Przede wszystkim BCAA
BCAA to rozgałęzione aminokwasy, które są popularnym składnikiem odżywek na masę. BCAA pobudzają syntezę białek i dodatkowo zwiększają wydzielanie hormonów anabolicznych (budujących), np. hormonu wzrostu. Organizm ludzki nie syntetyzuje tych aminokwasów, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem. BCAA dodają energii mięśniom podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku. BCAA dostarczane wraz z węglowodanami mają zdolność zmniejszania tkanki tłuszczowej. Nie wpływają na wydolność fizyczną. Aminokwasy rozgałęzione mogą być dodawane do kreatyny, glutaminy i witamin przeciwutleniających. BCAA należy przyjmować w dawce 1g/10kg masy ciała w czasie okołotrenigowym.
Kreatyna na budowę mięśni
Innym ważnym i popularnym składnikiem odżywek dla kulturystów jest kreatyna. Badania dowodzą, że kreatyna wpływa na budowę mięśni oraz wzmacnia ich siłę. Kreatynę zaleca się stosować razem z beta-alaniną, co potęguje jej działanie. Profesjonalni kulturyści proponują stosowanie dwa razy po 5g kreatyny w dzień treningu oraz jedną dawkę 5 g w dzień wolny od treningu.
Polecamy: Co jeść przed treningiem? Poradnik
Beta-alanina na lepszą wydolność
Beta-alanina, jak już wcześniej było wspomniane, wzmacnia efekt działania kreatyny. Jest aminokwasem, który opóźnia zmęczenie, zwiększa wydolność mięśniową oraz wpływa na budowę mięśni. Dzięki zastosowaniu preparatu z tym związkiem możliwy jest dłuższy i intensywniejszy trening.
Kofeina na pobudzenie
Kofeinę stosuje się, by pobudzić organizm do wzmożonego wysiłku. Związek jest przydatny, gdy osoba trenująca jest zmęczona lub niewyspana. Dawka, którą zaleca się spożyć to ok. 200 mg przed treningiem.
Białko serwatkowe
Białka serwatkowe można przyjmować przed a także po treningu. Występuje ono w kilku postaciach. Można je nabyć jako koncentrat, izolat oraz hydrolizat. Formy te determinują tempo przedostawania się białka do krwi i mięśni. Najszybciej przyswajalną formą jest białko w postaci hydrolizatu, gdyż jest ono już wstępnie przetrawione enzymatycznie. Następnie izolat, który przyswaja się po ok. 0,5 godziny, a białka pochodzące z koncentratu pojawiają się we krwi dopiero po godzinie.
Polecamy: Ćwiczenia na mięśnie - poradnik
Witaminy, składniki mineralne, kwasy omega-3
Kulturyści w swojej diecie często skupiają się na odpowiedniej ilości białka zapominając jednocześnie o odpowiedniej porcji warzyw i owoców, co może skutkować niedoborami witaminowo-mineralnymi. Dlatego zaleca się suplementację kompleksem witamin i składników mineralnych. Natomiast kwasy z rodziny omega-3 pozytywnie wpływają na rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.
