Dieta paleo została opracowana przez dr Lorena Cordaina z Uniwersytetu w Colorado. Autor diety zaleca powrót do sposobu odżywiania, który obowiązywał w epoce paleolitu. Jednak dietetycy podkreślają, że dieta paleo zwiększa ryzyko osteoporozy, niewydolności nerek i może sprzyjać nowotworom jelita grubego. Z drugiej strony naukowcy podkreślają, że krótkoterminowo może pomóc w odchudzaniu lub u niektórych osób poprawić stan zdrowia.
Spis treści:
- Dieta paleo – co to?
- Zasady diety paleo
- Dieta paleo a keto
- Jadłospis tygodniowy diety paleo
- Dieta paleo: przepisy na śniadania
- Efekty diety paleo
- Dieta autoimmunologiczna - odmiana diety paleo
- Opinia dietetyka o diecie paleo: czy dieta paleo jest zdrowa?
- Przeciwwskazania do diety paleo
Dieta paleo – co to?
Główną zasadą diety paleo jest spożywanie grup produktów, które jedli nasi przodkowie z paleolitu czyli od około 2,5 mln lat temu do mniej więcej kilkunastu tysięcy lat temu. Nie było wtedy zbóż, dostęp do owoców i warzyw był ograniczony i sezonowy, a wszystkie rośliny nie były jeszcze w żaden sposób modyfikowane przez człowieka.
Dieta paleo to restrykcyjny sposób żywienia, który wyklucza duże grupy bogatych w wartości odżywcze produktów. Dopuszcza odstępstwa pod warunkiem, że nie przekroczą 15% tego, co jesz. W praktyce oznacza to 1–2 nie-paleo posiłki w tygodniu.
Koncepcja diety paleolitycznej opiera się na tym, że nadal wyposażeni jesteśmy w geny, które mieli ludzie w tych odległych czasach. Wyewoluowaliśmy do sposobu żywienia sprzed dziesiątek i setek tysięcy lat – jedliśmy to, co pozyskaliśmy ze środowiska naturalnego. Tymczasem od wynalezienia rolnictwa upłynęło relatywnie niewiele czasu. Za mało aby nasze organizmy zdołały przyzwyczaić się do żywności w dużej mierze bazującej na zbożach i produktach wysokoprzetworzonych, co może być przyczyną problemów zdrowotnych. Dieta paleo ma być na nie odpowiedzią i powrotem do sposobu żywienia, do którego jesteśmy najlepiej przystosowani.
Jednak dieta paleo, według jej autora, to nie tylko sposób żywienia, ale styl życia. Oprócz zaleceń dotyczących doboru produktów, ważna jest także aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Dawniej człowiek, który poszukiwał pożywienia, cały czas się ruszał, przemierzał duże odległości w czasie polowania. Dlatego szczególnie polecane są aktywności, które są bliskie ćwiczeniom cardio: spacery, bieganie, piesze wycieczki, chodzenie po górach i pływanie, czyli to wszystko, co prawdopodobnie wykonywali nasi przodkowie.
Wiele osób zaczyna stosować dietę paleo w celu odchudzania lub aby zadbać o zdrowie: uniknąć cukrzycy lub schorzeń układu krążenia.
Jak zacząć dietę paleo?
Jednym ze sposobów rozpoczęcia diety paleo jest zastosowanie jadłospisu, w którym 80% pożywienia spełnia zasady diety paleo, a 20% ich nie spełnia. To sprawia, że nie trzeba całkowicie rezygnować z produktów, które do tej pory się jadało, np. z pieczywa i innych produktów zbożowych. Wystarczy je znacząco ograniczyć. Metoda ta pozwala na mniej gwałtowne przejście na dietę paleo. Dla zdrowia niektórych osób już takie zmiany będą znaczące.
fot. Jak zacząć dietę paleo/ Adobe Stock, Brent Hofacker
Zasady diety paleo
Do dzisiaj powstało kilka wersji diety paleo. Jednak pewne zasady są uniwersalne:
- Podstawą diety jest mięso oraz ryby.
- Dozwolone warzywa i owoce musisz mieć stale pod ręką.
- Codziennie chrup orzechy, najwyżej cenione są włoskie.
- Ogranicz lub wyeliminuj słodkie owoce (banany, mango, winogrona, czereśnie i owoce su-szone).
- Pozostałe owoce spożywaj w ciągu dnia w ilości minimum 250 g.
Co jeść na diecie paleo?
Oto lista produktów spożywczych, z których należy konstruować jadłospis diety paleo:
- chude mięso, drób, ryby i owoce morze (dziczyzna, cielęcina, królik, przepiórka, kaczka, pstrąg, dorsz, szczupak, morszczuk, okoń, sandacz, wołowina z krów wypasanych na łąkach i drób z wolnego wybiegu).
- warzywa niskoskrobiowe (sałata, szpinak, rukola, rukiew wodna, boćwina, kapusta, pomido-ry, ogórki, jarmuż, brokuły, kalafior, cebula, papryka, bakłażan, cukinia, kabaczek, seler, rzod-kiewki, brukselka, por, karczochy, seler, marchew)
- wszystkie owoce z wyjątkiem: bananów, mango, winogron, czereśni i owoców suszonych).
- produkty odzwierzęce - jaja i podroby.
Produkty niezalecane w diecie paleo
To tak naprawdę wszystkie produkty, który są efektem wynalezienia rolnictwa i hodowli zwierząt oraz produkty wysokoprzetworzone:
- nabiał - mleko, sery (białe i żółte), jogurt, kefir, maślanka, masło, wszelkie desery i inne potrawy na bazie mleka;
- zboża i produkty zbożowe - pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, sorgo oraz wszelkie produkty z nich wytwarzane;
- sól - zatrzymuje wodę w organizmie;
- produkty przetworzone i genetycznie modyfikowane;
- słodycze - cukierki, ciasta, ciasteczka, cukier, sztuczne słodziki;
- alkohol;
- gazowane napoje, kawa, soki owocowe;
- produkty zawierające drożdże - pieczywo i wszelkie pokarmy poddane fermentacji (pi-wo, ocet winny, kiszonki, tofu).
- rośliny strączkowe - wszystkie oprócz fasolki szparagowej, w tym orzeszki ziemne, które również należą do tej grupy.
- warzywa skrobiowe (najwięcej skrobi zawierają ziemniaki, kukurydza, bataty, warzywa strączkowe, groszek, fasola).
Dieta paleo a keto
Dieta paleo oparta jest na idei powrotu do pradawnego sposobu odżywiania, a dieta ketogeniczna na konkretnej proporcji makroskładników.
W diecie ketogenicznej najważniejsze jest, aby bardzo ograniczyć węglowodany (do 50 g dziennie), a głównym źródłem energii w menu ma być tłuszcz. Mniejsze znaczenie ma to, z czego będą pochodzić węglowodany, tłuszcze i białka, o ile będą spełnione powyższe warunki. Chociaż w diecie keto także polecane są nieprzetworzone produkty, to nie jest to kluczowe, co najdobitniej pokazuje odmiana tej diety: brudne keto.
Natomiast w diecie paleo nie ma mowy o konieczności utrzymywania konkretnych proporcji między makroskładnikami. Za to kluczowe znaczenie ma rodzaj spożywanych produktów.
Na diecie paleo organizm nie musi wejść w stan ketozy, który ma zostać wywołany dietą ketogeniczną.
To, co łączy obie diety, to wykluczenie z jadłospisu produktów zbożowych i roślin strączkowych oraz wysokowęglowodanowych owoców. W obu niedozwolone jest korzystanie z cukru rafinowanego, ale w diecie keto zakazany jest też miód, podczas gdy na diecie paleo można go jeść. Na keto można jeść nabiał, na paleo – nie.
Dieta keto jest dietą low carb, natomiast dieta paleo nie musi być niskoweglowodanowa.
Jadłospis i przepisy na diecie paleo
Dzień 1
- Śniadanie: miseczka sałatki z jabłek, marchwi i natki pietruszki.
- II śniadanie: duża gruszka lub sałata z pomidorem i dwoma jajkami na twardo.
-
Obiad: pieczeń wołowa z surówką z kapusty pekińskiej, ogórka i szczypiorku. Przepis na pieczeń (6 porcji): 1 kg wołowiny, 3 pomidory, cebula, 2 ząbki czosnku, 1/2 szklanki czerwonego wina, łyżka musztardy, pieprz, sól.
Pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Mięso natrzyj solą, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem, posmaruj musztardą. Ułóż je w brytfannie, obłóż warzywami, polej winem. Przykryj, piecz w 180 st. C ok. 1,5 godz., polewaj 3–4 razy sosem z pieczenia lub wodą. - Podwieczorek: gruszka, orzechy.
- Kolacja: sałatka z 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, kawałka startego selera, posiekanej małej cebuli i łyżki majonezu.
Dzień 2
- Śniadanie: pół melona.
- II śniadanie: grillowane polędwiczki wieprzowe (100 g), mała porcja sałatki jarzynowej bez majonezu.
-
Obiad: gulasz z indyka i papryki. Przepis (2 porcje): 300 g udźca z indyka, po jednej żółtej, czerwonej i zielonej papryce, spora cebula, ząbek czosnku, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, kurkuma, sól, pieprz.
Mięso pokrój w dużą kostkę. Papryki pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj. Podsmaż mięso na oleju, przełóż do rondla, podlej wodą, uduś. W połowie duszenia dodaj warzywa i przyprawy. Gdy składniki będą miękkie, dodaj koncentrat, zagotuj. - Podwieczorek: 2 kawałki kabanosa drobiowego.
- Kolacja: kawałek (120 g) pieczonego mintaja z surówką z kapusty pekińskiej, cebuli, jabłka i orzechów.
Dzień 3
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj z kilkoma krewetkami, cebulką i awokado, posypany koperkiem, jabłko lub pomarańcza.
- II śniadanie: sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli i orzechów.
-
Obiad: dorsz italiano. Przepis (2 porcje): 300 dag dorsza, dwa duże pomidory, zielona papryka, dwa ząbki czosnku, cebula, czosnek, sok z cytryny, dwie łyżki oleju, dwie łyżki siekanej natki, suszona bazylia, sól, pieprz.
Podgrzej oliwę na patelni, podsmaż posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj posiekane pomidory i przyprawy, jeszcze chwilę smaż. Włóż rybę do brytfanny, zalej sosem, upiecz. - Podwieczorek: jabłko.
- Kolacja: wędzona pierś kurczaka (150 g) z gotowanym na parze kalafiorem.
Dieta paleo: przepisy na śniadania
Z jakiegoś powodu najwięcej problemów mają osoby na diecie paleo ze śniadaniami. No bo ile można jeść jajecznicę czy omlety, prawda? Obiady i kolacje dużo łatwiej przygotować, bo wystarczy kawał mięsa upiec, ugotować lub wrzucić na grilla i zjeść z warzywami. Dlatego poniżej podpowiadamy 3 przepisy diety paleo na poranne posiłki.
Dieta paleo: przepis na śniadanie z batata i bekonu
Składniki:
- 6 plastrów bekonu,
- 2 średniej wielkości bataty,
- ząbek czosnku,
- łyżka suszonego rozmarynu,
- łyżka masła ghee,
- 1 łyżeczka miodu,
- łyżka kiełków rzodkiewki (lub posiekanego szczypioru).
Sposób przygotowania:
- Obierz bataty i pokrój w kostkę. Zalej wodą i gotuj do miękkości.
- Przygotuj foremki na babeczki. Każdą z nich wyłóż połówkami plastrów bekonu.
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Odcedź bataty i włóż je do miski. Dodaj rozmaryn, przeciśnięty przez praskę czosnek i masło.
- Ugniataczką do puree (lub dłonią) wyrób całość na jednorodną masę i ponakładaj ją do foremek wyłożonych bekonem.
- Resztę bekonu posiekaj i posyp nim „babeczki”. Wstaw je do piekarnika i piecz je ok. 20 minut, aż bekon na wierchu się przypiecze i stanie chrupiący.
- Wyjmij „babeczki” z piekarnika, ostudź nieco i przed podaniem skrop miodem.
fot. Dieta paleo: przepis na śniadanie z batata i bekonu/ Adobe Stock, Nata Bene
Dieta paleo: przepis na musli bez zbóż
Składniki:
- łyżka wiórków kokosowych,
- łyżka posiekanych na kawałki migdałów ze skórką,
- łyżka posiekanych orzechów włoskich,
- łyżka siemienia lnianego,
- garść borówek amerykańskich,
- garść malin,
- pół szklanki mleka kokosowego,
- łyżeczka miodu.
Sposób przygotowania:
- Umieść w miseczce wszystkie składniki poza owocami i miodem. Wymieszaj je łyżką.
- Zalej mieszankę mleczkiem kokosowym, posyp owocami i skrop miodem.
fot. Dieta paleo: przepis na musli bez zbóż/ Adobe Stock, Markoff
Dieta paleo: przepis na szybką sałatkę
Składniki:
- garść rukoli,
- 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
- 1 niewielka marchewka,
- połówka awokado,
- 1 pomarańcza,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- sok z 1 cytryny,
- 4 plastry schabu pieczonego.
Sposób przygotowania:
- Marchewkę obierz i zetrzyj na małych oczkach tarki. Włóż ją na dno miseczki.
- Posiekaj plastry schabu na podłużne kawałki i posyp nimi marchewkę.
- Połówkę awokado wydrąż i obierz ze skórki. Pokrój na kawałki i wsyp na warstwę schabu.
- Nałóż na wierzch umytą i osuszoną rukolę.
- Obierz pomarańczę, podziel na cząstki, przekrój je na pół i połóż na rukolę (wlej do sałatki sok, który został ci na desce).
- Pomidorki umyj, osusz, przekrój na połówki i połóż na sałatce.
- Posyp posiekanymi orzechami włoskimi i zalej sokiem z cytryny.
fot. Dieta paleo: przepis na szybką sałatkę/ Adobe Stock, elenarui
Efekty diety paleo
Duża ilość białka, a także błonnik z warzyw przyspieszają przemianę materii i hamują apetyt. Bez liczenia kalorii możesz schudnąć na diecie paleo nawet 3–3,5 kg miesięcznie.
Efekt odchudzający diety paleo wiąże się przede wszystkim z dużym ograniczeniem w wyborze produktów. Jeśli podstawą jadłospisu są niskokaloryczne warzywa oraz owoce uzupełnione źródłem białka w postaci mięsa to naturalne jest, że osiąga się tzw. ujemny bilans energetyczny. To sytuacja, w której dostarczasz mniej kalorii z pożywienia, niż potrzebuje twój organizm. Dzięki temu spalasz tkankę tłuszczową. Nie da się zjeść dużej ilości mięsa, a warzywa niskoskrobiowe tworzą objętość posiłku, przez co szybciej się najadasz
- komentuje Barbara Dąbrowska, dietetyk
Wady diety paleo
Większość dietetyków i lekarzy ma duże zastrzeżenia do zasad diety paleo. Oto niektóre z nich:
- Nie znamy dokładnie stylu życia człowieka prehistorycznego. Większość informacji to jedynie przypuszczenia naukowców.
- Człowiek z paleolitu żywił się głównie roślinami i korzeniami. Tylko gdy miał szczęście w łowach, spożywał upolowane mięso lub złowione ryby.
- Wiele gatunków spożywanych w paleolicie roślin wymarła lub jest obecnie niejadalna, a współczesne mięso jest kompletnie inne.
- W epoce kamienia nie znano paleo batonów, paleo szarlotki czy białkowych chipsów - produktów promowanych jako odpowiednie w diecie paleo.
Dieta autoimmunologiczna - odmiana diety paleo
Dieta immunologiczna, inaczej zwana protokołem autoimmunologicznym, to dieta mająca pomagać w chorobach z procesami zapalnymi spowodowanymi własną reakcją organizmu, np. chorobie Hashimoto, Reumatoidalnym Zapaleniu Stawów i chorobach zapalnych jelit.
Protokół autoimmunologiczny jest czasami polecany przez specjalistów, jednak nie ma dowodów naukowych na jego skuteczność.
Dieta AIP jest znacznie bardziej restrykcyjna, niż tradycyjna dieta paleo.
Zakazane produkty w diecie autoimmunologicznej:
- wszystkie zboża,
- nabiał i mleko pod każdą postacią,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- cukier pod każdą postacią,
- słodzone napoje,
- herbaty i kawa,
- alkohol,
- tłuszcze roślinne,
- wędliny i przetwory mięsne,
- warzywa psiankowate.
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Jak podkreśla dietetyk Barbara Dąbrowska, menu w epoce kamienia łupanego wyglądało prawdopodobnie zupełnie inaczej niż to, które teraz promuje się jako dietę paleo.
Nasi praprzodkowie żyli w trybie zbieracko-łowieckim. Podstawą ich diety były korzonki, warzywa liściaste, owoce oraz orzechy. Upolowanie zwierzęcia było dużym wysiłkiem, wymagało długich wędrówek, siły i pracy zespołowej. Wbrew pozorom w diecie ludzi paleolitu mięso pojawiało się rzadko, raz na kilka tygodni, a podstawą były produkty roślinne. Poza tym mięso jest ciężkostrawne. Po jego zjedzeniu, szczególnie jeśli nie było ono poddane obróbce termicznej, praprzodkowie musieli długo odpoczywać. Mięso nie było zatem najbardziej „opłacalnym” produktem - wyjaśnia.
Co więcej, średnia długość życia człowieka epoki paleolitu wynosiła tylko około 25 lat. Oznacza to, że nie możemy wnioskować nic na temat wpływu tego sposobu żywienia na stan zdrowia. Większość chorób dietozależnych rozwija się przecież na późniejszych etapach życia.
Największą zaletą diety paleo jest rezygnacja z żywności przetworzonej i zwiększenie ilości warzyw w posiłkach. Na tym plusy się kończą. Rezygnacja z produktów zbożowych może skutkować niedoborami witamin z grupy B. Zbyt małe spożycie wapnia i duża kwasotwórczość jadłospisów sprzyjają osteoporozie. Wiadomo też, że duże ilości czerwonego mięsa, szczególnie w formie przetworzonej zwiększają ryzyko nowotworu raka jelita grubego.
- ostrzega Barbara Dąbrowska
Przeciwwskazania do diety paleo
Ze względu na to, że dieta paleo może dostarczać zbyt dużo tłuszczu nasyconego, czerwonego mięsa, za mało wapnia i węglowodanów, może nie być dobrym sposobem żywienia dla:
- osób z chorobami układu krążenia,
- osób zagrożonych lub już chorujących na osteoporozę,
- sportowców,
- dzieci,
- ciężarnych i karmiących piersią.
Zawsze w przypadku wątpliwości lub przy istniejących chorobach przewlekłych należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta paleo nie przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 30.03.2017 przez Karolinę Kalinowską.
Czytaj także:
Dieta sokowa - przepisy na soki, plan, zasady, efekty i przeciwwskazania
Zasady, przepisy i jadłopspis w diecie LCHF
Dieta zupowa - jadłospis, przepisy, zasady i efekty
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
