Spis treści:
Dlaczego tyjesz?
Kilogram tkanki tłuszczowej to magazyn około 7000 kcal. Teoretycznie, jeśli będziesz jeść średnio o 20 kcal dziennie więcej, to w ciągu 25 lat możesz przytyć nawet 25 kg. W ten sposób ze szczupłej 20-latki zamieniasz się w otyłą 45-latkę. 20 kcal to niewiele, a przecież w rzeczywistości jedzeniowe grzeszki są zwykle duże większe.
Dlaczego mimo wszystko większość z nas aż tak bardzo nie tyje? Najnowsze badania wykazują, że otyłość to skutek zaburzenia równowagi hormonalnej, a nie kalorycznej.
Insulina pobudza odkładanie tłuszczu
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że za tycie odpowiedzialna jest insulina, czyli hormon, którego zadaniem jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Insulina produkowana jest przez trzustkę, jeszcze zanim zaczniesz jeść. Jej wydzielanie pobudza samo myślenie o jedzeniu. Po pierwszych kęsach wydziela się więcej insuliny, a gdy glukoza z posiłku zaczyna zalewać krwioobieg jeszcze więcej.
Niewielka część glukozy jest natychmiast przetwarzana na potrzebną organizmowi energię. Resztę komórki mięśniowe magazynują w postaci glikogenu, a komórki tłuszczowe w formie tłuszczu.
Insulina wydzielana jest głównie w reakcji na spożywane węglowodany. Organizm robi to, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą (nie za wysoki i nie za niski). Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, musisz przede wszystkim obniżyć poziom insuliny i ograniczyć jej wydzielanie. Dzięki temu wykorzystasz tkankę tłuszczową jako źródło energii.
Winne węglowodany
To, czy rodzisz się ze skłonnością do tycia, jest poza twoją kontrolą. Jednak te predyspozycje mogą być wzmacniane przez węglowodany, które zjadasz. Nie wszyscy tyją jedząc węglowodany. Nie wszystkie produkty je zawierające są równie tuczące. Najgorsze są te, które mają największy wpływ na poziom insuliny.
Należą do nich przede wszystkim produkty:
- z mąki rafinowanej (chleb, bułki, ciastka, płatki, makaron),
- węglowodany płynne (piwo, soki owocowe, napoje gazowane),
- produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż, kukurydza).
Rozwiązanie? Ogranicz węglowodany do minimalnych ilości, spożywaj głównie tłuszcze i białka. To najważniejsza zasada diety tłuszczowej.
Dieta tłuszczowa - na czym polega?
Jeśli w trakcie diety odchudzającej ograniczysz przede wszystkim tłuszcz (a to częsta porada) to będziesz jeść więcej węglowodanów, które tuczą. Nie tylko dieta się nie sprawdzi, ale w dodatku stale będziesz głodna. Jeśli ograniczysz tylko węglowodany, zawsze gdy poczujesz głód możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, ponieważ one nie mają wpływu na magazynowanie tkanki tłuszczowej.
Chcesz schudnąć szybko i skutecznie? Zredukuj ogólną liczbę węglowodanów do mniej niż 20 g dziennie. Na diecie tłuszczowej najlepiej sprawdza się zasada „karmienia na żądanie”. Jedz zawsze wtedy, gdy poczujesz głód, a przestawaj jeść, gdy będziesz syta.
fot. Adobe Stock
Produkty
Które produkty są zalecane na diecie tłuszczowej? Bazę jadłospisy stanowią:
- wołowina,
- jagnięcina,
- wieprzowina (w tym także bekon),
- baranina,
- cielęcina,
- drób,
- ryby i owoce morza.
W przypadku wędlin uważnie czytaj etykiety i do diety włączaj tylko te o niewielkiej zawartości węglowodanów. Jajka można jeść bez ograniczeń (razem z żółtkami).
Nie unikaj tłuszczu! Jeżeli na obiad przygotujesz chude białe mięso np. piersi kurczaka czy indyka dodaj do nich oliwę z oliwek, która pozwoli na zachowanie właściwych proporcji między białkiem i tłuszczem. Codziennie w menu powinny znaleźć się dwie szklanki różnych sałat, a także pozostałe warzywa (jedna szklanka surowych). Później, zależnie od efektów, ich ilość może wzrastać. Możesz też zjadać do 100 g sera (poza serami topionymi) dziennie.
Dozwolone dodatki:
- śmietana do 4 łyżek,
- majonez do 4 łyżek,
- oliwki do 6 sztuk,
- 1/2 awokado,
- sok z cytryny do 4 łyżek,
- sos sojowy do 4 łyżek.
Dozwolone są również wszystkie tłuszcze i oleje oraz masło. Zalecana jest oliwa z oliwek i olej arachidowy. Należy unikać margaryny i innych uwodornionych olejów, które są źródłem szkodliwego tłuszczu trans.
Cukier pod inną nazwą też tuczy. Sprawdzaj etykiety i wystrzegaj się:
- sacharozy,
- dekstrozy (cukier gronowy),
- fruktozy,
- maltozy,
- laktozy,
- glukozy,
- miodu,
- syropu z agawy,
- syropu kukurydzianego,
- syropu klonowego.
Efekty
Zazwyczaj samo ograniczenie spożycia węglowodanów daje spektakularne efekty odchudzające. Po 2 tygodniach stosowania diety tłuszczowej możesz być nawet o 6 kg lżejsza.
Może się jednak okazać, że w pewnym momencie waga zatrzyma się na pewnym poziomie i nie będzie spadać dalej. Rozwiązaniem jest ograniczenie ilości węglowodanów (poniżej 20 g) oraz unikanie produktów, które mogą stymulować wydzielanie insuliny (np. napojów gazowanych light, nabiału, kawy, orzechów).
Chudniesz w zadowalającym tempie? Po kilku tygodniach możesz wprowadzić z powrotem do diety produkty węglowodanowe, których ci najbardziej brakowało i obserwować, jak reaguje na nie twój organizm.
Jadłospis
W diecie tłuszczowej rzadko narzuca się konkretny jadłospis. Jesz dozwolone produkty kiedy chcesz, do odczucia sytości. Pokazujemy ci przykładowe menu, by cię zainspirować.
Dzień 1
- Śniadanie: bekon lub kiełbaska, jajka
- Lunch: kurczak z grilla z surówką, warzywa z bekonem, posiekanymi jajkami i dressingiem
- Przekąska: plasterki pepperoni i kawałek sera
- Obiadokolacja: hamburger (samo mięso) lub stek, surówka z dozwolonych warzyw z dressingiem, fasolka szparagowa z masłem.
Dzień 1
- Śniadanie: smażone plastry schaby z jajkiem na twardo i sałatą
- Lunch: halibut grillowany ze słupkami papryki i pomidorem
- Przekąska: plasterki kiełbasy
- Obiadokolacja: pieczone karkówka, sałatka z rukolą i sosem winegret
Dowiedz się więcej o diecie tłuszczowej:
Czy dieta ketogeniczna to zdrowy sposób na schudnięcie?
Dieta Kwaśniewskiego nie taka optymalna, jak twierdzi autor
Dieta Atkinsa, czyli jedz tłusto i chudnij nawet 8 kg w miesiąc
