Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu z podłoża obciążenia (najczęściej sztangi), aż do momentu, gdy ćwiczący ma proste plecy i wyprostowane nogi w kolanach. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, bo naśladuje ruch, który wykonujemy na co dzień. To ćwiczenie znakomicie wpływa na siłę i wzmacnia wiele grup mięśniowych.
W naszym tekście znajdziecie więcej na temat martwego ciągu na prostych nogach i techniki wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Poniżej wyjaśniamy również, czym jest rzymski martwy ciąg.
Za ciepło, za zimno, za mokro... Jak zacząć ćwiczyć i nie szukać wymówek?
Martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić wiele partii mięśniowych. Jest to ćwiczenie, które powinny wykonywać wszystkie osoby chcące zwiększyć swoją masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Jest polecane szczególnie paniom, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie. W czasie wykonywania tego niepozornego ruchu pracuje mięsień pośladkowy mniejszy i większy, czworogłowy uda, mięsień mniejszy i prostownik grzbietu. Martwy ciąg wzmacnia również mięśnie głębokie, znajdujące się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy.
Podczas wykonywania martwego ciągu pracują również stawy biodrowe, kolanowe, skokowe, stawy kręgosłupa i barkowe. Wiele osób zapomina, że wzmocnienie stawów jest równie ważne, jak wzmocnienie mięśni. Nie martwcie się, że regularne ćwiczenia spowodują, że będziecie wyglądały jak kulturystki. Wręcz przeciwnie. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważycie wyraźne wysmuklenie sylwetki.
7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na siłowni dla kobiet
Martwy ciąg technika
Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc jeżeli zależy wam na efektach, to musicie zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę. To bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie, a nieprawidłowy sposób jego wykonywania może przynieść odwrotny efekt i prowadzić do urazów.
Ćwiczenie najlepiej zacząć wykonywać z lekkim obciążeniem (maksymalnie 5 kg). Wraz z przyrostem siły zwiększajcie obciążenie. Mimo wszystko martwy ciąg najlepiej wykonywać po czujnym okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i korygował postawę. Warto zaznaczyć, że martwy ciąg, to ćwiczenie, które oferuje wiele możliwości i może być wykonywane na wiele sposobów.
Jest kilka rzeczy, o których trzeba pamiętać podczas wykonywania martwego ciągu:
- Odpowiednie ułożenie stóp względem sztangi na początku ćwiczeń - palce powinny lekko wystawać pod sztangą;
- Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków;
- Pamiętajcie o odwodzeniu barków do tyłu;
- Nie garbcie się - plecy muszą zachować naturalną krzywiznę;
- Patrzcie cały czas przed siebie;
- Pamiętajcie do poprawnym oddechu - wydech w czasie maksymalnego wyprostu, wdech podczas opuszczania ciężaru;
- Sztangę trzymajcie oburącz na szerokości barków;
- Zwracajcie uwagę na odległość sztangi od ciała - powinna "płynąć" po nogach od chwili oderwania sztangi do momentu jej ponownego położenia na ziemi.
- Napnijcie pośladki - powoduje to zablokowanie kręgosłupa miedzy kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego, sprawiając, że dolne partie mięśni pleców i biodra poruszają się w tym samym momencie.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które ma bardzo dużo zalet. Jednak kobietom szczególnie poleca się wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach, który wzmacnia i kształtuje mięśnie nóg, pośladków i rąk.
Regularne chodzenie na siłownię ma zbawienny wpływ na sylwetkę. Dlaczego?
Martwy ciąg na prostych nogach (rzymski martwy ciąg)
Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznego różni się zakresem ruchu, a podczas ćwiczenia najmocniej pracują mięśnie pośladków, a nie mięśnie rąk. W rzymskim martwym ciągu najważniejszy jest ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście, używa się również mniejszego obciążenia niż w przypadku klasycznego martwego ciągu.
Jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach? Stojąc na wyprostowanych (niezablokowanych w stawach kolanowych), nogach trzymajcie obciążenie nachwytem. Ręce trzymajcie rozluźnione. Ćwiczenie polega na pochylaniu się przy wyproście pleców. Ciężarków nie odstawiajcie na podłoże, podczas treningu trzymajcie je cały czas w dłoniach.
UWAGA! W czasie wykonywania martwego ciągu nie można się garbić. Nieprawidłowa postawa może doprowadzić do przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, groźnych urazów kręgosłupa.
Trenujesz? Poznaj 5 najbardziej kontuzyjnych ćwiczeń
