1. Nie wahaj się dodać do swojego jadłospisu więcej niskokalorycznych warzyw liściowych(z niskim wskaźnikiem IG). Trudno przesadzić z zieleniną, a jeśli potrzebujesz błonnika, to właśnie w niej znajdziesz go pod dostatkiem. Pieczone warzywa smakują wspaniale, a lekko podgotowane na parze – najlepiej. Zainwestuj w kilkuwarstwowy bambusowy garnek do gotowania na sposób chiński i przygotowuj wspaniałe i zdrowe potrawy jarzynowo-proteinowe.
2. Niektóre warzywa zyskują na gotowaniu, inne są lepsze na surowo. Gotowanie niektórych warzyw – w tym marchwi, szpinaku, pieczarek, szparagów, kapusty i odmian papryki – niszczy ich strukturę komórkową bez niszczenia witamin, co pozwala na zachowanie więcej zdrowych składników. W przypadku surowych jarzyn – łatwo i szybko można je przygotować dzięki krajalnicy.
3. Pożywienie w dniu głodówki powinno być raczej niskotłuszczowe niż odtłuszczone. Podczas gotowania można dodać łyżeczkę oliwy z oliwek – albo skropić nią warzywa dla smaku, spryskać olejem w aerozolu. Orzechy i bardziej tłuste rodzaje mięsa, jak wieprzowina, też mogą się znaleźć w jadłospisie. Dodaj do przygotowywanych sałatek sos zawierający oliwę – w ten sposób rośnie szansa na wchłonięcie witamin obecnych w warzywach, a rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zobacz także: Do czego służy indeks glikemiczny?
4. Kwas cytrynowy obecny w owocach cytrusowych, jeśli pojawi się w przygotowanej przez nas sałatce, pozwoli wchłonąć więcej żelaza z zielonych warzyw liściowych, takich jak szpinak czy jarmuż. Rzeżucha doskonale łączy się z pomarańczą, zwłaszcza jeśli zostanie posypana nasionami sezamu i słonecznika czy blanszowanymi migdałami, aby przydać daniu nieco kruchości oraz białka.
5. Gotuj zawsze w garnku, do którego potrawy nie przywierają, aby zmniejszyć ilość wysokokalorycznych tłuszczów. Jeśli składniki mimo wszystko przywierają do rondla, dodaj raczej kilka kropel wody niż dodatkowy olej.
6. Sprawdzając liczbę kalorii, waż żywność po jej przygotowaniu (czyli po oczyszczeniu, pokrojeniu itd.). W tym celu będziesz musiał nabyć wagę kuchenną.
7. Wybieraj sery o niskiej zawartości tłuszczu, a także jedno – lub dwuprocentowe mleko. Unikaj wysokotłuszczowych jogurtów… Daruj sobie kawę latte oraz wyrzuć masło z jadłospisu na „postny dzień” – obie rzeczy to prawdziwe pułapki kaloryczne.
8. Unikaj też prostych węglowodanów bogatych w skrobię (biały chleb, ziemniaki, makaron) i zamiast nich wybieraj produkty z węglowodanami o niskim wskaźniku IG, takie jak warzywa, fasola, soczewica oraz pełne ziarno. Śmiało sięgaj po ryż niełuskany oraz komosę ryżową. Owsianka na śniadanie dłużej i lepiej zapewni ci poczucie sytości niż płatki zbożowe na zimno.
9. Sprawdź, czy twój jadłospis na „dzień postny” na pewno zawiera błonnik. Jabłka i gruszki jedz ze skórką, na śniadanie zaś – owies, nie zapominaj też o stałym spożyciu warzyw liściowych.
10. Urozmaicaj smaki, kiedy tylko możesz. Płatki chili wspaniale wzbogacą każde pikantne danie. Ocet, w tym także balsamiczny, przyda posiłkowi kwaśności. Korzystaj także ze świeżych przypraw ziołowych – w zasadzie nie mają żadnych kalorii, za to nadają charakter jedzeniu na talerzu.
11. Spożywanie białka sprawi, że dłużej będziesz miał wrażenie sytości. Jedz proteiny o niskiej zawartości tłuszczu, które można znaleźć choćby w orzechach i odmianach fasoli. Jeśli robisz mięso na obiad, najpierw usuń z niego skórę i tłuszcz.
Zobacz także: Niskokaloryczne zupy - jak gotować zupy na diecie?
12. Zupa w „postny dzień” może okazać się zbawienna, zwłaszcza jeśli robisz niskokaloryczny bulion z wieloma warzywami liściowymi (zupa miso będzie idealna). Zupy zaspokajają apetyt, są też metodą na zagospodarowanie produktów marniejących w lodówce.
Jeśli potrzebujesz jakiegoś słodziku, posłuż się agawą, która ma niski wskaźnik IG.
Fragment książki Dieta 5:2 dr. Mosleya Tytuł, lid i niektóre śródtytuły pochodzą od redakcji. Publikacja za zgodą wydawcy.
