Ćwiczenia na plecy wzmacniają mięśnie i poprawiają postawę. Mamy dla was 7 najskuteczniejszych

Ćwiczenia na plecy przynoszą wiele korzyści. Jakie najlepiej wykonywać?

Karolina Kalinowska / 3 miesiące temu
Ćwiczenia na plecy wzmacniają mięśnie i poprawiają postawę. Mamy dla was 7 najskuteczniejszych fot. Fotolia

Ćwiczenia na plecy pozwalają wzmocnić tę partię mięśniową i poprawić wygląd sylwetki. Polegają na wykonywaniu ćwiczeń angażujących duży (tylny) obszar ludzkiego ciała od górnej granicy okolicy pośladkowej, a kończąc na powierzchni ramion i szyi.

W naszym tekście znajdziecie informacji więcej na temat prostych ćwiczeń na plecy. Będziecie mogły je wykonać w domu, a po kilku tygodniach regularnych treningów cieszyć się fantastycznymi efektami.

Trening na wysmuklenie pleców, ramion i brzucha krok po kroku

Ćwiczenia na plecy

Plecy składają się z kilkudziesięciu mięśni, które dzielą się na głębokie (odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchniowe (gdy są rozwinięte, gwarantują niezwykłą rzeźbę pleców). Do najważniejszych można zaliczyć najszersze mięśnie grzbietu i mięsień czworoboczny. Ich praca jest związana bezpośrednio z rękami, dlatego wykonywanie ćwiczeń wzmacniających te partie mięśniowe wpływa również na wygląd ramion.

Większość kobiet zapomina o wzmocnieniu mięśni pleców. To niestety błąd! Wzmocnienie tej partii ciała jest kluczowe w drodze do pięknego wyglądu. Silne plecy są ważne również ze względów zdrowotnych - poprawiają postawę i zapobiegają urazom kręgosłupa. Wykonując regularnie ćwiczenia na plecy, wzmocnicie mięśnie i naturalny gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Kobiety bardzo często skupiają na pośladkach, udach i brzuchu. A w czasach, gdy godziny spędzone przed komputerem stają się normą, to właśnie na plecy powinno się zwracać szczególną uwagę.

11 najlepszych ćwiczeń na wysmuklenie pleców

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy możecie bez problemu wykonać w domu. Mogą je robić osoby początkujące i zaawansowane. Najlepiej wykonywać po 15-20 powtórzeń w 1-3 seriach. Na początku starajcie się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach. Z tygodnia na tydzień zwiększajcie ich liczbę.

1. Nożyce w leżeniu na brzuchu

Połóżcie się na brzuchu, ręce wyprostujcie przed sobą. Niech głowa i szyja będą przedłużeniem kręgosłupa. Cały czas delikatnie wciągajcie pępek do środka, tak abyście podczas ćwiczenia ustabilizowały dolną część kręgosłupa – odcinek lędźwiowy. Unieście wyprostowane ręce i wyciągajcie je do przodu, a oderwane od podłogi nogi wyciągajcie w tył. Dynamicznie wykonujcie na przemian krótkie ruchy nożycowe ramionami i nogami.

2. Stabilizacja

Przyjmijcie pozycję klęku podpartego. Dłonie ustawcie na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Ciężar ciała rozłóżcie na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymujcie w linii prostej. Robiąc wydech, jednocześnie przesuwajcie prawą dłoń w przód, a lewą stopę w tył. Kiedy dłoń i stopa będą w powietrzu, unieście rękę i nogę, tak aby tworzyły z tułowiem jedną linię. Na wdechu ugnijcie prawą rękę i lewą nogę, a następnie zbliżcie kolano do łokcia.

3. Podpór bokiem na przedramieniu

Połóżcie się na boku, nogi lekko ugnijcie w kolanach. Biodra i barki ułóżcie w jednej linii. Oprzyjcie tułów na przedramieniu, a łokieć ustawcie pod barkiem. Wolną rękę połóżcie na karku, a łokieć skierujcie do sufitu. Robiąc wydech, unieście biodra w górę. Wdychając powietrze, połóżcie biodra na macie. To samo ćwiczenie wykonajcie na drugą stronę.

4. Skłony

Ściągnijcie ręce i chwyć się za łokcie. Przenieście delikatnie ciężar ciała na przody stóp, rozluźniając szyję. Zostańcie w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostujcie plecy.

5. Skręty tułowia w siadzie

Usiądźcie na macie w rozkroku. Lewą nogę ugnijcie w kolanie i lewą stopę połóżcie przy prawym pośladku. Prawą ugiętą nogę przełóżcie nad lewą nogę i stopę ułóżcie za lewym kolanem. Wyprostujcie plecy i skręćcie tułów w prawą stronę. Wytrzymaj po ok. 30 sekund na obie strony.

6. Skłony w wypadzie

Stańcie w wypadzie - jedną nogę wysuńcie do przodu i zegnijcie ją delikatnie w kolanie, druga noga powinna być wyprostowana, a pięta stać płasko na podłodze. W takiej pozycji unieście wyprostowane wysoko ramiona, wytrzymajcie tak kilka sekund. Następnie pochylcie się lekko do przodu, wytrzymajcie kilka sekund i przenieście ramiona w dół w stronę pośladków.

7. Kołyska

Usiądźcie na końcu maty z nogami ugiętymi w kolanach. Nogi w lekkim rozkroku starajcie się trzymać tuż nad ziemią. Zaokrąglijcie plecy tak, żeby kręgosłup przyjął kształt litery C. Dynamicznie przechyl tułów w tył do leżenia, po czym znowu usiądźcie na macie. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na zakończenie treningu. Świetnie rozciąga mięśnie grzbietu.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na ładne plecy

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 miesiące temu
A co powicie na zastosowanie jako suplementacji przy ćwiczeniach Largomass?