Jeżeli nie masz pomysłu na dietetyczny obiad z ryżem, spieszymy ci z pomocą. Nauczymy cię, jak szykować takie obiady i podsuniemy kilka fajnych, prostych przepisów. Wypróbuj je i zacznij układać własne posiłki obiadowe z wykorzystaniem różnych odmian ryżu.
Spis treści:
Dietetyczny obiad z ryżem – jak przygotować?
Jak przygotować lekkostrawny dietetyczny obiad z ryżem? To nie jest trudne. Zobacz naszych 11 zasad szykowania takich posiłków, aby były odżywcze, a przy tym nieprzesadnie kaloryczne. Stosuj je w praktyce. A jeśli zastanawiasz się, czy ryż jest zdrowy, to nie musisz się obawiać - jest na niego miejsce w zdrowe diecie czy diecie odchudzającej.
Wybieraj różne rodzaje ryżu
Dla większej wartości odżywczej wybieraj ryż pełnoziarnisty, brązowy, dziki lub basmati, ponieważ są bogatsze w błonnik i składniki mineralne. Jeśli przygotowujesz lekkostrawne danie, wybierz ryż biały, który jest łatwiej trawiony i ugotuj go na miękko lub wręcz lekko rozgotuj.
Kontroluj wielkość porcji ryżu
Porcja ryżu powinna wynosić 50–100 g (surowego) na osobę. Taka ilość pozwala zachować odpowiednią kaloryczność i nie przesadzić z ilością węglowodanów w posiłku.
Unikaj smażenia
Zamiast smażenia wybieraj gotowanie, gotowanie na parze, duszenie. Unikaj smażenia, bo wtedy potrawa wchłania tłuszcz użyty do smażenia i staje się bardziej kaloryczna.
Dodawaj źródła białka
Wybieraj chude i/lub zdrowe źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk, ryby (np. dorsz, łosoś). Dobrymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej są roślinne alternatywy, takie jak tofu czy ciecierzyca. Gotuj, piecz lub grilluj produkty białkowe, zamiast je smażyć.
Warzywa jako podstawa
Do każdego obiadu dodaj dużą porcję warzyw (minimum 200–300 g). Mogą być gotowane, pieczone, blanszowane lub surowe. Warzywa nie tylko zwiększają objętość dania, ale dostarczają witamin, błonnika i minerałów. Są też niskokaloryczne.
Ograniczaj tłuszcz
Stosuj zdrowe tłuszcze w umiarkowanych ilościach, np. 1–2 łyżeczki oliwy, oleju lnianego lub awokado. Unikaj nadmiaru tłuszczu z sosów, majonezów czy śmietany.
Dbaj o równowagę składników
Twórz dania, które zawierają odpowiednie proporcje węglowodanów (ryż + warzywa), białka (mięso, ryby, rośliny strączkowe) i tłuszczów (oliwa, orzechy).
Unikaj gotowych sosów i przypraw z cukrem lub solą
Wybieraj naturalne przyprawy, np. zioła i sok z cytryny, które nadają obiadowi z ryżem smak bez dodatku cukru i soli.
Zdrowo nawilżaj ryż i całą potrawę
Zamiast smażenia w tłuszczu, używaj wody, bulionu warzywnego lub soku z cytryny do nawilżenia potraw.
Unikaj dodatków o wysokiej kaloryczności
Zrezygnuj z tłustych sosów, dużych ilości sera czy przesadnej ilości orzechów, które mogą znacznie podnieść kaloryczność posiłku.
Minimalizuj ilość soli
Staraj się ograniczać sól, używając jej minimalnej ilości. Smak potrawy podkreślaj przyprawami i ziołami, takimi jak bazylia, oregano, koperek, kurkuma czy imbir.
Przepisy na dietetyczny obiad z ryżem
Wypróbuj nasze łatwe przepisy na dietetyczne obiady z ryżem. Dzięki nim zapoznasz się z różnymi rodzajami ryżu, ale tez przygotujesz smaczne posiłki o umiarkowanej kaloryczności od ok. 500 kcal. Dwa przepisy są propozycją nie tylko lekką pod względem kaloryczności, ale też lekkostrawne.
Lekkostrawny obiad z ryżem białym i gotowanym kurczakiem
To nieobciążający układu pokarmowego lekkostrawny obiad z ryżem o kaloryczności ok. 490 kcal.
Składniki (1 porcja):
- 150 g ryżu białego (ugotowanego),
- 150 g gotowanej piersi z kurczaka,
- 150 g gotowanej marchewki,
- 100 g gotowanej cukinii,
- 1 łyżeczka oliwy.
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pierś kurczaka oraz warzywa ugotuj na parze lub w wodzie.
- Wszystkie składniki przełóż na talerz i skrop oliwą.
fot. Lekkostrawny obiad z ryżem białym i gotowanym kurczakiem/Adobe Stock, sevulya
Lekkostrawny obiad z ryżem białym, dynią i indykiem
Ta potrawa obiadowa z ryżem dostarcza około 530 kcal.
Składniki (1 porcja):
- 150 g ryżu białego (ugotowanego),
- 150 g gotowanego mięsa z indyka,
- 200 g duszonej dyni,
- 1 łyżeczka oliwy.
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Mięso z indyka ugotuj na parze.
- Dynię ugotuj w wodzie lub upiecz w piekarniku bez tłuszczu i zmiksuj.
- Połącz składniki na talerzu, skrop całość oliwą.
fot. Lekkostrawny obiad z ryżem białym, dynią i indykiem/Adobe Stock, Steve
Dietetyczne risotto z ryżem brązowym i warzywami
Całkowita kaloryczność tego przepisu na dietetyczny obiad z ryżem wynosi około 500 kcal.
Składniki (1 porcja):
- 100 g ryżu brązowego,
- 150 g pieczarek (gotowanych lub grillowanych bez tłuszczu),
- 100 g cukinii,
- 100 g czerwonej papryki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Ryż brązowy ugotuj do miękkości.
- Warzywa drobno pokrój i ugotuj na parze lub podgrzej w niewielkiej ilości wody z przyprawami.
- Dodaj ryż do odsączonych warzyw, dodaj oliwę i wymieszaj.
fot. Dietetyczne risotto z ryżem brązowym i warzywami/Adobe Stock, Dmitrii
Ryż jaśminowy z pieczonym łososiem i brokułami
Ten przepis dostarcza ok. 580 kcal.
Składniki (1 porcja):
- 150 g ryżu jaśminowego (ugotowanego),
- 150 g filetów z łososia (upieczonego w folii),
- 150 g brokułów (gotowanych na parze),
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sok z cytryny do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj, brokuły przygotuj na parze, a łososia upiecz w piekarniku, doprawiając go sokiem z cytryny.
- Połącz wszystko na talerzu i skrop oliwą.
fot. Ryż jaśminowy z pieczonym łososiem i brokułami/Adobe Stock, ahirao
Sałatka z ryżem basmati, tuńczykiem i warzywami
Cały przepis dostarcza ok. 550 kcal.
Składniki (1 porcja):
- 120 g ryżu basmati (ugotowanego),
- 150 g tuńczyka z puszki w wodzie (odsączonego),
- 100 g ogórka świeżego,
- 100 g pomidora,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
- sok z cytryny, sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj i ostudź.
- Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z tuńczykiem i ryżem.
- Dopraw oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
fot. Sałatka z ryżem basmati, tuńczykiem i warzywami/Adobe Stock, M.studio
Czytaj także:
8 przepisów na dietetyczną kolację
9 najlepszych pomysłów na dietetyczne śniadania
Dietetyczne dania na słodko - 13 propozycji
