Kortyzol to potężny hormon, którego zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan gotowości, czujności i działania. Jest niezbędny w trudnych sytuacjach. Gdy mijają, poziom kortyzolu w naturalny sposób spada. Jednak nie u wszystkich. Z podwyższonym poziomem kortyzolu i tyciem mogą mieć problem osoby, które narażone są na przewlekły stres – w pracy albo w domu. Zbyt długo stymulowany kortyzolem organizm jest także narażony na różne choroby.
Spis treści:
- Dlaczego kortyzol powoduje tycie?
- Domowy test na kortyzol
- Jak schudnąć przy wysokim kortyzolu
- Jak obniżyć poziom kortyzolu
- Niski kortyzol a tycie
Dlaczego kortyzol powoduje tycie?
Kortyzol jest jednym z najsilniejszych hormonów glikokortykosteroidowych w organizmie człowieka i jest syntetyzowany w korze nadnerczy. Jego obecność w krwiobiegu pozwala organizmowi przystosować się do trudnych lub niebezpiecznych sytuacji, dlatego często nazywany jest „hormonem stresu”. Kortyzol wpływa na metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów, modyfikuje też działanie narządów. Za wysoki poziom kortyzolu, podobnie jak za niski, nie służy zdrowiu.
Najwięcej kortyzolu jest we krwi rano. Przez kolejne godziny powinna jego ilość spadać aż do godzin wczesnoporannych, kiedy ponownie zaczyna rosnąć. Tak jest w naturalnych warunkach. Czasami jednak, np. pod wpływem długotrwałego stresu, poziom kortyzolu pozostaje wysoki przez cały dzień.
Kortyzol sprawia, że we krwi krąży więcej cukru (podwyższona glikemia), ale też sprzyja dokładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej – stąd mówi się o „kortyzolowym brzuchu”, który zamyka błędne koło, stymulując wydzielanie kortyzolu.
Hormon ten wpływa też na pracę hormonów tarczycy i płciowych, nasilając procesy kataboliczne, czyli takie, które zmniejszają masę mięśniową i dodatkowo stymulują odkładanie tkanki tłuszczowej. Na dodatek kortyzol może zwiększać apetyt.
Domowy test na kortyzol
Na rynku są testy do pomiaru dobowego poziomu kortyzolu. Ich koszt to ok. 800 zł. Test obejmuje zestaw do pobrania próbek śliny (konieczne jest 5 próbek). Trzeba je wysłać do laboratorium w Niemczech, skąd drogą mailową otrzymuje się wyniki wraz z ich omówieniem.
W przychodni można zamówić test poziomu kortyzolu, który wykonuje się z próbki krwi (kortyzol – norma we krwi). Takie badanie to koszt 40 zł, ale dostarcza jedynie informacji o poziomie kortyzolu w momencie pobrania próbki, trudno więc na tej postawie ocenić dobowe wahania tego hormonu.
Objawy wysokiego kortyzolu:
- zwiększony apetyt i pragnienie,
- częste oddawanie moczu,
- podwyższony poziom glukozy we krwi,
- problemy ze snem,
- zaburzenia nastroju,
- częste infekcje,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- tycie w okolicach brzucha, twarzy i karku,
- zmniejszenie masy mięśniowej.
fot. Kortyzol a tycie – test/ Adobe Stock, jarun011
Jak schudnąć przy wysokim kortyzolu
Najlepiej jest najpierw zadbać o obniżenie jego poziomu i przeznaczyć na ten etap 2-3 tygodnie. Można też porozmawiać z lekarzem o problemie i szukać wsparcia w lekach.
Jeśli poziom kortyzolu utrzymuje się na podwyższonym poziomie, odchudzanie będzie trudniejsze, ale nie niemożliwe. Należy jej jednak przeprowadzać w określony sposób, aby kuracja odchudzająca nie stała się kolejnym powodem wzrostu poziomu kortyzolu.
Najważniejsza będzie zdrowa dieta o nieznacznie obniżonej kaloryczności – ok. 250 kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie na energię. Należy zadbać o ograniczenie w diecie ilości cukru, przetworzonej żywności, nasyconego tłuszczu.
Dietę warto wesprzeć regularna, ale łagodną aktywnością fizyczną – żadne tam interwały i bieganie godzinami. Spacery, spokojna jazda na rowerze i wszystko inne, co nie doprowadza do zadyszki i nie trwa godzinami, będzie OK.
Do tego odpowiednia dawka snu w nocy i regulowanie na bieżąco negatywnych emocji. Przy takim trybie odchudzania trzeba się jednak uzbroić w cierpliwość, gdyż tak mały deficyt kaloryczny sprawi, że odchudzanie będzie odbywać się w wolnym tempie.
Jak obniżyć poziom kortyzolu
Można próbować zrobić to dietą i higienicznym trybem życia. Zalecana jest wtedy dieta pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na energię (odchudzanie odpada) z nieprzesadną zawartością cukru. Jeść trzeba do syta, ale zdrowo. Dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z produktów zawierających kofeinę, a także z alkoholu i tytoniu oraz wszelkich innych stymulantów. Można za to spróbować ashwagandy.
Konieczne jest zadbanie o wystarczającą ilość snu na dobę, ograniczanie stresu do minimum. Pomaga w tym spędzanie czasu w gronie rodziny lub przyjaciół oraz nieobciążająca aktywność na świeżym powietrzu. Ciężkie, intensywne treningi nie są wskazane. Trzeba nastawić się na odpoczynek psychiczny i fizyczny.
Obniżanie kortyzolu może w niektórych przypadkach wymagać podawania leków, np. obniżających ciśnienie krwi, czy zmianę niektórych leków przeciwalergicznych na inne. Najlepiej o tym porozmawiać z lekarzem.
Niski kortyzol a tycie
Zbyt niski poziom kortyzolu nie przyczynia się do zwiększania masy ciała, jest dokładnie odwrotnie. Zatem jeśli ktoś tyje mimo prawidłowego lub obniżonego poziomu kortyzolu, to najprawdopodobniej popełnia błędy w sposobie żywienia lub boryka się z innymi problemami zdrowotnymi.
Zbyt kaloryczna dieta i nieaktywny tryb życia u każdej zdrowej osoby spowoduje tycie i kortyzol wcale nie musi być w to zamieszany. Dlatego tendencja do tycia rzadko wynika z problemów z kortyzolem, ale może być wywołana chorobami lub konsekwentnie popełnianymi błędami żywieniowymi.
Czytaj także:
Przez co tyjemy – 8 powodów
Najlepsza dieta odchudzająca na 2023 rok – ranking
Te nieoczywiste czynniki powodują tycie
