Ćwiczenia przy ścianie zaczynają robić się coraz bardziej popularne, a wraz z nimi pilates przy ścianie. I bardzo dobrze, bo taki trening ma wiele zalet i jest łatwo dostępny – z dobrymi efektami zrobi go każdy we własnym domu.
Spis treści:
Ćwiczenia przy ścianie – zalety i ćwiczenia
Masz dosyć swojej zwykłej rutyny treningowej? Spróbuj ćwiczeń przy ścianie. To dobry pomysł na urozmaicenie treningu i wzmacnianie mięśni w trochę innych pozycjach i z innym obciążeniem.
Wykorzystanie ściany do ćwiczeń może ułatwić wykonanie ruchu lub go utrudnić. Wszystko zależy od ćwiczenia i przyjętej pozycji. Przy ścianie można wzmacniać mięśnie, ale i dbać o ich prawidłową elastyczność, a także zwiększać ruchomość stawów. Dlatego ćwiczeń przy ścianie jest całe mnóstwo i coraz więcej pojawia się ich w internecie. Można wykonać je w domu, a przyda się do nich jedynie mata. To sprawia, że żeby trenować, nie trzeba nawet wychodzić z własnych czterech ścian. Oczywiście można też trenować w podróży czy na świeżym powietrzu.
Aby móc wykonywać wszystkie ćwiczenia, potrzebna jest ściana o takich rozmiarach, aby stojąc przy niej, można było swobodnie wyciągnąć ręce na boki. Do wielu ćwiczeń przy ścianie wystarczy jednak nawet niewielki jej kawałek.
Poniżej fajny trening, który do wielu ćwiczeń wykorzystuje ścianę. Jest po polsku i fantastycznie nadaje się dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia – pozwala wzmocnić najważniejsze partie ciała i poprawi ruchomość w stawach.
Ćwiczenia na pośladki przy ścianie
Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie pośladków przy ścianie jest unoszenie bioder z opartymi na niej stopami. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogami w stronę ściany. Oprzyj na niej stopy, kolana i biodra ugięte do kąta prostego, ramiona wzdłuż tułowia. Rozsuń stopy i kolana na szerokość bioder. Napinając lekko brzuch i mocno pośladki, unoś biodra w górę, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej. W tej pozycji oderwij od ściany lewą nogę, opuść ją na ścianę i oderwij od ściany prawą nogę, a następnie oprzyj ja na ścianie. Powoli opuszczaj biodra, trzymając spięte pośladki. Cały czas pilnuj, aby kolana nie „leciały” do środka. Powtarzaj.
Trudniejszą wersją tego ćwiczenia jest unoszenie bioder przy ścianie na jednej nodze. Robi się je dokładnie tak samo, z tym że kostkę jednej nogi opiera się na kolanie drugiej, a każdą nogę ćwiczy się z osobna.
Ćwiczenie przy ścianie: krzesełko
To zadanie bardzo skutecznie zwiększa wytrzymałość mięśni ud, dlatego jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla narciarzy. Polega na utrzymywaniu pozycji „krzesełka”, w której plecy oparte są na ścianie, a biodra i kolana ugięte są do kąta prostego. Można je wykonywać raz dziennie, wytrzymując za każdym razem tyle, ile tylko się zdoła.
Innym sposobem wzmacniania ud jest wykonywanie tego ćwiczenia np. 3 razy w tygodniu, wykonując serie. Na przykład: 3-5 serii, a w każdej przy ścianie wytrzymuje się np. 1-2 minuty. Przerwa między seriami może trwać 1 minutę. Po takim treningu warto wykonać stretching ud.
fot. Ćwiczenie krzesełko przy ścianie/ Adobe Stock, Nomad_Soul
Ćwiczenia na brzuch przy ścianie
Wiesz, że deska, czyli tzw. plank, to najlepsze ćwiczenie na brzuch, prawda? Jeśli masz je opanowane do mistrzostwa, może spróbować trudniejszej wersji. Polega ona na tym, że stopy opierasz na ścianie, a głowę, tułów biodra i nogi ustawiasz równolegle do podłoża. Tułów możesz podeprzeć na przedramionach albo na dłoniach. Dlaczego to ćwiczenie jest trudniejsze? Dlatego, że jeszcze mocniej trzeba zaangażować brzuch, aby biodra nie opadały i żeby utrzymać stopy na ścianie – spróbuj, poczujesz to od razu.
Po przyjęciu pozycji podporu przodem przy ścianie możesz podciągać pod tułów kolana na zmianę. To ćwiczenie pokazuje zdjęcie poniżej.
fot. Ćwiczenia na brzuch przy ścianie/ Adobe Stock, rock_the_stock
Pilates przy ścianie: efekty i ćwiczenia
Pilates to tylko jedna z odmian ćwiczeń, jakie można robić przy ścianie. Ich głównym zadaniem jest wzmacnianie mięśni posturalnych oraz tzw. mięśni głębokich tułowia. Zwykły pilates wykonuje się po prostu na macie, jego bardziej zaawansowaną wersję – na maszynie zwanej reformerem, a pilates przy ścianie to propozycja zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, bo w niektórych ćwiczeniach ściana ułatwia wykonanie zadania, a w niektórych zmusza mięśnie do większego wysiłku.
Poniżej film z pilatesem przy ścianie. Jest po angielsku, ale naprawdę można z nim ćwiczyć nawet wtedy, gdy nie zna się tego języka, zwłaszcza wtedy, kiedy zna się podstawowe zasady pilatesu.
Pilates przy ścianie efekty
Popularność tego treningu zaczęła się od wyzwania Pilates przy ścianie w mediach społecznościowych. Jedno z popularnych wyzwań stworzonych przez Rachel’s Fit Pilates ma prawie milion wyświetleń na YouTube. A zdjęcia osób, które zdecydowały się na miesięczny trening na ścianie, przed i po, są bardzo przekonujące.
Jedna z influencerek, Renée Mowatt, odkryła pilates przy ścianie na TikToku i postanowiła spróbować. Zaczęła ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. Pierwsze rezultaty zauważyła po około miesiącu wykonywania 10–30-minutowych ćwiczeń pilates przy ścianie. Były to: poprawa siły, elastyczności i koordynacji ruchowej.
Podobne efekty może zobaczyć każdy. Najszybciej pojawią się u początkujących. Jednak zwykle potrzeba kilku miesięcy, aby zauważyć zmiany w wyglądzie ciała. Trzeba jedynie 4-6 tygodni, aby zauważyć przyrost siły, ale aby faktycznie zauważyć zmiany w wielkości samych mięśni trzeba dużo więcej czasu i treningu z obciążeniem, najczęściej w postaci minimum 60% maksymalnych możliwości mięśni. W przypadku pilatesu takie obciążenie nóg nie jest możliwe.
Dlatego na najlepsze efekty można liczyć, stosując pilates przy ścianie wraz z dietą, a będą to: wyszczuplenie ciała, wzmocnienie brzucha i mięśni całego ciała, ale na budowę mięśni raczej nie ma co liczyć.
Pilates przy ścianie: ćwiczenia dla początkujących
Poniżej 3 przykłady ćwiczeń pilatesu przy ścianie w domu przeznaczonych dla osób początkujących. Każdy sobie z nimi poradzi, nawet osoba całkiem dotąd nieaktywna. Warto je wypróbować, aby przekonać się „jak smakują” ćwiczenia przy ścianie.
Unoszenie nóg. Połóż się na plecach twarzą do ściany, z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Oprzyj obie pięty o ścianę, ustawiając proste nogi pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Następnie unoś nogi do pionu na zmianę, trzymając kręgosłup nieruchomo (lędźwiowa jego część nie powinna wyginać się do góry). Wykonaj 2-3 serie po 20 powtórzeń.
Most oparty o ścianę. Zacznij od położenia się płasko na plecach twarzą do ściany. Oprzyj stopy na ścianie, rozsuwając je na szerokość bioder. Biodra i kolana powinny być zgięte do kąta prostego (łydki równolegle do podłoża). Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Następnie naciskaj piętami na ścinę, powoli unosząc biodra i plecy z maty. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Krzesełko z unoszeniem pięt. Stań tyłem do ściany i oprzyj na niej plecy. Powoli odsuń stopy od ściany, obniżając pozycję do pozycji krzesełka – biodra i kolana zgięte pod kątem prostym. Upewnij się, że kostki stóp znajdują się w linii prostej pod kolanami. Unosząc ręce nad głowę, odrywaj pięty od podłoża, wspinając się na palce. Opuść pięty i ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
Pilates przy ścianie: aplikacja
Na Androida można znaleźć wiele aplikacji pilatesu przy ścianie. Warto je pobrać i przetestować, aby wybrać taką, która najlepiej ci odpowiada. Oto propozycje:
- Pilates przy ścianie w domu od Tropic, aplikacja polskojęzyczna,
- Wall Pilates: Fit for Weight Loss od Wire Salad, aplikacja angielskojęzyczna.
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy – jak wzmocnić i modelować plecy
Jak dobrze robić rolowanie pleców
Plan treningowy na masę
