Żeby zobaczyć efekty, ćwiczenia na wyskok trzeba robić regularnie i z pełnym zaangażowaniem. To, czy trening przynosi poprawę, można sprawdzać, testując zasięg podczas wyskoku dosiężnego. Choć skoczność jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, to każdy jest w stanie poprawić swoją wrodzoną skoczność ćwiczeniami, nie każdy jednak nawet po treningach będzie mógł pochwalić się fenomenalnym wyskokiem.
Spis treści:
- Ćwiczenia na poprawienie wyskoku
- Ćwiczenia na wyskok w domu
- Ćwiczenia na wyskok: siłownia
- Ćwiczenia na wyskok – siatkówka
- Jak się mierzy wyskok?
Ćwiczenia na poprawienie wyskoku
Wyskok zależy od kilku czynników: mobilności (ruchomości stawów), stabilności, siły i dynamiki mięśni. Wszystkie te elementy można poprawić odpowiednimi ćwiczeniami. W kształtowaniu mobilności pomocne są ćwiczenia rozciągające (stretching dynamiczny i statyczny). Stabilność kształtuje się, pracując nad mięśniami stabilizującymi stopy, kolana, biodra i tułów. Siłę mięśni poprawia się ćwiczeniami siłowymi, a dynamikę – ćwiczeniami eksplozywnymi, wykonywanymi szybko i często obejmującymi podskok. Robi się je zarówno bez obciążenia jak i z obciążeniem.
Przykłady ćwiczeń na wyskok, które zwiększają siłę i dynamikę, to:
- przysiady z obciążeniem,
- przysiady z wyskokiem,
- wskakiwanie na wysoką skrzynkę,
- podskoki z wysokim unoszeniem kolan,
- rzut piłką lekarską w tył,
- wspięcia na place.
fot. Ćwiczenia na wyskok siłownia/ Adobe Stock, peopleimages.com
Aktywnościami, które mogą wspomagać wyskok są: skoki na skakance, bieganie, bieganie boso po piasku, wyskoki wykonywane na piasku, przeskoki z nogi na nogę w przód, ale też w pewnym stopniu jazda na rolkach czy rowerze.
Ćwiczenia na wyskok w domu
Najprostszym ćwiczeniem są skoki na skakance. Uczą mięśnie stóp i łydek dynamicznej, eksplozywnej pracy. Skacząc, staraj się, aby stopy miały jak najkrótszy kontakt z podłożem. Skacz obunóż oraz na jednej i drugiej nodze. Tempo skoków powinno być szybkie.
Półprzysiady z wyskokiem. Trenuj półprzysiady, z których wykonujesz dynamiczny wyskok. Ląduj na nogach ugiętych w kolanach i od razy schodź do półprzysiadu. Powtarzaj do zmęczenia. Rób 5-6 takich serii, odpoczywając między nimi 2-3 minuty. Możesz w czasie ćwiczenia trzymać hantle w dłoniach.
Zakroki z podskokiem. Stojąc, cofaj jedną nogę, a przednią uginaj w kolanie do mniej więcej kąta prostego. Następnie dynamicznie prostuj przednie kolano do wyskoku, jednocześnie przenosząc ugięte kolano tylnej nogi w przód i do góry. Ćwicz do zmęczenia, a wyskoki rób maksymalnie dynamicznie. Wykonuj 5-6 serii każdą nogą z przerwami 2-3 minuty na odpoczynek.
fot. Ćwiczenia na wyskok w domu/ Adobe Stock, undrey
Ćwiczenia na wyskok: siłownia
Jak szybko poprawić wyskok? Ćwiczenia na wyskok na siłowni będą idealne. Pierwszym z nich jest ćwiczenie hip thrust (czytaj: hip thrust w domu), wykonywane bardzo dynamicznie i z maksymalnym obciążeniem. Wykonuj 6-8 powtórzeń co 1 minutę. Z maksymalną szybkością unoś biodra, robiąc w tym czasie wydech krótki, szybki wydech, a opuszczaj ciężar już nieco wolniej.
Kolejne ćwiczenie to izometryczny wykrok. Przyjmujesz pozycję wykroku, trzymając w dłoniach duże obciążenie. Przednia noga ugięta w kolanie do kąta blisko 90 stopni, pięta ok. 3 cm nad podłożem. Utrzymaj pozycję w bezruchu przez ok. 45 sekund. Wykonaj 5-6 powtórzeń co 1-2 minuty i ćwicz drugą nogą.
Trzecie ćwiczenie to półprzysiady z dużym obciążeniem, takim, aby wykonać 1-3 powtórzenia. Powoli schodź do półprzysiadu i dynamicznie wychodź w górę. Między seriami odpoczywaj 1-3 minuty, wykonuj 5-6 serii.
Ćwiczenia na wyskok – siatkówka
W siatkówce w ataku następuje wyskok z naskoku, czyli najpierw następuje sekwencja kroków oraz przygotowanie ramion do wspomagania wyskoku i w końcu wyskok z obu nóg. W kształtowaniu samej skoczności pomogą ćwiczenia opisane powyżej. To pierwszy element, który decyduje o zasięgu w siatkówce.
Drugi element to opanowanie techniki naskoku, czyli tych kroczków, które robi się przed wybiciem się w górę. Aby poprawić technikę tego elementu, potrzebne są ćwiczenia koordynacyjne oraz techniki wykonywania naskoków – kształtuje się je podczas treningów siatkarskich, np. ćwicząc tylko atakowanie przy siatce. Również technikę wyskoku do bloku doskonali się w trakcie typowego treningu siatkarskiego, który także obejmuje elementy stretchingu mięśni nóg.
Jak się mierzy wyskok?
Do celu zmierzenia wyskoku służy pomiar wyskoku dosiężnego. Można to zrobić, stając bokiem do ściany. Trzeba wyciągnąć rękę bliższą ściany w górę i zaznaczyć wysokość, na jaką sięgają w tej pozycji czubki palców. Następnie trzeba wyskoczyć z miejsca jak najwyżej i dotknąć ściany tą samą ręką w najwyższym punkcie wyskoku. Mierzy się obie wysokości, do jakich sięga się, stojąc i podczas wyskoku i odejmuje od wysokości po wyskoku wysokość mierzoną na stojąco. Wynik pokazuje wyskok.
Ile cm wyskoku to dużo?
- mniej niż 30,5 cm – słaby wyskok,
- 41-51 cm – przeciętny wyskok,
- 52-71 cm – bardzo dobry wyskok,
- powyżej 71 cm – wyskok rewelacyjny.
Czytaj także:
Co daje skakanka? Efekty skakania przez skakankę
Burpees – zobacz jak i po co je robić
Jak ułożyć plan treningowy w domu
