Plank (deska) to podpór przodem na przedramionach. To ćwiczenie izomeryczne, podczas którego są napinane mięśnie. Na pierwszy rzut oka plan może wydawać się banalnie łatwy, ale nie dajcie się nabrać. Wystarczy spróbować raz, aby zrozumieć jego fenomen. Plank angażuje najgłębsze mięśnie brzucha, rzeźbi nogi i pośladki, zwiększa siłę ramion i barków. Dodatkowo poprawia postawę ciała, stabilizuje i wzmacnia.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat ćwiczenia plank, jakie daje efekty i jak prawidłowo je wykonywać, to czytajcie do końca.
5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch do wykonywania w domu
Deska - jak często wykonać to ćwiczenie
Jeżeli marzycie o smukłej sylwetce, wcięciu w talii i wyrzeźbionych nogach to nie wahajcie się i zacznij robić to ćwiczenie już dziś. Na początku wyzwaniem będzie wytrzymanie w pozycji deski 30 sekund, ale już po kilku tygodniach zauważycie znaczną poprawę. Figura zacznie się zmieniać, a mięśnie będą silniejsze.
Jak zacząć ćwiczyć plank? Najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Na początku starajcie się wytrzymać w prawidłowej pozycji ok. 30 sekund. Z każdym tygodniem zwiększajcie ten czas o kolejne 30 sekund. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do wysiłku i będą cały czas się rozwijać.
Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Dla kogo jest plank?
Teoretycznie to ćwiczenie nie zna ograniczeń wiekowych. Jednak osoby, które mają problemy z kręgosłupem, przed rozpoczęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku skrzywienia kręgosłupa i dyskopatii.
Deska zdecydowanie nie jest ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. W tym przypadku lepiej sprawdzą się ćwiczenia aerobowe. Dobrym pomysłem są również ćwiczenia wzmacniające - ćwiczenia na piłce gimnastycznej, joga lub pilates.
Osobom, które ćwiczą okazjonalnie, nie będzie łatwo utrzymać ciała w tej pozycji zbyt długo. Słabe mięśnie brzucha może być trudno utrzymać w napięciu, a ramion mogą dodatkowo utrudniać wykonanie ćwiczenia. Nie zrażajcie się na początku. Po kilku tygodniach systematycznych treningów zauważycie zdumiewającą poprawę.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Plank - kiedy i jakich efekty
Deska to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które wzmacnia wiele partii mięśniowych - głębokie mięśnie brzucha (dzięki temu będziecie wyglądały znacznie szczuplej), pomaga rzeźbić mięśnie pleców i pomaga kształtować nawyk prostowania pleców. Zwiększa siłę ramion i barków, a dodatkowo pomaga rozluźnić napięcie między obojczykami.
To ćwiczenie ma wiele odmian, dlatego każdej z was uda się znaleźć coś dla siebie. A modyfikacja podstawowej wersji deski pozwalają na zaangażowanie dodatkowych mięśni. Plank to najlepsza recepta na pozbycie się boczków i wysmuklenie talli.
Chcesz mieć umięśniony i płaski brzuch? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na tę partię ciała!
Jak prawidłowo wykonać plank?
Plank jest prostym ćwiczeniem, ale wymaga wytrzymałości. Na początku niewiele osób jest w stanie wytrzymać więcej niż 15-30 sekund. Jednak systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia potrafi zdziałać cuda.
1. Połóżcie się na brzuchu.
2. Oprzyjcie się na przedramionach, zginając ręce w łokciach.
3. Opierając się na przedramionach i palcach stóp, unieście tułów. Koniecznie napnijcie mięśnie brzucha!
4. Nie wyginajcie odcinka lędźwiowego i nie unoście pleców do góry. Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Nie opuszczajcie jej i podnoście do góry.
5. W takiej pozycji wytrzymajcie jak najdłużej.
Czytaj też:Dzięki tej diecie twój brzuch będzie płaski już za 7 dni!Za ciepło, za zimno, za mokro... Jak zacząć ćwiczyć i nie szukać wymówek
