Martwy ciąg na prostych nogach to nie jest trudne ćwiczenie ze sztangą, ale jeśli nie wiesz, jak robić jej poprawnie, z pewnością wykonasz je źle. Dlatego najpierw zrozum, na czym polega ruch, potem naucz się poprawnej techniki i ćwicz w skupieniu. Dzięki temu twój trening będzie nie tylko bezpieczny, ale i maksymalnie skuteczny. Oto wszystko, co powinnaś wiedzieć o tym ćwiczeniu.
Spis treści:
- Martwy ciąg na prostych: poprawna technika
- Martwy ciąg na prostych nogach rumuński
- Zastosowanie martwego ciągu na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych: poprawna technika
Pozycja wyjściowa stojąca i wyprostowana. Obciążenie, najczęściej sztanga, trzymane jest nachwytem w opuszczonych rękach. Jeśli ćwiczysz ze sztangą, dłonie ustawione są na szerokość barków. Stopy rozstawione na szerokość bioder lub barków. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, głowa nad klatką piersiową. Brzuch napięty. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.
Ruch: powoli opuszczaj obciążenie, pochylając prosty tułów w przód. Chodzi o to, aby ruch zachodził w stawach biodrowych. Kręgosłup jest usztywniony i pracuje jako całość, jakby był zupełnie sztywny. Głowa porusza się wraz z tułowiem. Kolana nie zginają się, pozostają proste lub uginają się minimalnie. Ruch kontynuuj, aż poczujesz bardzo silne napięcie lub wręcz lekkie rozciąganie w tyłach ud. Obciążenie nie dotyka podłoża. Szybszym ruchem unieś tułów do pionu. Powtarzaj.
Dokładnie w ten sam sposób, jeśli chodzi o pozycję wyjściową i ruch, wykonuje się:
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – zamiast sztangi trzymasz po jednej hantli w każdej dłoni. W pozycji wyjściowej hantle mogą być oparte na przodach ud.
- martwy ciąg na prostych nogach z kettlem – w tej wersji trzymasz oburzącz jednego kettla, co oznacza że dłonie ustawione są wąsko.
Martwy ciąg a martwy ciąg na prostych nogach
Różnica miedzy tymi ćwiczeniami jest zasadnicza.
Martwy ciąg polega na podnoszeniu sztangi z podłoża. W pozycji wyjściowej kolana i biodra są mocno ugięte, ale plecy pozostają proste, choć tułów zostaje pochylony do przodu na tyle, że barki są w linii prostej z kolanami lub nieco je wyprzedzają. Ruch polega na dźwignięciu sztangi do pozycji stojącej wyprostowanej – prostują się kolana i biodra, a tułów ustawia się pionowo.
Martwy ciąg na prostych nogach natomiast polega na opuszczaniu ciężaru, który nie dotyka podłoża i ponownym prostowaniu tułowia. Pozycja wyjściowa jest tu taka, jak pozycja końcowa w klasycznym martwym ciągu.
Martwy ciąg to zarówno ćwiczenie treningowe jak i jedna z konkurencji. Martwy ciąg na prostych nogach to jedynie ćwiczenie treningowe.
fot. Martwy ciąg na prostych nogach/ Adobe Stock, baranq
Martwy ciąg na prostych nogach rumuński
Rumuński martwy ciąg na prostych nogach różni się tym, że w czasie wykonywania ruchu pochylania tułowia do przodu następuje wyraźne, ale niezbyt głębokie, ugięcie kolan. To pozwana na zgięcie bioder w większym zakresie ruchu, co oznacza, że i obciążenie udaje się opuścić niżej, ale nadal nie ma ono kontaktu z podłożem. Pozostałe elementy pozostają bez zmian.
Poniżej na zdjęciu rumuński martwy ciąg. Kolana są mocniej ugięte, a sztanga znajduje się znacznie niżej niż w martwym ciągu na prostych nogach:
fot. Martwy ciąg rumuński/ Adobe Stock, VlaDee
Zastosowanie martwego ciągu na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach jest ćwiczeniem, które wykonuje się w ramach treningu siłowego, którego celem jest wzmacnianie tylnych partii ciała – od ud po plecy. Najczęściej nie wykonuje się jednego powtórzenia z maksymalnym obciążeniem, a kilka-kilkanaście powtórzeń z mniejszym (co nie zawsze znaczy małym) obciążeniem.
Mięśnie pracujące w martwym ciągu na prostych nogach
Ćwiczenie jest przede wszystkim angażuje do pracy następujące mięśnie:
- pośladków,
- tyłów ud,
- dolnej części pleców.
Natomiast klasyczny martwy ciąg poza pośladkami i udami angażuje też przody ud, ale w mniejszym stopniu dół pleców. Z kolei martwy ciąg rumuński skupia się głównie na pośladkach i tyłach ud.
We wszystkich odmianach martwego ciągu tak naprawdę pracuje więcej partii mięśniowych. Są to łydki, brzuch, górna część pleców, przedramiona, dłonie, ale mięśnie te albo wspomagają ruch albo stabilizują sylwetkę. One też się wzmacniają, ale niejako przy okazji. Główną pracę w martwym ciągu na prostych nogach wykonują właśnie przede wszystkim pośladki i tyły ud oraz dolna część pleców. I to właśnie te partie ciała ćwiczeniem tym można wzmacniać i budować.
Artykuł pierwotnie opublikowano 27.03.2017 r.
Czytaj także:
16 ćwiczeń na pośladki do wykonania w domu i nie tylko
Jak powiekszyć pośladki? Ćwiczenia i nie tylko
Różne rodzaje ćwiczeń na uda
