joga na stres fot. Adobe Stock, BillionPhotos.com

Joga na stres to naprawdę dobry pomysł. Naukowcy jednogłośnie mówią: to działa!

Joga na stres może być stosowana doraźnie w chwili wysokiego stresu lub jako element terapii stresu przewlekłego. Nikt już dzisiaj nie ma wątpliwości, że ten rodzaj ćwiczeń pozwala znacząco poprawić samopoczucie i zmniejszyć wpływ stresu na ciało, co przekłada się nie tylko na lepsze samopoczucie psychiczne, ale i fizyczne.
Ewa Cwil / 18.01.2023 14:11
joga na stres fot. Adobe Stock, BillionPhotos.com

Joga na stres może być stosowana jako element kompleksowej terapii. Sprawdza się także w leczeniu depresji i lęku. Jej działanie polega na poddaniu ciała i umysłu swego rodzaju dyscyplinie, która je wycisza i relaksuje. Najczęściej polecana jest hatha joga, ale większość osób może na stres stosować dowolne rodzaje jogi, które obejmują praktykę pozycji jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych.

Spis treści:

  1. Czy joga pomaga na stres?
  2. Czy joga pomaga w depresji
  3. Joga na silny stres
  4. Joga na stres – ćwiczenia dla początkujących

Czy joga pomaga na stres?

Tak, udowodniono to już naukowo. Regularne wykonywanie asan, medytacji i specyficznego, kontrolowanego oddychania zmniejsza wpływ stresu na organizm i pozwala zapanować nad emocjami.

W niwelowaniu efektów stresu, które przekładają się na kondycję fizyczną, pomagają asany, czyli pozycje jogi. Dzięki nim normalizuje się napięcie mięśni i obniża ciśnienie krwi, co przekłada się na zapobieganie bólom głowy i bólom krzyża, które bardzo często związane są ze stresem.

Przewlekły stres potrafi wywołać swego rodzaju sztywność mięśni, stałe podwyższone ich napięcie, co może skutkować różnymi dolegliwościami ze strony aparatu ruchu. Joga skutecznie pomaga im zapobiegać i sprawia, że człowiek lepiej czuje się własnym ciele.

W regulacji napięcia psychicznego szczególnie pomocne są medytacje. Ułatwiają „oderwanie” myśli od czynników stresujących, pozwalają umysłowi odpocząć, uwolnić go od gonitwy myśli. Z kolei techniki oddechowe działają zarówno na ciało, jak i umysł. Każdy wydech w naturalny sposób ułatwia mięśniom rozluźnienie się, a skupienie uwagi na każdym wdechu i wydechu działa też odprężająco na umysł. Zwykle w praktyce jogi oddech łączy się zarówno z wykonywaniem asan, jak i z medytacją.

Czy joga pomaga w depresji?

Tak, i to też jest potwierdzone naukowo. Joga w początkowych stadiach depresji potrafi zapobiec progresji choroby lub ją zwalczyć. W głębokiej depresji nie zastąpi leków, ale bardzo wesprze je w poprawianiu samopoczucia.

W przypadku depresji tak samo ważne są asany, jak i medytacja. Niektóre osoby, które wcześniej już zauważyły, że intensywny ruch poprawia im samopoczucie, mogą spróbować jednej z rodzajów jogi – ashtangi, która mocniej stymuluje organizm do wydzielania endorfin.

Joga na silny stres

Elementy jogi warto także wykorzystać do walki tu i teraz z bardzo silnym stresem. Można to zrobić dosłownie wszędzie – wystarczy zastosować techniki oddechowe i elementy medytacji, które szybko spowolnią pracę serca i płuc, pomogą obniżyć ciśnienie krwi, a przez to ułatwiają uspokojenie umysłu.

Ciało i umysł są połączone i jedno wpływa na drugie. Złe samopoczucie fizyczne pogarsza samopoczucie psychiczne, a stres negatywnie wpływa na ciało. To wady tego połączenia. Jednak można to obrócić na swoją korzyść i pracując nad ciałem (asany, kontrola oddechu), wpływać na stan umysłu. Z kolei w leczeniu chorób somatycznych bardzo ważne jest nastawienie psychiczne – im lepsze, tym większa szansa na powodzenie terapii. Warto z tego korzystać.

Joga na stres – ćwiczenia dla początkujących

Badania naukowców z Uniwersytetu New Mexico (USA) wykazały, że regularne treningi jogi obniżają poziom stresu o 15–20% już po pierwszym dniu ćwiczeń! Warto więc zapisać się na jogę lub ćwiczyć w domu.

Plan ćwiczeń:
1. Poniższe ćwiczenia zaplanowano tak, by płynnie przechodzić od jednego do następnego.
2. Całą sekwencję trzeba powtórzyć trzy razy. Pełny trening trwa około 30 minut.
3. Można trenować nawet codziennie, ale nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. 

Pies z głową w dół na stres

Zrób klęk podparty, wysuwając dłonie o kilka centymetrów przed barki. Oprzyj palce stóp na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i wyprostuj kolana, wypychając biodra w górę. Szyja i plecy powinny tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze, postaraj się opuścić pięty na podłogę. Wytrzymaj 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i trzymając dłonie na podłodze, przysuń do nich stopy. Powoli unieś tułów do pionu.

Trójkąt - pozycja jogi na odstresowanie

Stań w szerokim rozkroku, palce lewej stopy skieruj w bok, prawej – w przód. Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce na boki. Zrób wydech i ugnij lewe kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi. Jednocześnie przechyl tułów w lewo (zdjęcie poniżej). Zrób wdech i oprzyj lewą dłoń na podłodze, za stopą. Prawą rękę przenieś za głowę, zwracając dłoń grzbietem ku górze. Obróć głowę tak, aby patrzeć na uniesioną rękę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i prostując kolano, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

joga na stres trójkąt

fot. Joga na stres - trójkąt/ Adobe Stock, Aleksandr Doodko

Kocie przeciąganie na stres

Zrób klęk podparty tak, aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana – pod biodrami. Zrób wdech i wyprostuj prawą nogę w tył, równolegle do podłogi. Wraz z wydechem ugnij łokcie i opuść tułów tuż nad podłogę (łokcie blisko ciała). Ponownie zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i płynnym ruchem unieś tułów, zaokrąglając plecy i jednocześnie przyciągając prawe kolano do piersi (zdjęcie poniżej). Powtórz 6 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

joga na stres ćwiczenia

fot. Joga na stres - kocie przeciąganie/ Adobe Stock, Aleksandr Doodko

Deska - joga na stres

Połóż się na brzuchu, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na przedramionach (lewa dłoń powinna dotykać prawego łokcia, a prawa – lewego). Zrób wdech i unieś biodra i nogi tak, aby opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp (pozycja wyjściowa). Robiąc wydech, obróć ciało w bok tak, żeby ciężar spoczywał tylko na prawym przedramieniu i boku stopy. Lewą rękę wyciągnij w górę i obróć głowę w jej stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie nabierz powietrza i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Nożyce na odstresowanie

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Oprzyj dłonie z tyłu głowy (łokcie rozstawione na boki). Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Robiąc wydech, skręć tułów i zbliż lewy łokieć do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Zrób wdech i zbliż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę. Powtórz 10 razy. Nie rozluźniaj mięśni brzucha ani nie wstrzymuj oddechu.

Jaskółka na stres

Stań prosto, złącz stopy. Pochyl się w przód i dotknij palcami podłogi. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wdech, unieś prawą nogę w tył. Z wydechem unieś tułów i wyprostowane ręce tak, aby utworzyły linię poziomą z prawą nogą. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Mostek na stres

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder oprzyj płasko na podłodze. Zrób wdech i unieś biodra jak najwyżej. Wraz z wydechem złącz dłonie pod pośladkami i wespnij się na palce stóp (zdjęcie poniżej). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, rozsuń ręce i opuść biodra na podłogę. Powtórz całe ćwiczenie trzy razy.

joga na stres mostek

fot. Joga na stres - mostek / Adobe Stock, Aleksandr Doodko

Na zakończenie całego treningu, usiądź po turecku, złącz stopy i trzymaj ręce za sobą. Rozluźnij ciało.

Treść artykułu początkowo opublikowana została 14.03.2012 roku na podstawie materiału z magazynu „Vita”Źródła:
1. „The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women” Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy, Sattar Kaikhavani, Shoboo Rahmati, Yaghoob Modmeli, Ali Soleymani, and Milad Azami, doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 2.
2. „Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life” Catherine Woodyard, doi: 10.4103/0973-6131.85485

Czytaj także:
Joga na dzień dobry – zacznij dzień w dobrym nastroju
Joga dla par – zbliża, buduje silne więzi
Joga na kręgosłup: pozycje na każdy odcinek kręgosłupa