Szukasz ćwiczeń na klatkę piersiową? Specjalnie dla ciebie wybrałyśmy zestaw 10 ćwiczeń do wykonania w siłowni, z czego 7 z nich wykonasz też w domu. Zobacz, jak ćwiczyć, żeby wzmocnić jej mięśnie i stać się silniejszą. Niestety nie są to ćwiczenia na biust, ale to już zupełnie inna historia.
Aby szybko zobaczyć lub poczuć efekty, utrzymaj reżim treningowy. Ćwicz regularnie (plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia z przerwą nie mniejszą niż 24-48 godzin) i dobrze się odżywiaj. Aby mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni się wzmocniły, w twojej diecie nie może zabraknąć białka. Trening klatki piersiowej uzupełnij ćwiczeniami na plecy, aby nie zaburzać równowagi mięśniowej. Możesz także wypróbować ćwiczenia na górne partie ciała.
Spis treści:
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
- Skuteczne ćwiczenia na klakę piersiową w siłowni
- Ćwiczenia na dół klatki piersiowej
- Ćwiczenia na "otwarcie" klatki piersiowej
- Ćwiczenia na klatkę dla dziewczyn
- Ćwiczenia na klatkę z hantlami w domu
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Najlepsze są ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni? Tak, a to dlatego, że można tam skorzystać ze sprzętu, który pomaga idealnie dobrać obciążenie lub wykonać mniej typowe ćwiczenia, np. ćwiczenia na dół klatki piersiowej.
Czy to znaczy, że w domu nie można wzmacniać, czy nawet budować mięśni tej części ciała? No nie, ale trzeba wtedy zainwestować w sprzęt do domowej siłowni. Oczywiście jeśli twoim celem jest jedynie wzmacnianie się dla zdrowia i dobrego samopoczucia, może zastosować kalistenikę, czyli ćwiczenia wyłącznie z masą własnego ciała. Takie ćwiczenia są skuteczne, ale nie rozbudują mięśni w takim stopniu, jak trening w siłowni.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę to jednak przede wszystkim ćwiczenia wykonywane regularnie, nie rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu. Aby działały zgodnie z oczekiwaniami, trzeba je robić poprawnie, co nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również pozwala "adresować" ćwiczenia właśnie do mięśni piersiowych. Zła technika to oszukiwanie samego siebie, bo choć pewnie zrobisz więcej powtórzeń, czy dźwigniesz więcej, to robotę zrobią inne mięśnie zamiast tych, o które ci chodzi.
Skuteczne ćwiczenia na klakę piersiową w siłowni
Poniżej 3 ćwiczenia, które naprawdę bardzo skutecznie angażują mięśnie klatki piersiowej. Wykonuj je regularnie i dokładnie, a efekty zobaczysz szybciej, niż myślisz.
Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie ze sztangą wykonasz w siłowni lub w domu, jeśli masz sztangę i ławkę płaską.
Przygotuj obciążenie niezbędne do zmęczenia mięśni piersiowych w założonej liczbie serii i powtórzeń. Połóż się na ławce płaskiej na plecach i chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i wyprostuj łokcie. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, uginają łokcie. Ramiona powinny ustawiać się mniej więcej pod kątem ok. 60 stopni do tułowia. Gdy sztanga dotknie klatki, unieś ją do wyprostu rąk. Powtarzaj.
Wyciskanie na klatkę na ławeczce zrobisz też hantlami.
fot. Ściąganie linek wyciągu górnego/ Adobe Stock, motionshooter
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: ściąganie linek wyciągu górnego
To ćwiczenie także należy do ćwiczeń z tzw. ciężarami wolnymi, choć wykonuje się je na maszynie. Jednak wyciąg to urządzenie, które wymaga właściwie takiej samej kontroli ruchu jak ćwiczenia ze sztangą czy hantlami.
Ustaw odpowiednie obciążenie. Złap w dłonie pojedyncze uchwyty linek i stań w bramie wyciągu. Wysuń jedną nogę do przodu, pochyl prosty tułów w przód i rozłóż lekko ugięte w łokciach ręce na boki. Nie poruszając tułowiem, niemal złącz przed sobą ręce z uchwytami. Łokcie cały czas lekko ugięte. Powoli cofaj ręce do pozycji wyjściowej.
fot. Ściąganie linek wyciągu górnego/ Adobe Stock, motionshooter
Najlepsze ćwiczenie na klatkę na siłowni dla początkujących: wyciskanie na maszynie
To odpowiednik wyciskania sztangi, ale wykonywany na maszynie "chest press", najczęściej w pozycji siedzącej. Maszyna pomaga wykonać ruch prawidłowo, ale nie angażuje aż tak mocno mięśni, gdyż nie muszą one pilnować toru ruchu.
Ustaw odpowiednie obciążenie i usiądź na maszynie. W razie potrzeby ustaw siedzisko na odpowiedniej dla ciebie wysokości. Chwyć uchwyty, zwolnij blokadę i prostuj ręce w przód. Powoli cofaj je, ale nie na tyle, aby obciążenie hałasowało. Powtarzaj.
fot. Wyciskanie na maszynie/ Adobe Stock, peopleimages.com
Ćwiczenia na dół klatki piersiowej
Oto 3 świetne ćwiczenia na dolne części klatki piersiowej. Niestety nie zrobisz ich w domu bez sprzętu, którego wymagają.
Ćwiczenie na dół klatki piersiowej: dipy na poręczach
Czasami to ćwiczenie nazywane jest pompkami na poręczach. Do ćwiczenia potrzebujesz dwóch równoległych poręczy lub specjalnego "stojaka" z dwoma uchwytami do dipów. Zawiśnij na poręczach lub uchwytach — tułów nad drążkami, dolna część ciała pod nimi, łokcie niemal w pełni wyprostowane. Pochyl tułów leciutko do przodu. Uginaj ręce w łokciach, opuszczając ciało tyle, ile zdołasz, bez uczucia dyskomfortu w barkach — zakres ruchu dopasuj do własnych możliwości. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
fot. Pompki na poręczach/ Adobe Stock, tan4ikk
Ćwiczenie na dół klatki piersiowej: wyciskanie głową w dół
Ułóż się na skośnej ławeczce, ale głową dół. Wykonuj wyciskanie podobnie jak na ławce płaskiej. Dzięki zastosowaniu ławki skośnej zmienia się kąt, pod jakim pracują ręce, co sprawia, że mocniej angazuja sie dolne części mięsni piersiowych.
fot. Wyciskanie głową w dół/ Adobe Stock, Xalanx
Ćwiczenie na dół klatki piersiowej: rozpiętki pionowe
Wykonuj ćwiczenie w bardzo podobny sposób jak opisane wyżej ściąganie linek wyciągu górnego, ale utrzymuj bardziej pionowo ustawiony tułów, aby ręce pracowały bardziej góra-dół niż przód-tył względem tułowia.
fot. Rozpiętki pionowe/ Adobe Stock, Srdjan
Ćwiczenia na "otwarcie" klatki piersiowej
Ćwiczenia "otwierające" klatkę piersiową to zwykle ćwiczenia rozciągające. Musisz jednak wiedzieć, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe na klatkę, także pomagają ja "otwierać". Jeżeli będziesz zawsze ćwiczyć w maksymalnym dostępnym zakresie ruchu, mięsnie nie będą tracić elastyczności i się "przykurczać". Jeśli jednak chcesz zastosować stretching, oto najlepsze 2 ćwiczenia.
Rozciąganie klatki w drzwiach
Stań w otwartych drzwiach i oprzyj na futrynie przedramiona tak, aby łokcie znalazły się na wysokości barków. Powoli wychylaj tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w okolicy barków. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund, spokojnie oddychając, Jeśli uczucie rozciągania minie, pogłębij pozycję i ponownie ją utrzymaj. Jeśli uczucie rozciągania nie mija, powtórz zadanie od początku.
"Otwieranie" klatki piersiowej na podłodze
Połóż się na podłodze, podkładając pod piersiowy odcinek pleców złożony koc lub grubą poduchę. Kolana ugięte, stopy na podłożu. Rozłóż ręce na boki, łokcie ugięte do kąta prostego. Pozwól rękom opadać na boki - ramiona pod kątem prostym do tułowia. Możesz też ręce wyprostować w łokciach, ustawiając dłonie wnętrzami do góry. Gdy uczucie rozciągania w okolicy przodów barków jest niewystarczające lub minie, przenoś ręce bardziej nad głowę. Utrzymuj pozycje rozciągające przez minimum 30 sekund.
fot. Otwieranie klatki piersiowej/ Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia na klatkę dla dziewczyn
Oto domowe ćwiczenia na klatkę idealne dla dziewczyn i kobiet. W sam raz, jeśli chcesz się tylko wzmocnić, a nie planujesz chodzić na siłownię.
Dociskanie dłoni
To świetne ćwiczenie na klatkę piersiową bez sprzętu, które można wykonywać zawsze i wszędzie. Stojąc w rozkroku, złącz dłonie i mocno je dociskaj. Łokcie skieruj na zewnątrz i pamiętaj, by trzymać je na wysokości klatki piersiowej. Nogi powinny być ugięte w kolanach i nie przekraczać linii palców, natomiast stopy skieruj na zewnątrz. Cały czas napinaj lekko mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
Pompki damskie
Opierając kolana na podłodze, rozstaw dłonie po obu stronach ręcznika lub maty i na zmianę opuszczaj i podnoś tułów, nie dotykając podłogi. Pamiętaj o prostym kręgosłupie i nigdy nie wyginaj odcinka lędźwiowego – bo ćwiczenie nie przyniesie zamierzonych efektów, a tylko niepotrzebnie obciąży kręgosłup. Zwróć też uwagę, aby dłonie były na wysokości barków a łokcie skierowane na zewnątrz. Wykonuj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
fot. Pompki damskie/ Adobe Stock, undrey
Jeśli jesteś bardziej zaawansowana, możesz wykonać pompki bez opierania kolan o podłogę, na przykład z wykorzystaniem specjalnych uchwytów.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami w domu
Jeżeli masz w domu hantle, możesz wzmacniać mięśnie piersiowe z ich wykorzystaniem. Oto 2 proste ćwiczenia z użyciem hantli.
Odpychanie się od ściany
Stań w lekkim rozkroku, przodem do ściany, na odległość około 30 cm. Unieś ręce do wysokości barków i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na ścianie, przybliżając jednocześnie klatkę piersiową.
Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak deska, proste i stabilne - opadający ku ścianie tułów, pociąga za sobą biodra. Kiedy uda ci się ustawić całe ciało w jednej linii, naciśnij dłońmi z całej siły i odepchnij się od ściany, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonuj płynnie w 3 seriach po 15 razy, po których rozluźnij ramiona w swobodnym opadzie. Dla utrudnienia możesz zwiększać odległość dzielącą cię od ściany.
Skręty tułowia na klatkę piersiową
To ćwiczenie na klatkę piersiową jest podobne do pierwszego, ale uruchamia dodatkowo mięśnie skośne brzucha oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa. Tym razem stań tyłem. Wykonaj opad tułowia do ściany z jednoczesnym skrętem tułowia. Pamiętaj, aby wykonywać skręty na zmianę - raz w prawą, raz w lewą stronę i utrzymywać łokcie jak najszerzej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15 razy.
Wyciskanie na klatkę piersiową na piłce lub podłodze
Przyjmij wyjściową pozycję: weź w dłonie hantle i połóż się na plecach na podłodze lub na piłce stabilizacyjnej. Ustaw ręce pionowo nad barkami, łokcie minimalnie ugięte. Powoli opuszczaj hantla do boków barków, uginając łokcie. nastepnie prowtuj ręce, unosząć hantle do pozycji wyjściowej. Rób 2-3 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie to możesz wykonać też na ławeczce na siłowni lub na piłce w domu.
fot.Wyciskanie na klatkę piersiową na piłce/ Adobe Stock, AntonioDiaz
Krzyżowanie rąk na klatką piersiową
Leżąc w pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu, krzyżuj przed sobą prawie proste ręce z hantlami (łokcie powinny być delikatnie zgięte, aby nie robić tzw. „przeprostów”), a nastepnie opyszczaj niemal proste w łokciach ręce na boki. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
Rozpiętki nad głową
Stań na lekko ugiętych kolana, napnij brzuch i odchyl tułów nieco do tułu, unosząc klatkę piersiową w przód. Trzymając w dłoniach hantle (lub dwie butelki wody), spinaj mięśnie, łącząc ręce nad czołem. Łokcie lekko ugięte. Wyobraź sobie, że masz nad sobą dużą piłkę, którą chciałabyś objąć. Rób 3 serie po 15 powtórzeń.
fot. Rozpiętki nad głową/ Adobe Stock, Viacheslav Lakobchuk
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 5.07.2018.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Jak robić w domu ćwiczenia na różne partie ciała
Oto fajne ćwiczenia na ławeczce skośnej i prostej
