Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze!

Wystarczy kilka tygodni, aby zauważyć zdumiewające efekty. Prezentujemy 2 zestawy ćwiczeń na jędrne, zgrabne, uniesione pośladki, które wykonasz w domu i które są odpowiednie dla osób początkujących!
Karolina Kalinowska / 6 miesięcy temu
Mamy dla was łatwe i skuteczne ćwiczenia na pośladki. Sprawdziłyśmy je na własnej skórze! fot. Fotolia

Ćwiczenia na pośladki pozwalają w szybkim tempie poprawić wygląd tej części ciała. Aby uzyskać zadowalające efekty w dość krótkim czasie należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu i pamiętać o zachowaniu jednodniowej przerwy między treningami, które jest potrzebna na regenerację. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są oczywiście przysiady - najlepiej wykonywać różne kombinacje tego ćwiczenia.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń na uda i pośladki oraz ćwiczeń na wewnętrzną partię ud, przeczytaj ten artykuł. Podpowiadamy, jaki trening na tę partię mięśniową najlepiej wykonywać.

7 sposobów na jędrne pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Jeżeli zamierzasz pracować nad pośladkami, uzbrój się w cierpliwość. Potrzebujesz 4-6 tygodni regularnych treningów, by zauważyć pierwsze efekty. Ćwiczenia najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między treningami. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które powinnaś wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki

1. Ćwiczenia na pośladki - unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami.

2. Ćwiczenia na pośladki - wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany.

3. Ćwiczenia na pośladki - wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

4. Ćwiczenia na pośladki - przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.

5. Ćwiczenia na pośladki - podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

10 ćwiczeń na piękne pośladki

Ćwiczenia na uda i pośladki

Jeżeli zauważyłaś, że twoje uda i pośladki pokryły się tłuszczykiem lub cellulitem, nie wpadaj w panikę. Zacznij wykonywać ćwiczenia na te partie ciała! Dzięki nim szybko pozbędziesz się tych mankamentów, a przy okazji wzmocnisz mięśnie, które sprawią, że nogi i uda będą dużo smuklejsze, a pupa stanie się jędrna i bardziej odstająca. Ćwiczeniem, które najlepiej angażuje do pracy pośladki i uda, są przysiady.

Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Wewnętrzna strona uda to część ciała, którą niestety bardzo trudno wyrzeźbić. Dlaczego? Bo tkanka tłuszczowa bardzo lubi się tam odkładać. Na szczęście jest sporo ćwiczeń, które pozwalają zapanować nad tą sytuacją. Do najlepszych z nich należą przysiady sumo, wykroki skrzyżne, wypady boczne i przywodzenie nóg w pozycji leżącej.

Jeżeli chcesz zmienić wygląd swojego ciała, to zwracaj szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń - tylko dzięki niej zaangażujesz do pracy odpowiednie mięśnie. Złe wykonywanie ćwiczeń może niepotrzebnie obciążyć więzadła i ścięgna, co w konsekwencji przyczyni się do powstania kontuzji.

Oto najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki! Wszystko w zaledwie 10 minut dziennie

1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i "rozpychaj" kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto.

2. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladków, następnie wyprostuj nogę. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość ramion. Wykonaj zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą, prowadząc kolano blisko ziemi. Pamiętaj, żeby nie pochylać się do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą nogę w bok.

4. Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta na podłożu. Trzymajcie lewą nogę prostą i unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej.

6 najlepszych ćwiczeń na wyszczuplenie ud

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (7)
/8 miesięcy temu
Ja polecam Igora (igortreneronline.pl) Nie wierzyłam, że da się osiągnać takie efekty w takim krótkim czasie. Igor zmienił moje życie o 180*! W życiu nie ćwiczyłam, nie przejmowałam się masą rzeczy, w moim słowniku nie występowała dieta i gdy spojrzałam na siebie w lustrze, chciało mi się płakać... Bardzo chciałam coś zmienić i tak trafiłam na niego w internecie. Pokazał mi jak przestawić swoje nawyki, dobrał do mnie lekkie, nieszkodliwe i efektywne treningi oraz pokazał mi jak zdrowo żyć, aby nie popaść w paranoje. Częsta jest depresja z powodu tego jak wyglądasz, zdarzają się takie przypadki, które doprowadzają się do anoreksji lub bulimi, autoagresji... Wszystko jest bardzo przykre i szkodliwe, niektórzy kończą tak swoje życie. Pomógł mi znaleźć moją wartość. Jest najlepszym trenerem w Polsce, zaufałam mu i nie żałuje. Igor może dać szansę i Tobie - igortreneronline.pl Zmień swoje życie tak jak ja :) Gorące tematy Położne wymiatają! To jedyny komentarz, jaki ciśnie się na usta, po obejrzeniu tych zdjęć Położne wymiatają! To jedyny komentarz, jaki ciśnie się na usta, po obejrzeniu tych zdjęć Komunijny hit, o którym marzy każde dziecko! Czy to nie przesada? Komunijny hit, o którym marzy każde dziecko! Czy to nie przesada? 7 miejsc w Polsce, które musisz zobaczyć przed 40! 7 miejsc w Polsce, które musisz zobaczyć przed 40! Jakie teksty chcesz czytać na Polki.pl? Daj znać, a my to wprowadzimy w życie! Jakie teksty chcesz czytać na Polki.pl? Daj znać, a my to wprowadzimy w życie! Zobacz także Nie żyje gwiazda "Klanu" i "13... Newsy Kożuchowska zajmie się dziećmi zmarłej Agnieszki... Newsy Smutne wieści dla fanów Beaty Tyszkiewicz Newsy Doda wyszła za mąż! Pokazuje suknię, obrączki i…... Newsy Recommendations powered by plista Tematy tygodnia Wystarczą tylko 2 tygodnie! Poznaj najlepszy trening na pupę i nogi To najgorętszy trening roku! Na czym polega i co daje Twerkout Fitness? Szok! Dowiedz się, co zyskujesz mając dużą pupę! Skąd się bierze cellulit na pupie i jak się go pozbyć? W ten sposób pozbędziesz się cellulitu na pupie!
/8 miesięcy temu
Serdecznie polecam trenera Mgr Igora Mieńkowskiego Wejdź na stronę IGORTRENERONLINE.PL Osiągnij szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na igortreneronline.pl i wygraj nawet 10 tysięcy złoty! Sama skorzystałam i serdecznie polecam :D
/9 miesięcy temu
Osiągaj szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja Wejdź teraz na igortreneronline.pl I wygraj 10 tysięcy złotych
POKAŻ KOMENTARZE (4)