Ćwiczenia na biceps fot. Adobe Stock

Najlepsze ćwiczenia na biceps, dzięki którym ekspresowo ujędrnisz ramiona!

Wystarczą 3 ćwiczenia, aby mieć pięknie wyrzeźbione ręce. Dzięki nim z dumą będziesz zakładać letnie koszulki i sukienki!
Agata Bernaciak / 07.09.2018 13:57
Ćwiczenia na biceps fot. Adobe Stock

Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Nie wygląda to ładnie w eksponujących ręce i plecy ubraniach. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom! Wykonasz je w domu.

Jaki jest sekret ćwiczeń na biceps?

Ćwicząc regularnie, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę.

Plan treningowy w ćwiczeniach na biceps

Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń:

1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń.
2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń.
3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń.
4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń.

Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji.

Trening na ramiona - bicepsy (przód)

Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Trening na ramiona - tricepsy (tył)

Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie.

Trening na całe ramiona (biceps + triceps)

Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie.

Jakie inne ćwiczenia pomogą ci wyrzeźbić biceps?

Najlepszymi propozycjami ćwiczeń na biceps są takie aktywności, w trakcie których trenujesz również inne partie mięśniowe. By wyrzeźbić biceps warto ćwiczyć na drążku (podciągaj się - jeśli nie dajesz rady użyj gum odciążających), rób także pompki w "męskiej" wersji, ćwicz ze sztangą i kettlem (ale nie przeceniaj swoich możliwości jeśli chodzi o obciążenie).

Zacznij od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. Zanim jednak zaczniesz, koniecznie porozmawiaj z trenerem. Grunt to dobra technika!

Dowiedz się więcej:
Trening gymstick na biceps [video]
Jakie ćwiczenia na ramiona najlepiej wybrać? Efekty zauważycie już po kilku tygodniach
Jak nauczyć się robić pompki? Mamy instrukcję krok po kroku