Ćwiczenia przy ścianie zaczynają robić się coraz bardziej popularne, a wraz z nimi pilates przy ścianie. I bardzo dobrze, bo taki trening ma wiele zalet i jest łatwo dostępny – z dobrymi efektami zrobi ko każdy we własnym domu.
Spis treści:
- Ćwiczenia przy ścianie i pilates przy ścianie
- Ćwiczenia na pośladki przy ścianie
- Ćwiczenie krzesełko przy ścianie
- Ćwiczenia na brzuch przy ścianie
Ćwiczenia przy ścianie i pilates przy ścianie
Masz dosyć swojej zwykłej rutyny treningowej? Spróbuj ćwiczeń przy ścianie. To dobry pomysł na urozmaicenie treningu i wzmacnianie mięśni w trochę innych pozycjach i z innym obciążeniem.
Wykorzystanie ściany do ćwiczeń może ułatwić wykonanie ruchu lub go utrudnić. Wszystko zależy od ćwiczenia i przyjętej pozycji. Przy ścianie można wzmacniać mięśnie, ale i dbać o ich prawidłową elastyczność, a także zwiększać ruchomość stawów. Dlatego ćwiczeń przy ścianie jest całe mnóstwo i coraz więcej pojawia się ich w internecie. Można wykonać je w domu, a przyda się do nich jedynie mata. To sprawia, że żeby trenować, nie trzeba nawet wychodzić z własnych czterech ścian. Oczywiście można też trenować w podróży czy na świeżym powietrzu.
Aby móc wykonywać wszystkie ćwiczenia, potrzebna jest ściana o takich rozmiarach, aby stojąc przy niej, można było swobodnie wyciągnąć ręce na boki. Do wielu ćwiczeń przy ścianie wystarczy jednak nawet niewielki jej kawałek.
Poniżej fajny trening, który do wielu ćwiczeń wykorzystuje ścianę. Jest po polsku i fantastycznie nadaje się dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia – pozwala wzmocnić najważniejsze partie ciała i poprawi ruchomość w stawach.
Pilates przy ścianie
Pilates to tylko jedna z odmian ćwiczeń, jakie można robić przy ścianie. Ich głównym zadaniem jest wzmacnianie mięśni posturalnych oraz tzw. mięśni głębokich tułowia. Zwykły pilates wykonuje się po prostu na macie, jego bardziej zaawansowaną wersję – na maszynie zwanej reformerem, a pilates przy ścianie to propozycja zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, bo w niektórych ćwiczeniach ściana ułatwia wykonanie zadania, a w niektórych zmusza mięśnie do większego wysiłku.
Poniżej film z pilatesem przy ścianie. Jest po angielsku, ale naprawdę można z nim ćwiczyć nawet wtedy, gdy nie zna się tego języka, zwłaszcza wtedy, kiedy zna się podstawowe zasady pilatesu.
Ćwiczenia na pośladki przy ścianie
Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie pośladków przy ścianie jest unoszenie bioder z opartymi na niej stopami. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogami w stronę ściany. Oprzyj na niej stopy, kolana i biodra ugięte do kąta prostego, ramiona wzdłuż tułowia. Rozsuń stopy i kolana na szerokość bioder. Napinając lekko brzuch i mocno pośladki, unoś biodra w górę, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej. Powoli opuszczaj biodra, trzymając spięte pośladki. Cały czas pilnuj, aby kolana nie „leciały” do środka. Powtarzaj.
Trudniejszą wersją tego ćwiczenia jest unoszenie bioder przy ścianie na jednej nodze. Robi się je dokładnie tak samo, z tym że kostkę jednej nogi opiera się na kolanie drugiej, a każdą nogę ćwiczy się z osobna.
Ćwiczenie krzesełko przy ścianie
To zadanie bardzo skutecznie zwiększa wytrzymałość mięśni ud, dlatego jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla narciarzy. Polega na utrzymywaniu pozycji „krzesełka”, w której plecy oparte są na ścianie, a biodra i kolana ugięte są do kąta prostego. Można je wykonywać raz dziennie, wytrzymując za każdym razem tyle, ile tylko się zdoła.
Innym sposobem wzmacniania ud jest wykonywanie tego ćwiczenia np. 3 razy w tygodniu, wykonując serie. Na przykład: 3-5 serii, a w każdej przy ścianie wytrzymuje się np. 1-2 minuty. Przerwa między seriami może trwać 1 minutę. Po takim treningu warto wykonać stretching ud.
fot. Ćwiczenie krzesełko przy ścianie/ Adobe Stock, Nomad_Soul
Ćwiczenia na brzuch przy ścianie
Wiesz, że deska, czyli tzw. plank, to najlepsze ćwiczenie na brzuch, prawda? Jeśli masz je opanowane do mistrzostwa, może spróbować trudniejszej wersji. Polega ona na tym, że stopy opierasz na ścianie, a głowę, tułów biodra i nogi ustawiasz równolegle do podłoża. Tułów możesz podeprzeć na przedramionach albo na dłoniach. Dlaczego to ćwiczenie jest trudniejsze? Dlatego, że jeszcze mocniej trzeba zaangażować brzuch, aby biodra nie opadały i żeby utrzymać stopy na ścianie – spróbuj, poczujesz to od razu.
Po przyjęciu pozycji podporu przodem przy ścianie możesz podciągać pod tułów kolana na zmianę. To ćwiczenie pokazuje zdjęcie poniżej.
fot. Ćwiczenia na brzuch przy ścianie/ Adobe Stock, rock_the_stock
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy – jak wzmocnić i modelować plecy
Jak dobrze robić rolowanie pleców
Plan treningowy na masę
