pilates fot. Adobe Stock

Pilates dla początkujących – czy warto i jak zacząć ćwiczyć metodą Pilatesa?

Pilates dla początkujących przez niektórych nazywany jest treningiem dla leniuszków. Niesłusznie, bo przy ćwiczeniach pilates też można się zmęczyć i niepotrzebne są do tego hantle czy inny sprzęt. Najważniejsza jest precyzja ruchu, koncentracja na tym, co się robi i synchronizacja ruchów z tempem oddychania.
Ewa Cwil / 13.12.2022 08:37
pilates fot. Adobe Stock

Pilates dla początkujących może być idealnym startem do szeroko pojętej aktywności fizycznej. Obowiązujące w nim zasady z powodzeniem można bowiem zastosować nawet na siłowni. Jest to też system ćwiczeń, który pozwala skutecznie oderwać się od codzienności i odpocząć psychicznie. Choć pozornie wydaje się łatwy, to nawet na poziomie podstawowym udowadnia, że niemal każdy z nas powinien popracować nad własnym ciałem.

Spis treści:

  1. Co to jest pilates i co daje?
  2. Czy pilates jest trudny?
  3. Jak zacząć ćwiczyć pilates w domu?
  4. Pilates dla początkujących – rozgrzewka
  5. Pilates – ćwiczenia na kręgosłup dla początkujących

Co to jest pilates i co daje?

Pilates to system ćwiczeń opracowanych przez Josepha Pilatesa. Jego celem, jak mawiał sam twórca tej metody, jest wzmocnienie ciała i umysłu. Metoda Pilatesa obejmuje wiele ćwiczeń, z których część można wykonywać bez dodatkowego sprzętu, a część wymaga specjalnych przyrządów, które składają się z ruchomych platform i uchwytów umocowanych do linek. Najpopularniejszym z nich jest tzw. reformer. Przyrządy te zostały tak zaprojektowane, żeby poprawiać siłę i elastyczność ciała, a także kształtować prawidłową postawę ciała po etapie ćwiczeń wykonywanych na macie.

Co daje pilates?

Regularne wykonywanie ćwiczeń Pilatesa zwiększa siłę mięśni (zwłaszcza centrum ciała, czyli głęboko położonych mięśni tułowia), poprawia koordynację ruchową i poczucie równowagi. Zwiększa też elastyczność mięśni. Instruktorzy pilatesu twierdzą, że to idealna metoda, aby uzyskać płaski brzuch i poprawną postawę ciała.

Co ciekawe, badań na temat skuteczności pilatesu nie jest dużo, w dodatku nie wykazują jakiejś wyjątkowej skuteczności – pilates nie jest bardziej skuteczny od tradycyjnych ćwiczeń. Zatem wybór pilatesu może być podyktowany jedynie własnymi preferencjami dotyczącymi rodzaju ćwiczeń.

Czy pilates jest trudny?

To każdy musi ocenić sam. Niektóre ćwiczenia pilatesu są łatwe do wykonania inne trudne lub wręcz nieosiągalne dla osób początkujących. Wyzwanie może też stanowić to, że ćwiczenia wymagają umysłowego zaangażowania – stałej kontroli ułożenia ciała i wykonywanego ruchu, a nie każdy jest do tego przyzwyczajony.

W ocenie tego, czy pilates jest łatwy czy trudny, pomaga zapoznanie się z zasadami ćwiczeń pilates. Oto one:

  • Koncentracja – to stała kontrola tego, co się dzieje z ciałem w czasie ćwiczeń. Pozwala to nauczyć się tzw. świadomości własnego ciała, co pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy na co dzień, ale ułatwia relaks, wycisza myśli i odprężą zarówno ciało, jak i umysł.
  • Oddech – rytm oddychania nadaje tempo ćwiczeniom. W każdym z nich dokładnie wiadomo, co robi się na wdechu, a co na wydechu. Skoordynowanie ruchu (żebrowo-bocznego) z oddechem jest jednym z wyzwań tej metody i warunkiem jej skuteczności (chodzi o napięcie mięśnia poprzecznego brzucha).
  • Środkowanie – każdy ruch zaczyna się od zaangażowania mięśni tzw. głębokich, które działają stabilizująco na kręgosłup i całe ciało.
  • Kontrola – ćwiczenia wykonuje się w wolnym tempie, aby można było w każdej chwili kontrolować, co się dzieje z ciałem i utrzymać je w poprawnej pozycji. To zwiększa skuteczność ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  • Precyzja – każde ćwiczenie należy wykonywać poprawnie technicznie, co wymaga wcześniej wspomnianej koncentracji. Precyzja ruchu zwiększa skuteczność ćwiczeń.
  • Ciągłość i płynność – ruch w czasie pilatesu odbywa się płynnie, bez szarpania się, bez gwałtownych ruchów. Chodzi o to, aby maksymalnie płynnie przechodzić od pozycji wyjściowej do końcowej i z powrotem.
  • Równowaga w rozwoju mięśni – polega na wzmacnianiu osłabionych grup mięśniowych i zmniejszaniu napięcia tych zbyt spiętych.
  • Rutyna – wymagana jest regularna praktyka, co pozwala uzyskać i utrzymać osiągnięte rezultaty.

Jak zacząć ćwiczyć pilates w domu?

Najlepiej byłoby zacząć pod okiem instruktora, ale można też pierwsze kroki stawiać w domu. Potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń, gdyż podstawowe wersje ćwiczeń nie wymagają dodatkowego obciążenia – jest nim masa ciała ćwiczącej osoby.

Aby odnieść jak największe korzyści z domowego pilatesu, trzeba starać się stosować wszystkie 8 powyższych zasad. To może nastręczać trudności, gdyż jednoczesne kontrolowanie oddechu, pozycji i samego ruchu proste nie jest, zwłaszcza dla osób, które dotąd nie miały wiele wspólnego z aktywnością fizyczną.

Na początek wystarczą 2 dłuższe lub 3 krótsze treningi w tygodniu. Później warto utrzymać rytm 3 treningów w tygodniu.

Od czego zacząć ćwiczyć pilates?

Warto przez ok. 6 tygodni stosować ten sam zestaw ćwiczeń, np. według instruktażu z płyty DVD czy innego materiału wideo z pilatesem dla początkujących. W miarę upływu czasu precyzja ruchu powinna rosnąć, a ćwiczenia będą stawały się coraz łatwiejsze do wykonania. Tyle czasu wystarczy też, aby nauczyć się, na co w poszczególnych ćwiczeniach trzeba zwracać uwagę, napinanie mięśni głębokich najpierw zamienić w nawyk i nauczyć się, co robić na wdechu, a co na wydechu. Po tym czasie można spróbować nieco trudniejszych ćwiczeń Pilatesa.

Pilates dla początkujących – rozgrzewka

Stań ze złączonymi piętami, stopy ustaw w kształcie litery V. Zrób głęboki wdech i unieś szerokim łukiem ręce do góry nad głowę. Wydech wykonaj przy powrocie do pozycji wyjściowej. Zrób kilka takich głębokich oddechów, rozgrzewając już wstępnie ciało.

Będąc nadal w tej samej pozycji, wyciągnij ramiona na boki, łokcie proste. Z wydechem odstaw prawą nogę w prawo w bok, jednocześnie pochylając górną część ciała w prawo. Prawą rękę pociągnij nad głową. Następnie taki sam skłon do boku z odstawieniem nogi zrób na lewą stronę. Wykonaj po kilka powtórzeń na obie strony. 

Pilates – ćwiczenia na kręgosłup dla początkujących

Poniżej 6 ćwiczeń pilates dla początkujących oraz propozycja rozciągania. Angażują one mięśnie kluczowe dla utrzymania zdrowia kręgosłupa (plecy, brzuch, pośladki). Pamiętaj, aby w każdym z nich stosować 8 wymienionych wyżej zasad wykonywania ćwiczeń pilates.

Unoszenie nóg

Stań ze stopami na szerokość bioder i przez minutę unoś na zmianę kolana do klatki piersiowej. Ręce możesz trzymać na biodrach lub luźno wzdłuż ciała. Ważne, żeby mieć cały czas lekko napięty brzuch. Unoś nogi na wydechu, opuszczaj ze wdechem.

Unoszenie nogi w przód i w tył

Unoś kolano do góry, a następnie prostuj i opuszczaj nogę, i unoś ją wyprostowaną w tył. Rób wydech w trakcie unoszenia nogi do tyłu. Utrzymuj równowagę mięśniami brzucha. Ćwiczenie wykonaj po pół minuty na każdą nogę. Skup się na precyzji wykonywania ruchu.
To samo zrób z unoszeniem nogi do boku — lewą unoś w lewo, prawą w prawo. To też wykonaj po pół minuty na każdą nogę.

Kołyska

Usiądź i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij delikatnie kolana do klatki piersiowej, dłońmi chwyć się pod kolanami i skieruj łokcie na zewnątrz. Unieś stopy nad podłogę. Ze wdechem przetocz się do tyłu, ale na tyle, by nie dotknąć głową do maty. Z wydechem, rolując ciało, wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładąc stóp na macie. Wykonaj 6-8 takich kołysek.

fot. Pilates – ćwiczenia: kołyska/ Adobe Stock, Jacob Lund

Unoszenie rąk i nóg

Wykonaj klęk podparty — dłonie ustaw pod barkami z lekko zgiętymi łokciami, plecy trzymaj proste, nogi zgięte pod kątem 90 stopni opierają się na kolanach, kolana są pod biodrami. Z wydechem unieś wyprostowaną przed siebie prawą rękę i do tyłu lewą nogę. Postaraj się w tym czasie trzymać tułów całkiem nieruchomo. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i ze wdechem wróć do klęku. Następnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. W utrzymaniu równowagi pomogą mięśnie brzucha — trzymaj je napięte. Nie zadzieraj głowy podczas tego ćwiczenia. Wykonaj po 10 takich ruchów na stronę.

fot. Pilates – ćwiczenia: unoszenie rąk i nóg/ Adobe Stock, Fizkes

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia, ugnij kolana. Stopy ustaw pod kolanami. Z wydechem unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki. Z wydechem powoli (krąg po kręgu) opuść biodra na matę. Zrób 15 powtórzeń, zatrzymując na górze ruch na 2-3 sekundy.

fot. Pilates – ćwiczenia: unoszenie bioder/ Adobe Stock, Fizkes

Spięcia brzucha

Nadal leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi tak, aby tworzyły z podłożem kąt prosty. Z wydechem sięgnij rękami w kierunku kostek, wykonując mocne spięcie brzucha. Ze wdechem opuść górną część ciała na matę. Za każdym razem staraj się sięgać rękoma jak najwyżej. Nie ciągnij tego ruchu głową, tylko siłą mięśni brzucha. Zrób 20 takich spięć.

Rozciąganie

  1. Leżąc na macie, wyciągnij ciało, przenosząc ręce daleko za głowę i prostując nogi w przeciwnym kierunku. Jedną nogę zgiętą w kolanie przyciągnij do klatki piersiowej. Teraz powinnaś poczuć rozciąganie pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty, następnie zrób to samo drugą nogą.
  2. Usiądź w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Pochyl się (plecy proste) delikatnie do lewej nogi, wyciągnij ręce w kierunku stopy, klatkę piersiową zbliż do uda. Wytrzymaj tak pół minuty.
  3. To samo zrób do drugiej nogi. Na koniec pochyl się do przodu, wyciągając ręce najdalej, jak potrafisz. Pamiętaj, żeby podczas zatrzymania ruchu w pochyleniu cały czas miarowo oddychać.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 19. 09.2018 r. przez Małgorzatę Germak.

Czytaj także:Ćwiczenia wzmacniające plecyMinimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Jakie ćwiczenia są najlepsze na pośladki, uda i łydki?