Trening interwałowy fot. Adobe Stock

Interwały - na czym polegają, zasady, ćwiczenia

Trening interwałowy HIIT spala tłuszcz nawet do 20 godzin po treningu. Odkrywamy tajemnicę tego treningu i szybkiego ochudzania!
Agata Bernaciak / 07.09.2019 15:00
Trening interwałowy fot. Adobe Stock

Obecnie klasyczny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wypierany jest przez wydolnościowy trening interwałowy. Dlaczego tak się stało? Do niedawna uważano, że trening w strefie 60%-75% tętna maksymalnego gwarantuje najintensywniejsze spalanie tłuszczu. W obliczu badań naukowców, to stwierdzenie w pewnym momencie się zdezaktualizowało.

Spis treści:

Trening interwałowy – chudnij szybciej

Wydolnościowy trening interwałowy to trening cardio o tak dużej intensywności, że spalanie tkanki tłuszczowej trwa jeszcze długo po jego zakończeniu. Jest to związane z tzw. zwiększonym powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen (ang. EPOC). Organizm regeneruje mięśnie, czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Chudniemy więc jeszcze długo po treningu, niezależnie od tego, czy się ruszamy, siedzimy przed telewizorem czy śpimy.

Turbospalanie

Według badań, po prawidłowo przeprowadzonym treningu interwałowym, który trwa 20-25 minut, spalamy w spoczynku aż dziewięć razy więcej tłuszczu, niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu na bieżni. Brzmi motywująco, prawda? Ale nie ma nic za darmo.

Trzeba się wysilić

Żeby tkanka tłuszczowa spalała się długo po zakończeniu treningu, sam trening wymaga sporego wysiłku fizycznego i dużej determinacji, by z umiarkowanego tempa ćwiczeń przejść na wyższe obroty.

Sekret treningu interwałowego

Skuteczności treningu interwałowego polega na tym, że co 2-3 minuty zwiększamy tempo ćwiczeń, wychodząc tym samym poza strefę aerobową i wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem przemian metabolicznych, które pociąga za sobą intensywne spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 20 godzin po treningu.

Jak robić trening interwałowy

Trening interwałowy dotyczy zajęć cardio, a więc biegania, jazdy na rowerze, treningu na bieżni i innych form aktywności związanych z wytężoną pracą serca i układu oddechowego. Można go wykonywać naturalnie lub na sprzęcie cardio – bieżni, rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej czy ergometrze wioślarskim.

Czas trwania interwałów

Ze względu na spory wysiłek, trening interwałowy pod żadnym względem nie powinien trwać dłużej niż 25 minut. Całość programu interwałowego, łącznie z rozgrzewką, rozciąganiem po treningu i schładzaniem ciała, powinna trwać maksymalnie 40 minut.

Częstość treningów

Trening interwałowy powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu, nigdy dzień po dniu. Wysiłek umiarkowany, czyli trening w strefie 60-75% tętna maksymalnego, przeplatamy interwałami na poziomie 75%-90%, tętna maksymalnego.

Sposoby na interwały

Trening interwałowy można wykonać na dwa sposoby:

  • Pierwszy polega na wykonywaniu intensywnych ale krótkich interwałów. Pozwala wywołać największy EPOC, co skutkuje intensywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej, ale wiąże się z morderczym wysiłkiem. Ten sposób polecany jest dla osób z dobrą kondycją, gdyż wymaga wysiłku na poziomie 90-100% tętna maksymalnego.
  • Drugi sposób polega na wykonywaniu dłuższych lecz mniej intensywnych interwałów na poziomie 80% tętna maksymalnego. Drugi sposób polecany jest dla osób o umiarkowanej kondycji. Wiąże się z mniejszym tempem treningu, w związku z czym spalanie tłuszczu przebiega mniej intensywnie.

Jak to wygląda w praktyce

Pierwszy sposób: wykonujemy 5 minutową rozgrzewkę. Następnie biegniemy 15-30 sekund w tempie na poziomie 80%-90%, tętna maksymalnego, po czym na 2 minuty zmniejszamy tempo do poziomu 60-75% tętna maksymalnego. Wykonujemy od 6 do 10 interwałów. Na koniec wykonujemy cool-down i ćwiczenia rozciągające.

Drugi sposób: trening zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki. Przechodzimy do biegania: biegniemy w tempie 80% tętna maksymalnego) od 45 sekund do maksymalnie 1,5 minuty, następnie zmniejszamy tempo na 1-2 minuty do 60%-75% tętna maksymalnego. Wykonaj 5-8 interwałów, trening rozciągający i schładzanie.

Trening interwałowy warto wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Lepiej nie łączyć w jednym dniu obu form treningu, żeby nie nadwyrężać organizmu i dać mięśniom czas na regenerację. Pamiętaj także o uzupełnieniu płynów po treningu.

Wygodny strój podczas interwałów to must have! Polecamy następujące ubrania sportowe: