Z jogą na piłce zadbasz o ciało i umysł niezależnie od stanu zdrowia

fot. Adobe Stock, contrastwerkstatt

Joga na piłce może być wykonywana zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych praktyków jogi. Bywa też skutecznym narzędziem terapeutycznym, szczególnie dla osób z problemami z dolnymi partiami pleców, stawami kolanowymi i biodrowymi, a także dla osób z ograniczoną ruchomością stawów i kobiet ciężarnych. To jeden, ale bardzo ciekawy z rodzajów jogi.

Spis treści:

1. Joga na piłce – zalety
2. Joga z piłką – przykłady ćwiczeń

Joga na piłce – zalety

Włączenie piłki w ćwiczenia jogi może sprawić, że mięśnie będą mocniej pracować, gdyż piłka będzie dodatkowym, niewielkim ale jednak, obciążeniem. W innych asanach pozwoli ona podeprzeć ciało, ułatwiając tym samym wykonanie zadania lub stanie się niestabilnym podłożem, które będzie zmuszać do pracy mięśnie stabilizujące ciało w konkretnej pozycji. W jeszcze innych ćwiczeniach pozwoli zwiększyć zakres ruchu, wpierając zwiększanie elastyczności ciała.

Zalety jogi na piłce

• Wzmocnienie mięśni i poprawa równowagi. Ćwiczenia na piłce mogą wymagać większej stabilizacji, co prowadzi do wzmocnienia mięśni głębokich, a także poprawy równowagi.
• Poprawa postawy ciała. Poprawiając równowagę i wzmacniając mięśnie stabilizujące tułów, joga na piłce może pomóc w poprawie postawy ciała i zmniejszeniu bólu pleców.
• Poprawa elastyczności. Joga na piłce może wymagać większej elastyczności, co prowadzi do rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni.
• Redukcja stresu i poprawa samopoczucia. Ćwiczenia jogi na piłce mogą pomóc w zmniejszeniu wpływu stresu na organizm i poprawie samopoczucia poprzez skupienie się na oddechu i wykonywaniu asan.
• Płaski brzuch. Ćwiczenia na piłce mogą bardzo mocno angażować mięśnie brzucha, także mięsień poprzeczny, co ułatwia redukcję wypiętego brzucha i wspiera kręgosłup lędźwiowy.
• Poprawa koordynacji. Joga na piłce wymaga koordynacji ruchów i pracy mięśni, co może pomóc w poprawie ogólnej sprawności. Sprawdź też: ćwiczenia koordynacyjne.
• Różnorodność ćwiczeń. Joga z piłką, a przynajmniej niektóre asany, to także świetne i proste ćwiczenia koordynacyjne, wszechstronnie wzmacniające ciało i poprawiające sprawność ogólną.

Zaawansowani jogini mogą samodzielnie próbować włączyć piłkę do swojej praktyki, natomiast początkujący powinni skonsultować się ze swoim instruktorem, który podpowie, w jakie asany piłkę włączyć i jak to zrobić, aby odnosić jak największe korzyści.

Joga z piłką – przykłady ćwiczeń

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń jogi na piłce oraz ćwiczeń inspirowanych jogą i wykorzystujących piłkę stabilizacyjną.

Wojownik III z piłką

W tym ćwiczeniu modyfikacja jest niewielka i polega na tym, że ćwiczący trzyma piłkę nad głową zamiast trzymać ręce nad barkami, jak ma to miejsce w typowej pozycji jogi zwanej wojownikiem III. Piłka jest tu dodatkowym obciążeniem, ale też pozwala ustawić barki w mniej wymagającej pozycji.

Joga na piłce: wojownik III/GettyImage, Patchareeporn Sakoolchai

Pozycja dziecka z piłką

W wersji podstawowej asany ręce są na podłożu. Oparcie ich na piłce pozwala mocno rozciągać mięśnie okolic barków oraz ustawić kręgosłup piersiowy w wyproście, co może być świetną propozycją dla osób spędzających dużo czasu przy biurku lub „garbiących się”.

fot. Joga na piłce: pozycja dziecka/ GettyImage, triocean

Poniżej pozostałe propozycje jogi na piłce. Są to tylko przykłady. Instruktor jogi w czasie zajęć znajdzie wiele innych zastosowań dla piłki i dobierze je do każdego ćwiczącego indywidualnie tak, aby ich praktyka była jak najbardziej owocna.

Treść artykułu pierwotnie została opublikowana 28.04. 2008 na podstawie materiału z magazynu Vita.

Czytaj także:
Joga dla początkujących – od czego zacząć?
Czy joga pomaga na stres?
Joga na kręgosłup lędźwiowy

1

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: rozciąganie

Jak działa? Rozciąga mięśnie pleców i z tyłu ud
Jak wykonać?

1. Usiądź na piłce. Wyprostuj nogi i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób wdech.
2. Wydychając powietrze, pochyl się w przód i przesuń dłonie wzdłuż nóg aż do palców stóp (albo tak daleko, jak dasz radę). Plecy powinny być cały czas proste. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. Teraz przejdź płynnie do ćwiczenia poniżej.

2

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: kobra

Jak działa? Wzmacnia plecy, poprawia postawę, rozciąga mięśnie klatki piersiowej
Jak wykonać?

1. Połóż się na brzuchu na piłce. Wyprostuj nogi i oprzyj palce stóp na podłodze. Dłonie oprzyj po bokach piłki. Zanim przejdziesz do dalszej części ćwiczenia, przez chwilę staraj się utrzymać równowagę.
2. Zrób wdech i prostując ręce odchyl głowę i tułów do tyłu. Uważaj, żeby nie stracić równowagi. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej.

3

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: trójkąt

Jak działa? Rozciąga mięśnie po bokach brzucha i po wewnętrznej stronie ud, wzmacnia mięśnie nóg, rąk i tułowia
Jak wykonać?

1. Stań w szerokim rozkroku. Wsuń piłkę pod lewe udo. Skręć lewą stopę tak, aby palce były skierowane w bok. Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce równolegle do podłogi.
2. Robiąc wydech, pochyl się w lewo, przesuwając lewą dłoń w dół wzdłuż nogi. Prawą rękę unieś pionowo i odchyl lekko w tył. Obróć głowę tak, aby spojrzeć na sufit. Wytrzymaj 30 sekund, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

4

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: samolocik

Jak działa? Poprawia równowagę i koordynację ruchów, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i nóg
Jak wykonać?

1. Połóż piłkę przed sobą, w odległości ok. 30 cm. Zrób wdech. Wydychając powietrze, pochyl się w przód i oprzyj dłonie na piłce. Zrób wdech i unieś wyprostowaną prawą nogę równolegle do podłogi.
2. Robiąc wydech, unieś lewą rękę w przód. Postaraj się wyciągnąć rękę jak najdalej w przód, a nogę w tył, tak aby wyprostować kręgosłup. Wciągnij brzuch, wzrok skieruj w dół.
3. Wytrzymaj 30 sekund, spokojnie oddychając. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

5

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: półkole

Jak działa? Rozciąga mięśnie brzucha, przodu ud, klatki piersiowej i barków, wzmacnia nogi i plecy
Jak wykonać?

1. Siedząc na piłce, odsuń stopy o kilka kroków, jednocześnie uginając kolana. W ten sposób zsuniesz się po piłce, dotykając jej plecami.
2. Oprzyj dłonie po bokach piłki, aby zapobiec jej przesuwaniu. Wyprostuj nogi i odegnij tułów w dół, przesuwając plecy po piłce i opuszczając głowę. Przesuń ręce za głowę i oprzyj dłonie na podłodze. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

6

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: mostek

Jak działa? Wzmacnia mięśnie bioder, pośladków, ud, pleców i brzucha
Jak wykonać?

1. Usiądź na piłce i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, opierając stopy płasko na podłodze. Oprzyj dłonie po bokach piłki. Powoli zrób kilka kroków w przód, osuwając się po piłce, aż oprzesz o nią plecy.
2. Opuść ręce swobodnie i odstaw stopy jeszcze dalej, tak aby opierać na piłce tylko górną część pleców, szyję i głowę. Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę.
3. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

7

z

7

fot. Adobe Stock, Demid

Joga na piłce: syrenka

Jak działa? Prostuje kręgosłup, rozluźnia mięśnie dolnej części pleców, bioder i klatki piersiowej
Jak wykonać?

1. Połóż się na plecach, ugnij złączone nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Chwyć piłkę w dłonie i unieś ją w wyprostowanych pionowo rękach. Zrób wdech.
2. Wydychając powietrze, opuść złączone kolana na podłogę w prawą stronę. Jednocześnie opuść piłkę w lewą stronę. Wytrzymaj 30 sekund, oddychając spokojnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w odwrotną stronę.