. Keto zupa kalafiorowa/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Zupa tajska keto

Składniki na 4 porcje:

• litr wywaru z cielęciny,
• 400 g obranych krewetek,
• 1 mała cukinia,
• 2 łyżki czerwonej pasty curry,
• 2 łyżki sosu rybnego,
• 300 ml mleka kokosowego,
• 150 g pieczarek,
• 100 g suszonych pomidorów,
• kilka gałązek kolendry,
• 1 limonka,
• łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

1. Większość krewetek pokrój na kawałki (kilka pozostaw w całości).
2. Pieczarki drobno pokrój w kosteczkę.
3. Zrób makaron z cukinii.
4. Wlej do garnka olej, rozgrzej i podsmaż na nim pastę curry, dodając po trochu mleko kokosowe. Dodaj pieczarki, wymieszaj.
5. Zalej wywarem, zagotuj i gotuj 3-4 minuty. Dodaj sos rybny, wymieszaj.
6. Dodaj do keto zupy krewetki i pokrojone suszone pomidory. Zagotuj, wrzuć makaron z cukinii i gotuj 2-3 minuty.
7. Podawaj zupę od razu, posypując ją kolendrą.

fot. Zupa tajska keto/ Adobe Stock, Uuganbayar

Zupa szczawiowa keto

Składniki na 4 porcje:

• 8 jaj,
• 1,7 litra wywaru cielęcego,
• średnia cebula,
• łyżka masła,
• 350-400 g szczawiu ze słoika lub 200 g świeżego i posiekanego,
• 150 ml śmietany kremówki,
• sól, pieprz do smaku,
• łyżeczka majeranku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj jaja na twardo i obierz.
2. Cebule pokrój w kosteczkę i zeszklij na maśle. Przełóż do garnka i zalej wywarem.
3. Zagotuj, dodaj szczaw i majeranek i gotuj ok. 15 minut.
4. Przypraw do smaku, zabiel śmietaną.
5. Włóż po 2 jaja do talerzy i zalej zupą.

fot. Zupa szczawiowa keto/ Adobe Stock, Arkadiusz Fajer

Keto zupa krem cebulowa:

Składniki na 4 porcje:

• 250 g cebuli,
• 250  boczku,
• 1,2 litra wywaru cielęcego,
• 150 g sera camembert,
• 100 g tartego sera gouda,
• 400 cheddara,
• 4 ząbki czosnku,
• 3 łyżki śmietany 30%,
• 1.5 łyżeczki tymianku,
• sól i pieprz do smaku,
• tłuszcz do smażenia,
• łyżka natki pietruszki do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Cebule pokrój w piórka a czosnek przeciśnij przez praskę i zeszklij na patelni. Przełóż do garnka i zalej wywarem. Zagotuj, dodając przyprawy.
2. Boczek pokrój w paseczki i obsmaż na patelni, odłóż na bok.
3. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
4. Pokrój ser camembert i goudę na kawałki, dodaj do gorącej zupy i mieszaj, aż się rozpuszczą. Całość zmiksuj.
5. Zetrzyj cheddara na tarce.
6. Nalej zupę do miseczek, posyp boczkiem, a boczek przysyp cheddarem.
7. Wstaw miseczki z zupą do piekarnika i zapiecz ser (ok. 15 minut).
8. Wyjmij, posyp pietruszką i podawaj.

fot. Keto zupa krem cebulowa/ Adobe Stock, Ruth P. Peterkin

Czytaj także:
Na czym polega keto cycling: zasady, efekty, czy warto
Brudne keto: łatwiej utrzymać taką dietę, ale czy jest zdrowa?
Dieta wegetariańska keto – czy to w ogóle możliwe?