Najbardziej klasyczna odmiana pompki wymaga oparcia dłoni na podłodze bezpośrednio pod ramionami i utrzymywania ciała od szyi aż do stóp przez cały czas w jednej linii, bez opuszczania pośladków czy wypychania ich w górę.
Jeśli zdecydujemy się na dodanie pompek do swojego treningu, należy przede wszystkim zadbać o dobranie rodzaju ćwiczenia odpowiedniego do naszych umiejętności. Wykonujemy 2 lub 3 serie każdego ćwiczenia po 12 – 15 powtórzeń. Jeśli piętnaście zwykłych pompek nie jest dla Ciebie żadnym wyzwaniem, pomyśl o wybraniu trudniejszej wersji. Warto też pamiętać o co najmniej jednym dniu przerwy pomiędzy treningiem siłowym danej grupy mięśni. Pozwoli to organizmowi na regenerację.
Wiadomo, że wykonywanie pompek wzmacnia ramiona. Jednak kilka zmian w tym prostym i znanym ćwiczeniu pozwoli nam też rozwinąć mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha. Pomysły na urozmaicenie pompek można mnożyć w nieskończoność. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń.
Przeczytaj też: Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia łatwiejsze od klasycznej pompki:
- Przy ścianie. Najłatwiejsza forma pompek wykonywana jest na stojąco. Zamiast kłaść ręce na podłodze, oprzyj je o ścianę.
- Z rękami na podwyższeniu. Poziom trudności tego ćwiczenia zależy od wysokości podwyższenia i znajduje się pomiędzy tradycyjnymi pompkami, i tymi przy ścianie. Aby je wykonać, należy oprzeć ręce o ławkę lub inne stabilne podwyższenie.
- Na kolanach. Takie pompki możemy wykonywać zarówno na podłodze, jak i na podwyższeniu. Zmiana polega na oparciu się na kolanach zamiast na stopach. Trzeba jednak pamiętać, że ciało cały czas powinno układać się w jednej linii.
Ćwiczenia trudniejsze od klasycznej pompki:
- Diament. Dłonie ustawiamy wąsko, tak by stykały się kciukami i palcami wskazującymi (tworząc między sobą przestrzeń na kształt diamentu). Nogi ustawiamy szeroko. W ten sposób ćwiczenie działa bardziej na mięśnie klatki piersiowej.
- Z nogami na podwyższeniu. Odwrotnie do pompek z rękami na podwyższeniu – im wyżej będziemy trzymać nogi, tym bardziej zwiększymy trudność ćwiczenia.
- Z jedną kończyną w górze. Ćwiczenie wykonywane z jedną nogą lub rękę w górze wymaga większego skupienia na stabilizacji, działając na mięśnie brzucha.
- Z szeroko rozstawionymi rękami. Im szerzej ustawimy dłonie na podłodze, tym ciężej pracować będą mięśnie pleców.
Pompki z dodatkowym sprzętem:
- Z taśmą elastyczną. Będąc w pozycji do robienia pompek zakładamy taśmę elastyczną na plecy, układając jej końce pod dłońmi, tak by przy podnoszeniu się od zgiętych do wyprostowanych łokci taśma tworzyła dodatkowe obciążenie.
- Z kolanami na piłce. Ustawiając kolana na piłce zamiast na podłodze musimy napinać mięśnie brzucha, żeby utrzymać balans.
Polecamy: Jak spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej?
