Ćwiczenia przed snem można, a nawet warto wykonywać, jeśli będą dobrze dobrane do potrzeb osoby ćwiczącej i nie utrudnią zasypiania. Czasami lepiej odpuścić sobie intensywny trening na rzecz wypoczynku psychicznego i fizycznego, aby dobrze przespać noc. Ćwiczenia przed snem nie muszą spalić setek kalorii, aby były wartościowe.
Spis treści:
- Czy można ćwiczyć przed snem?
- Ćwiczenia 8 minut przed snem
- Ćwiczenia przed snem na odchudzanie
- Najlepsze ćwiczenia przed snem
Czy można ćwiczyć przed snem?
Jasne, że można ćwiczyć przed snem, ale warto wiedzieć o kilku sprawach. Po pierwsze, zbyt intensywne ćwiczenia wykonywane bezpośrednio przed snem pobudzą organizm do działania i dodadzą energii, co niewątpliwie może utrudnić zasypianie. W przypadku wieczornych ćwiczeń lepiej zaplanować je tak, aby jeszcze po ich ukończeniu mieć przynajmniej godzinę na wyciszenie się przed wejściem do łóżka.
Po drugie, są ćwiczenia, które można wykonywać przed snem właśnie w celu wyciszenia się, odprężenia ciała i umysłu, aby łatwiej było później zasypiać. Niektóre z nich da się robić nawet już w łóżku.
Podsumowując: można ćwiczyć przed snem i robić dowolny rodzaj ćwiczeń – od bardzo intensywnych po ćwiczenia relaksacyjne. Trzeba jednak liczyć się z ewentualnymi konsekwencjami niektórych rodzajów ćwiczeń. Każdy powinien sam zdecydować, jakie ćwiczenia wybierze i czy nie skróci to jego nocnego wypoczynku.
Ćwiczenia 8 minut przed snem
W internecie pojawiają się zestawy ćwiczeń, które polecane są do wykonywania 8 minut przed snem. Zwykle to zwykłe ćwiczenia ogólnorozwojowe i proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Przypisywane są im magiczne właściwości, zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie. Jednak tak naprawdę nie ma w nich nic wyjątkowego, co sprawiałoby, że faktycznie będą w wyjątkowo skuteczny sposób spalać tłuszcz. Nie zaszkodzą, jeśli zestaw ćwiczeń 8 minut skłania cię do zwiększenia ruchu, możesz wykonywać przed snem właśnie ten zestaw.
Jest jednak pewien rodzaj ćwiczeń, które faktycznie warto robić przed snem, aby pomóc sobie w odchudzaniu – jednak nie chodzi tu o spalanie kalorii, a coś zupełnie innego. Ale o tym w dalszej części materiału.
Ćwiczenia przed snem na odchudzanie
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to regularne: długotrwałe ćwiczenia aerobowe, treningi siłowe, interwały. Wszystkie spalają kalorie, ale w inny sposób mogą wpływać na sen i ciało.
Spacer w umiarkowanym tempie, a nawet lekki jogging nie powinny znacząco wpłynąć na tempo zasypiania. Pozwolą spalić trochę kalorii i podtrzymać kondycję, ale np. nie będą zwiększać masy mięśniowej.
Intensywny trening interwałowy może spalić dużo kalorii, przyspieszyć metabolizm, pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, ale wykonywany wieczorem ma bardzo duże szanse wybić z naturalnego rytmu dnia i znacząco odwlec moment zaśnięcia.
Z kolei ćwiczenia siłowe zadbają o mięśnie, spalą trochę kalorii, przyśpieszą metabolizm i jeśli będą wykonywane w spokojnym tempie, nie powinny zbyt mocno zaburzyć zasypiania, choć będzie to sprawa indywidualna.
Najlepsze ćwiczenia przed snem na odchudzanie, jakie można polecić, to ćwiczenia relaksacyjne. Chociaż nie spalają kalorii, nie budują masy mięśniowej i nie przyśpieszają metabolizmu, to mogą okazać ważnym elementem kuracji odchudzającej. Dlaczego? Bo pomogą zmniejszyć wpływ stresu na organizm, obniża poziom kortyzolu i ułatwią zaśnięcie. A sen to sprzymierzeniec każdego, kto się odchudza. Chodzi o kortyzol właśnie – jeśli jego poziom jest zbyt wysoki, utrudnia spalanie tłuszczu, a na dodatek sprzyja odkładaniu się tłuszczu trzewnego. Przeczytaj też: Kortyzol a tycie.
Przykład takich ćwiczeń, idealnych przed snem, znajdziesz poniżej.
fot. Ćwiczenia przed snem na odchudzanie/ Adobe Stock, TSViPhoto
Najlepsze ćwiczenia przed snem
Poniżej bardzo proste i przyjemne ćwiczenia odprężające przed snem. Będą idealnym zakończeniem dnia, niezależnie od tego, czy przebiegł spokojnie, czy nerwowo, czy ćwiczyłaś wcześniej, czy nie. Możesz nawet zrobić je już w łóżku, bezpośrednio przed zgaszeniem światła.
Skłony tułowia na siedząco
Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Wyprostuj ręce (dłonie i łokcie na wysokości barków) i wykonaj lekki skon w prawą stronę. Oprzyj prawą dłoń na podłodze, (łokieć powinien być lekko zgięty), a lewą sięgnij wysoko nad głowę. Poczuj rozciąganie lewej strony ciała. Zatrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym zmień stronę.
Skłon w przód na siedząco
Usiądź na stopach, kolana ugięte. Wykonaj skłon do przodu i oprzyj czoło o podłogę. Następnie przenieś ręce do tyłu, blisko stóp i połóż na podłodze. Zostań w pozycji przez kilka sekund. Oddychaj głęboko. Rozluźnij szyję i ramiona.
Pozycja „trupa” z jogi
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wnętrze dłoni skieruj w stronę sufitu. Łokcie lekko ugięte, rozluźnij szyję, kark i ramiona. Zamknij oczy i wykonaj kilka głębokich oddechów.
Kołysanie głową leżąc
W leżeniu na plecach delikatnie kołysz głową raz na prawą, raz na lewą stronę. Nie odrywaj głowy od podłogi. Staraj się rozluźnić kark i plecy. Wykonaj kilka powtórzeń.
Wyciąganie się
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Przenieś ręce za głowę, a następnie chwyć prawą dłonią za lewy nadgarstek i delikatnie rozciągaj lewą cześć ciała. Rozluźnij i zmień stronę.
„Motyl”
W leżeniu na plecach złącz podeszwy stóp. Kolana luźno opadną na boki. Ręce połóż na podłodze, wnętrzem dłoni do sufitu. Wykonaj kilka głębokich oddechów i rozluźnij ciało w tej pozycji.
Treść artykułu pierwotnie opublikowany został 3.11.2011 r. przez Annę Opłocką.
Czytaj także:
Skakanka a odchudzanie – czy i jak skakać, żeby schudnąć?
Jak picie wody wspomaga odchudzanie
Czy aktywność fizyczna wpływa na sen?
