Skorzystaj z rolowania pleców, jeśli masz przeciążone mięśnie. Wystarczy raz kupić odpowiednie akcesoria, a będą ci służyć latami. Najlepszy będzie zestaw złożony z piłeczki oraz tzw. podwójnej piłeczki. Jeśli masz twardy wałek, którym rolujesz inne partie ciała, dla pleców może okazać się nie najlepszy – tak jest, gdy czujesz ucisk na samym kręgosłupie, a nie na mięśniach przykręgosłupowych.
Spis treści:
Jak rolować plecy?
Rolowanie na ból pleców nie jest trudne, ale warto pamiętać o kilku zasadach, od których zależy to, czy terapia ta będzie skuteczna.
- Dobór rollera. Mięśnie przykręgosłupowe (biegnące po bokach kręgosłupa na całej jego długości) najlepiej rolować specjalnym wałkiem, który przypomina połączone dwie kule. Masywne plecy wymagają większego rozmiaru rolki (średnica kulek ok. 12 cm), a drobne plecy mniejszego (8 cm średnicy kulek). Chodzi o to, aby nie uciskać wyrostków kolczystych kręgów – to te kostki, które wyczuwa się na plecach wzdłuż kręgosłupa. Ostatecznie można wykorzystać klasyczny, ale miękki wałek lub dwie piłeczki tenisowe.
- Ułożenie wałka. Powinno być prostopadłe do kręgosłupa. Dzięki temu można przesuwać po nim plecy w górę i w dół, a on zawsze będzie na mięśniach przykręgosłupowych.
- Podłoże do rolowania. Rolowanie na podłodze czy macie wywiera silniejszy ucisk na mięśnie i jest wskazane, gdy ból nie jest zbyt silny (silny ból powoduje dalsze napinanie się mięśni!). Przy bardzo obolałych mięśniach najlepiej rolować plecy przy ścianie, a dopiero gdy ból zelżeje (np. po kilku dniach), spróbować rolowania na macie.
- Odpowiednia siła nacisku. Rolując się na podłodze czy macie można na wałku oprzeć cały ciężar tułowia lub tylko jego część. Maksymalny docisk jest wtedy, gdy biodra są uniesione, a mniejszy – gdy ćwiczący podeprze część ciężaru tułowia na przedramionach. Dobieraj tak siłę nacisku, aby rolowanie nie sprawiało cierpienia!
- Roluj plecy od góry do dołu. Nawet jeśli boli cię np. tylko piersiowa część pleców, roluj mięśnie od podstawy czaszki aż po kość krzyżową. Oczywiście można to robić partami – np. najpierw odcinek szyjny, później odcinek piersiowy, a na końcu lędźwiowy.
- Oddychaj podczas rolowania. To bardzo ważne, bo mięśnie na wstrzymanym oddechu nie chcą się rozluźniać. Oddychaj spokojnie i na wydechu świadomie próbuj dodatkowo rozluźniać rolowane mięśnie.
Ile czasu rolować plecy?
Najlepiej zarezerwować ok. 10 minut. Na każdą część pleców trzeba przeznaczyć 1-3 minuty. Jednego dnia mięśnie rozluźnią się szybciej, innego będą potrzebować więcej czasu. Najważniejsze, to się nie spieszyć i robić to w spokoju, gdyż pospiech i stres utrudniają rozluźnianie.
Jak często rolować plecy?
Dobrze jest to robić po treningu oraz zawsze wtedy, gdy się czuje, że plecy są spięte. Plecy można rolować nawet codziennie i warto to robić, gdy ktoś dużo czasu przebywa w pozycji siedzącej i czuje, że ma spięty kark, czy ból w piersiowej części pleców.
Czy rolowanie pomaga na ból pleców?
Tak, o ile ból wynika z podwyższonego napięcia mięśni. Wtedy rolowanie pomoże je rozluźnić i zmniejszyć wynikający z napięcia ból. Jeżeli plecy bolą z powodu kłopotów z kręgosłupem, rolowanie może nie pomóc, albo tylko chwilowo ulżyć w bólu. Bardzo ważne mogą okazać się też ćwiczenia na plecy.
Bóle wynikające z chorób krążków międzykręgowych, zmian w stawach kręgosłupa lub żeber oraz przebiegające z uciskiem korzeni nerwowych raczej nie da się zlikwidować rolowaniem. W tym ostatnim przypadku można podjąć próbę, ale trzeba to robić delikatnie, raczej stosując masaż piłeczką niż silny ucisk.
fot. Czy rolowanie pomaga na ból pleców/ Adobe Stock, Виктория Попова
Co daje rolowanie pleców?
Regularne masowanie przeciążonych partii mięśniowych przywraca im prawidłowe ukrwienie i elastyczność. Jeśli kogoś nie stać na wizyty w gabinecie fizjoterapeuty, to rolki w zaciszu domowym doskonale spełnią funkcję masażysty.
Regularnie przeciążanie pleców może prowadzić do tworzenia się bolesnych punktów w mięśniach, które objawiają się nadwrażliwością dotykową. Zwiększone napięcie oznacza gorsze odżywianie tkanki, upośledzone krążenie krwi i niedotlenienie, co prowadzi do zaburzenia pracy całego mięśnia, uczucia sztywności i ograniczenia ruchu. Rolowanie pomaga likwidować punktowy ból mięśni, obniżać ich napięcie, zwiększać elastyczność i zakres ruchu w stawach.
Technika rolowania pleców
Roluj plecy po kawałku. Bardzo ważne są mięśnie przykręgosłupowe (zielony obszar na zdjęciu poniżej; po obu stronach kręgosłupa), które roluje się częściami: oddzielnie odcinek szyjny, oddzielnie piersiowy i osobno lędźwiowy. Do tego celu najlepiej użyć wałka w postaci podwójnej piłki.
Dodatkowo możesz rolować jeszcze:
- okolicę łopatki – nad jej grzebieniem i pod jej grzebieniem (na zdjęciu jasnożółty obszar),
- okolicę międzyłopatkową, czyli obustronnie między kręgosłupem a łopatkami (na zdjęciu obszar żółty),
- górną część pleców nad łopatką (obszar niebieski na zdjęciu).
fot. Jak rolować plecy/ Adobe Stock, Yakobchuk Olena
Rolowanie pleców piłką najlepiej zastosować do tych dodatkowych obszarów. Najskuteczniej robi się to przy ścianie – nacisk nie jest zbyt duży, można nie tylko przesuwać się na piłeczce w górę i w dół, ale też w kierunkach bocznych. W tych okolicach ciała jest to szczególnie wskazane, bo z grubsza właśnie taki jest tutaj przebieg włókien mięśniowych.
Jak rolować plecy: odcinek piersiowy i lędźwiowy
Kładziemy się na rolce pamiętając, by w trakcie rolowania utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Przy dużym napięciu i bólu można rolować plecy podpierając się na przedramionach. Rolowanie można również wykonać przy ścianie. Należy przesuwać wybrany odcinek pleców na rolce w górę i w dół płynnymi spokojnymi ruchami. Szczególnie bolesne odcinki mięśni przykregosłupowych można dodatkowo rozmasować, zatrzymując rolkę w tym miejscu i wykonując krótkie i nieco szybsze ruchy w górę i w dół.
fot. Jak rolować plecy: odcinek lędźwiowy/ Adobe Stock, somemeans
Jak rolować plecy: odcinek szyjny
Do rozluźniania mięśni szyjnego odcinka kręgosłupa najlepiej wykorzystać mniejszą, ok. 8 cm rolkę. Ponieważ w tym odcinku mięśnie są drobniejsze i niepotrzebny jest silny nacisk, lepiej rolować je przy ścianie. Rolkę trzeba ułożyć na mięśniach przykręgosłupowych. Kolana lekko ugięte. Prostując je i uginając przesuwa się rolkę po mięśniach, w górę i w dół od podstawy czaszki aż po dół szyi.
Wałek do rolowania pleców
Do rolowania pleców można wykorzystać różne akcesoria, zwane rollerami do masażu. Może to być:
- wałek klasyczny, ale miękki,
- tzw. podwójna piłka,
- pojedyncza piłka,
- akcesoria do rolowania z wibracją,
- ewentualnie piłeczka lub piłeczki tenisowe.
fot. Rolowanie pleców piłeczkami do tenisa/ Adobe Stock, Виктория Попова
Klasyczny wałek ma wadę – kontakt z nim mają także kości kręgosłupa, co nie jest wskazane. Rolowanie pleców gładkim lub karbowanym wałkiem w kształcie walca jest możliwe tylko wtedy, gdy jest on na tyle miękki, że wyrostki kręgosłupa zagłębiają się w nim, a nacisk dociera do mięśni przykręgosłupowych. Twardy wałek zbyt mocny nacisk będzie wywierał na kręgi, a tym samym będzie działał na więzadła i stawy kręgosłupa, a stawów się nie roluje.
Podwójna piłka jest najlepsza do rolowania mięśni przykręgosłupowych od szyi aż po kość krzyżową. Zagłębienie między piłeczkami to miejsce, gdzie powinny trafiać wyrostki kręgosłupa. Dzięki niemu ucisk jest precyzyjnie kierowany na mięśnie. Podwójną piłkę można próbować zastąpić dwiema piłeczkami tenisowymi. Jednak ułożenie się na nich jest trudniejsze, a ich nacisk może być dla niektórych zbyt delikatny.
fot. Wałek do rolowania pleców: podwójna piłka/ Adobe Stock, Евгений Порохин
Pojedyncza piłka świetnie nadaje się do rolowania okolicy łopatki, obszaru między kręgosłupem a łopatkami, czy górnej części pleców nad łopatkami. Umożliwia rolowanie w dowolnym kierunku, a nawet ruchem kolistym, a wałki – tylko w jednym kierunku.
Rollery z wibracją pozwalają potrafią rozluźniać ciało nieco skuteczniej, ale ich cena zwykle jest dużo wyższa niż tych tradycyjnych.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 30.09.2015 r. przez Agatę Bernaciak
Czytaj także: Co daje rolowanie ciała?
Roller – do czego służy?
Ból pleców w okolicy krzyżowej – co robić?
