Pilates dla początkujących – te ćwiczenia wykonasz w domu. A efekty? Zobaczysz na sobie!

Wzmacnia ciało, rozciąga mięśnie i wyszczupla. Wypróbuj ten domowy trening pilates!
Małgorzata Germak / 2 miesiące temu
Pilates dla początkujących – te ćwiczenia wykonasz w domu. A efekty? Zobaczysz na sobie! fot. Adobe Stock

Ćwicząc pilates ważne, żeby pamiętać o kilku zasadach. Pilnuj oddechu – każdemu ruchowi dedykowany jest wdech lub wydech. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie precyzyjnie i powolnie. Podczas wszystkich ćwiczeń staraj się mieć lekko napięty brzuch.

Skąd wziął się pilates i co więcej warto o nim wiedzieć?

Rozgrzewka

Stań ze złączonymi piętami, stopy ustaw w kształcie litery V. Zrób głęboki wdech i unieś szerokim łukiem ręce do góry nad głowę. Wydech wykonaj przy powrocie do pozycji wyjściowej. Zrób kilka takich głębokich oddechów, rozgrzewając już wstępnie ciało.


Będąc nadal w tej pozycji wyciągnij ramiona na boki, trzymając proste ręce. Z wydechem odstaw prawą nogę w prawo w bok, jednocześnie pochylając górną część ciała w prawo. Prawą rękę pociągnij nad głową. Następnie taki sam skłon do boku z odstawieniem nogi zrób na lewą stronę. Wykonaj po kilka powtórzeń na obie strony.  

Ćwiczenia na stojąco

Unoszenie nóg

Stań ze stopami na szerokość bioder i przez minutę unoś na zmianę kolana do klatki piersiowej. Ręce możesz trzymać na biodrach lub luźno wzdłuż ciała. Ważne, żeby mieć cały czas lekko napięty brzuch.

Unoszenie i odwodzenie nóg

Unoś kolano do góry, a następnie odwódź nogę prostą do tyłu. Zrób wydech w trakcie wymachu nogi do tyłu. Utrzymuj równowagę mięśniami brzucha. Ćwiczenie wykonaj po pół minuty na każdą nogę. Tempo dostosuj do swojej kondycji. Skup się na precyzji wykonywania ruchu.
To samo zrób z odwodzeniem nogi na bok - lewą w lewo, prawą w prawo. To też wykonaj po pół minuty na każdą nogę.

Ćwiczenia na macie

Kołyska

Usiądź i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij delikatnie kolana do klatki piersiowej, dłoniami chwyć uda pod kolanami i skieruj łokcie na zewnątrz. Unieś nogi nad podłogę. W wdechem przetocz się do tyłu, ale na tyle, by nie dotknąć głową do maty. Z wydechem rolując ciało wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładąc stóp na macie. Wykonaj 6-8 takich kołysek.

Unoszenie rąk i nóg

Wykonaj klęk podparty - dłonie ustaw pod barkami z lekko zgiętymi łokciami, plecy trzymaj proste, nogi zgięte pod kątem 90 stopni opierają się na kolanach, kolana są pod biodrami. Z wydechem unieś wyprostowaną przed siebie prawą rękę i do tyłu lewą nogę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do klęku. Następnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. W utrzymaniu równowagi pomogą mięśnie brzucha - trzymaj je napięte. Nie zadzieraj głowy podczas tego ćwiczenia. Wykonaj po 10 takich ruchów na stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia i ugnij nogi w kolanach. Stopy trzymaj pod kolanami. Z wydechem unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki. Z wydechem powoli opuść biodra na matę. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zrób 15 powtórzeń, zatrzymując na górze ruch na 2-3 sekundy.

Spięcia brzucha

Nadal leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi tak, aby tworzyły z podłożem kąt prosty. Z wydechem sięgnij rękami w kierunku kostek, wykonując mocne spięcie brzucha. Z wdechem opuść górną część ciała na matę. Za każdym razem staraj się sięgać rękoma jak najwyżej. Nie ciągnij tego ruchu głową, tylko siłą mięśni brzucha. Zrób 20 takich spięć.

Rozciąganie

Leżąc na macie wyciągnij ciało przenosząc ręce daleko za głowę i prostując nogi w przeciwnym kierunku.

Podciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Teraz powinnaś poczuć rozciąganie pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty, następnie zrób to samo na drugą nogę.

Usiądź w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Pochyl się delikatnie do lewej nogi, wyciągnij ręce w kierunku stopy, klatkę piersiową zbliż do uda Wytrzymaj tak pół minuty.
To samo zrób do drugiej nogi. Na koniec pochyl się do przodu, wyciągając ręce najdalej, jak potrafisz. Pamiętaj, żeby podczas zatrzymania ruchu w pochyleniu cały czas miarowo oddychać.

Jak jeszcze wzmocnisz ciało:Ćwiczenia wzmacniające plecyMinimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Jakie ćwiczenia są najlepsze na pośladki, uda i łydki?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)