Opisujemy poniżej grupy poszczególnych mięśni. Nazwaliśmy je „najważniejsze” nie dlatego, że spełniają najwięcej zadań, ale dlatego, że je po prostu widać. Ćwiczenia są zatem przeznaczone dla mężczyzn, którym zależy na pracy nad wyglądem mięśni.
Ramię
Skupimy się na trzech ważnych mięśniach, wśród których znajduje się chyba najsłynniejszy mięsień siłaczy – to oczywiście biceps. Oprócz niego, dużymi mięśniami są triceps oraz mięsień naramienny.
Ćwiczenia: biceps odpowiada za zginanie, a triceps za prostowanie. Analogicznie więc, ćwiczenia na te mięśnie to: podnoszenie z ugięciem łokci z pozycji wyprostowanej lub prostowanie łokci z pozycji ugiętej. Na mięśnie naramienne dobre jest unoszenie ramion z obciążeniem oraz wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy.
Stań prosto i weź do rąk ciężarki lub sztangę. Podnieś ręce z ciężarkami/sztangą do góry. Ugnij ręce do tyłu, utrzymując napięcie mięśni. Wróć.
Przedramię
Od łokcia do nadgarstka znajduje się kilkanaście różnych mięśni. Dzięki tak dużej ilości mięśni zyskujemy niezwykłą precyzję ruchów ręki. Jedne odpowiadają za zginanie, inne za prostowanie, a jeszcze inne za obracanie przedramienia oraz nadgarstka. Niektóre mięśnie sterują również ruchami palców.
Ćwiczenia: wszystkie, które wymagają ruchów nadgarstka.
Zginaj nadgarstek na wszystkie strony. Zaciskaj mocno pięści. Chwytaj i puszczaj. Możesz użyć do tego "ściskaczy" do rąk.
Klatka piersiowa
Na przysłowiową „klatę” składają się głównie mięśnie: piersiowy większy i piersiowy mniejszy.
Ćwiczenia: wyciskanie sztangi oraz pompki.
Połóż się na ławce (nogi zwijają na podłogę, ugięte w kolanach). Sztangę uchwyć rękami rozstawionymi pod kątem prostym. Podnieś (łokcie idą na bok) i opuść (sztanga tuż nad klatką piersiową). W ten sam sposób możesz pracować z hantlami.
Przeczytaj: Przyrządy do ćwiczeń ułatwią trening
Plecy
Mięśnie grzbietu w górnej części układają się w charakterystyczny romb, którego wierzchołek znajduje się na karku, a dolne krawędzie sięgają ramion. Do najważniejszych mięśni tej grupy należą mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i czworoboczny oraz mięśnie dźwigacze łopatek. W dolnej części pleców wzdłuż kręgosłupa leżą mięśnie najdłuższe grzbietu lub inaczej prostowniki grzbietu.
Ćwiczenia: podciąganie się lub ściąganie drążka szerokim uchwytem, unoszenie tułowia z opadu, podnoszenie sztangi w opadzie lub do pozycji wyprostowanej („martwy ciąg”), skłony ze sztangą na karku.
Brzuch
Po bicepsie chyba najbardziej pożądane ze wszystkich. Na tzw. „kaloryfer” składają się mięśnie proste, mięśnie skośne oraz mięśnie zębate.
Ćwiczenia na brzuch: skłony czyli popularnie „brzuszki” we wszystkich pozycjach – w leżeniu na płasko, w leżeniu głową w dół, proste lub skośne. Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?
Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy połóż płasko na podłodze. Dłonie spleć za głową. Teraz unieś powoli łopatki wraz z wdechem. Kieruj klatkę piersiową w stronę kolan, ale łokcie muszą zostać w poziomie. Zatrzymaj się na chwilę, napinając mięśnie brzucha. Potem powróć do poprzedniej pozycji na wydechu.
Również ćwiczenia z unoszeniem kolan lub nóg – w zwisie lub na leżąco.
Pośladki
Te niezwykle zgrabne mięśnie to trzy mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały. Ćwiczymy je, robiąc wypady wprzód oraz wychylając w tył obciążoną i wyprostowaną nogę.
Uda
Tu znajduje się największy z mięśni całego ciała – mięsień czworogłowy uda. Oprócz niego ważnymi mięśniami są: mięsień dwugłowy, mięsień krawiecki oraz przywodziciele uda.
Ćwiczenia: przysiady lub wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie lub zginanie w leżeniu, a także odwodzenie i przywodzenie ud na boki.
Łydki
W przeciwieństwie do przedramienia, nie mamy tutaj aż tylu mięśni. Właściwie najbardziej widoczny jest mięsień brzuchaty łydki, oprócz niego mamy mięsień płaszczkowaty oraz piszczelowy.
Ćwiczenia: wspięcia na palce z obciążeniem lub bez, w pozycji stojącej lub siedzącej. Można też wypychać ciężar samymi stopami lub wspinać się „odwrotnie” czyli na pięty.
Polecamy: Jak wzmocnić kolano? Ćwiczenia usprawniające staw skokowy
